Водич за урамнотежена исхрана - RevistaFelicia RevistaFelicia
Урамнотежената исхрана, спротивно на очекувањата, вклучува многу храна од 5 групи и мора да ги задоволи сите нутриционистички потреби на една личност. Урамнотежената исхрана им помага на луѓето да го одржат своето здравје и да го намалат ризикот од болести. Овие упатства за исхрана еволуираат со научен напредок, па затоа е тешко да се следи тековната препорака и да се знае точно што да се јаде.
Што точно е балансирана исхрана?
На луѓето им треба одредена количина калории и хранливи материи за да останат здрави без да го надминат препорачаниот дневен внес на калории. Со урамнотежена исхрана, луѓето можат да ги добијат потребните хранливи материи и калории, избегнувајќи консумирање неправилна храна или храна без хранлива вредност.
На пример, во Америка, Министерството за земјоделство им препорачуваше на луѓето да следат добро организиран план, имено пирамида на храна. Но, како што се менуваа времињата и се менуваше науката за исхраната, сега се препорачува да се јаде храна од 5 групи и да се направи балансиран план. Според овие препораки, половина од чинијата на една личност треба да биде составена од овошје и зеленчук, а другата половина од протеини и хранливи материи. Исто така, се препорачува секој оброк да се придружува со порција млеко со малку маснотии.
5-те групи на храна
Здравата исхрана вклучува храна од овие 5 групи:
- зеленчук
- овошје
- житарици
- протеини
- Млечни производи
зеленчук
Групата зеленчук вклучува 5 подгрупи:
- зелени лисја
- зеленчук од црвена или портокалова боја
- зеленчук со скроб
- мешунки (грав и грашок)
- друг зеленчук (како модар патлиџан или тиквички)
Со цел да се добијат доволно хранливи материи и да се избегне „здодевноста“ во однос на дневната храна, луѓето треба да изберат разновиден зеленчук и да јадат апсолутно од секоја група секоја недела, уживајќи во сиров или варен зеленчук. Треба да се спомене дека готвењето зеленчук елиминира дел од нивната хранлива вредност. На пример, некои методи, како пржење на нив, ќе додадат нездрави масти.
овошје
Секоја диета вклучува многу овошје, препорака на експертите за исхрана е консумирање на цели овошја, а не нивни сок. Сокот содржи помалку хранливи материи, процесот на производство исто така додава празни калории поради додавање на шеќер. Луѓето треба да се одлучат за свежо или замрзнато овошје или дури и конзервирано овошје на сметка на сок.
Reитарки
Цели зрна обично содржат повеќе протеини отколку рафинирани зрна, овие зрна се поделени во 2 подгрупи: цели зрна и рафинирани житарки.
Рафинираните житни култури се преработуваат и не ги содржат оригиналните компоненти. Рафинираните зрна, исто така, имаат помалку протеини и влакна и можат да соберат шеќер во крвта. Здравите цели зрна вклучуваат:
- киноа
- овес
- кафеав ориз
- јачмен
- леќата
протеини
Изборите на хранливи протеини треба да вклучуваат:
- посно говедско и свинско месо
- пилешко и мисирка
- завршена
- грав, грашок и мешунки
Млечни производи
Млечните производи и сојата се витален извор на калциум и се препорачува да се консумираат малку маснотии секогаш кога е можно. Со малку маснотии млечни производи треба да вклучуваат:
- рикота или сирење
- обезмастено млеко
- јогурт
- Соја млеко
Луѓето кои се нетолерантни на лактоза можат да се одлучат за производи со ниска лактоза или без лактоза или можат да изберат други извори на калциум и други хранливи материи базирани на соја.
Луѓето заинтересирани за губење на тежината треба да размислат за урамнотежена исхрана и исто така да воведат рутина и вежбање.