Вовед. Здравата исхрана. Оброци
Паста од маслинка Преработи половина килограм маслинки без јами во паста со рачен мешалка Авокадо се многу масни, но 70% мононезаситени здрави масти Се шират зрели авокадо на леб, се додаваат сок од лимон или сос од чили, намази од ореви Купувајте готови пасти од бадеми или лешници и додајте мед (сладок) или како што сакате комбинирајте со зачини или чили (жешко). Се шири леб од Песто Пире ореви, маслиново масло, сок од лимон, лук и босилек за да се направи намаз. Оревите се поевтини од ф'стаци и содржат важна омега-3 маст 10
Олигосахаридите од 3 до 10 моносахариди резултираат во олигосахарид. Тие главно се наоѓаат во растителни семиња и корени. Полисахариди Тие се составени од повеќе од 10 моносахариди. Тие служат како рамка и супстанција за складирање. Протеини (протеини) До денес се познати над 1000 различни протеини, тие можат да се најдат во секој дел од клетката. Протеин се состои од генетски детерминирана, карактеристична низа на аминокиселини. Тие ги извршуваат следниве задачи: Сите метаболички процеси во организмот се катализираат од ензими (биокатализатори), кои пак се состојат од протеини. Транспорт и складирање: Протеинскиот хемоглобин служи како средство за транспорт на кислород. Ironелезото може да се чува во црниот дроб преку протеинот феритин (протеин за складирање на железо, кој се наоѓа во слезината, црниот дроб, коскената срцевина и цревната лигавица). Координација на движење на мускулното ткиво Функција на механичка поддршка: Колагенските влакна даваат сила на истегнување на коските и ткивата; колагенот е протеин од влакна. Функција на одбраната Пренесување на нервните импулси Пренос на генетски информации Во клетката, инхибиторните протеини ги инхибираат сите генетски информации што не се потребни за специфичната задача на клетката. 13-ти
Витамин Б2 (рибофлавин, лактофлавин) Појава Црн дроб, јајца, житарици, сирење, млеко, говедско, печурки, спанаќ Физиолошки функции Како коензим во снабдувањето со аеробна енергија Разградување на масни киселини Ев. Вклучување на побарувачката на визуелниот процес и симптоми на недостаток 1-2 мг на ден => со диета со многу маснотии, поголемо барање замор, неподготвеност за работа, воспаление на мукозните мембрани (очи, јазик, нос, гастроинтестинален тракт, анус, вулва витамин Б2 е уништен од УВ светлина = > Не оставајте млеко надвор Надвор од фолна киселина Темен лиснат зеленчук како спанаќ, карфиол, брокула, пченични никулци Црн дроб, бубрези, сирење, млеко, мускули, соја Физиолошки функции Симптоми на потреба и недостаток од 100 до 600 уг, кај бремени жени и доилки до 800 мг Нарушувања на 1mg синтеза на хемоглобин => незрели форми на еритроцити (црвени крвни клетки) во крвно формирање на леукоцити и тромбоцити (крвни тромбоцити) нарушено воспаление на оралната мукоза и губење на косата врзување на бактериски токсини од дефицит на фолна киселина во забните плочки бременост => малформација на детето спина бифида (пукнатина на задната 'рбетниот столб)
Витамин Б 6 (пиридоксин, адермин) квасец, житарици, млеко, жолчки од јајце, црн дроб, зелен зеленчук, компири Физиолошки функции Важни за метаболизмот на протеините, генерирање на енергија Развој на невротрансмитери Промовира формирање на ослободување на болка, потреба од серотонин и недостаток на симптоми 1-2 mg на ден дефицит кај доенчиња => епилептиформни грчеви и промени на кожата кај возрасни => невритис, мускулна дистрофија, анемија Витамин Б12 (кобаламин) Појава Црн дроб, бубрези, говедско, лосос, сирење, јајца Витамин Б12 се апсорбира во стомакот, но му треба протеинско тело формирано во гастричната мукозна мембрана (внатрешен фактор) Физиолошки функции Заедно со фолна киселина Зголемување на протеини и нуклеински киселини Крвни формирања ДНК Промовира обновување на нервите Детоксикација Добар ефект за болки во грбот и болка во туморот За разлика од другите витамини растворливи во вода, вишокот витамин Б12 се чува во црниот дроб. Симптоми на потреба и дефицит 2,5-5 ug на ден За операција на желудник или сериозни нарушувања на ресорпцијата => неуспех на внатрешниот фактор => нарушувања на созревањето на еритроцитите и дегенеративни промени во 'рбетниот мозок Изречена форма => пернициозна анемија (малигна анемија) => доведува до смрт 16
Витамин Ц (аскорбинска киселина) Појава Овошје, особено агруми, црни рибизли, шипки, домати, морето, зеленчук како зелка, зелена салата, магдонос, компири, брокула Физиолошки функции Заштитен ефект на витамини Б1, Б2, биотин, витамин Е, витамин А, фолна киселина Создавање на стероидни хормони во надбубрежниот кортекс Промовирање на насобирање на потпорно ткиво Намалување на токсичноста на токсините Функција на одбраната (формирање на имунолошко тело) Ресорпција и употреба на железо при формирање на црвени крвни клетки Зајакнување на непцата Барања и симптоми на недостаток Бебиња: 30 mg, возрасни: 70 mg на ден Целосна слика со недостаток на аскорбинска киселина = скорбут => Крварење од непцата, мускулите, кожата, зглобовите. Заби паѓаат, нарушувања на надбубрежните хормони => не се лекуваат => смрт Недостаток на витамин => подложност на заразни болести, подготвеност за крварење, исцрпеност, лесен замор (пролетен замор), слабо заздравување на раните, доцнење во регенерација на 'рскавицата и оштетување на сврзното ткиво => голема важност за исцрпеност на бубрезите од спортисти => зголемена подложност на стрес 17
Витамини растворливи во масти Бета-каротен (претходник на витамин А) Појава на моркови, цвекло, спанаќ, зелка, дињи, зелена салата, колкови од роза, тиква, кајсии Физиолошки функции Заштита од радикали на кислород (антиоксиданс) Витамин А (ретинол) Појава на црн дроб, млечни производи, зелен Зеленчук, овошје Физиолошки функции Овој витамин растворлив во масти се апсорбира само заедно со мастите. Претежно се апсорбира во својата прелиминарна фаза како бета-каротеноиди и се претвора во витамин А во организмот => додадете салата од морков на масло за регенерација на ткивата визуелен процес Високи дози на витамин А можат да го инхибираат растот на клетките на туморот => да се намали ризикот од рак => целосна исхрана богата со бета -Каротен во однос на овошјето и зеленчукот е потребно и симптоми на недостаток 5000 IU на ден. Особено за време на бременост, доење, подложност на инфекција, стрес Кожата се суши, станува ронлива, косата паѓа Недоволно формирање визуелно виолетово => зголемена чувствителност на отсјај => ноќно слепило Засилување на рожницата и конјуктивата (ксерофталмија) 18
Појава на витамин Е трици од пченица, семки од сончоглед, зеленчук со лисја, сладок компир, лосос, црвен пипер, аспарагус, малини, јајца, млеко Физиолошки функции Заштита на масни киселини од распаѓање и еритроцитна мембрана (школка) Енергетски витамин Олеснува болката во зглобовите и мускулите, како и од болно воспаление Потребни симптоми на недостаток 25 30 мг на ден Детство: може да се наруши формирање на крв. Проблеми со мускулите, сврзното ткиво и црниот дроб. Појава на витамин К. Коприва, спанаќ, сите видови зелка, карфиол, грав, соја, компири, растителни масла и овошје (јагоди, домати, розови колкови). Физиолошки функции Обезбедува формирање на некои фактори на коагулација на крв Заштита од кариес со инхибиција на распаѓање на шеќер во плунката Го намалува ризикот од фрактури на коските Потребно и недостаток на симптоми од 0,01 до 0,1 мг за возрасни Дефицит => Тенденција на крварење Хиповитаминоза поради дисфункција на црниот дроб, недоволна апсорпција во цревата (уништување на цревни бактерии со подолги терапевтски антибиотици) 20
Минерали и елементи во трагови Функции на калциум Регулирање на метаболизмот, возбудување на мускулите и нервите Регулирање на срцевата активност и коагулација на крв Структура на коските и забите Предозирање Гадење, повраќање Запек Замор Мускулна слабост Предозирање е можно само со истовремен внес на витамин Д, овој витамин промовира апсорпција на калциум во цревата Премногу калциум предизвикува телото да го складира вишокот калциум како таложење во сврзното ткиво или како талог во артериите. Важно: Земете доволно магнезиум за оптимална апсорпција на калциум, ја зголемува апсорпцијата на калциум од храна и складирање на калциум во коските. Функции на железо Во организмот од 4 до 5 гр железо, најмногу во хемоглобинот на еритроцитите Градење и функционална супстанција Одбрана од инфекции Се чува во црниот дроб, слезината, коскената срцевина Дефицит на нарушување на формирање на крв (еритропоеза) Замор, губење на перформанси Главоболка Нарушувања на кожата, косата и ноктите (недостаток на железо) - Анемија 21
Функции на јод Производство на хормони на тироидната жлезда Дефицит на хипотироидизам Зголемување на тироидната жлезда => Гушавост (гушавост) Калиумот функционира 98% пред клетката Контрола на електричните процеси во мускулите и нервите Придонес за градење на протеини и искористување на јаглени хидрати Одржување на содржината на вода во клетките (осмотски притисок во клетката) Еритроцити богати се со недостаток на калиум, апатија грчеви стомачни и цревни поплаки оштетување на бубрезите тахикардија (забрзана активност на срцето) функциите на магнезиум спречуваат лепливост на крвните тромбоцити промовира добар HDL холестерол ги амортизира алергиите и сено треска промовира добар сон => земе особено навечер го зајакнува имунитетот, штити од инфекции важен градежен блок за Нервни клетки => промовира рамнотежа и спокојство 22
Недостаток го забрзува процесот на стареење Депонира садови Срцеви аритмии Зголемен крвен притисок Немир, агресија, промени во расположението Мигрена Намалени перформанси Грчеви Предозирање Дијареа Меки и уморни мускули Одложена мускулна реакција Функции на натриум 98% од течностите на организмот Одржувајте рамнотежа на течноста Мукозните мембрани се дехидрираат Мукозната мембрана и нервната ексцитабилност Малку изградено => губење на вкус и мирис Фосфорни функции 90% од коските и забите се потребни за енергетски метаболизам Работи во крвта за одржување на киселинско-базната рамнотежа на 23
Баланс на вода Lifeивотот не е можен без вода. Да и дадеме почит на водата, во многу земји не е прашање на секако да може да се пие чиста, прекрасна вода од чешма. На клетката и е потребна вода за нејзините комплицирани метаболички процеси. Луѓето можат да живеат без кислород и светлина, но не и без вода. Водата рамнотежа кај возрасните е 60% од телесната тежина. Важно е да се пие доволно вода затоа што на телото му треба вода, така што крвта нема да стане погуста и со цел да ја растера топлината создадена од мускулното движење во телото. Исто така е важно за терморегулација. Ако постојаното одржување на температурата не може да се гарантира преку термичко зрачење и излезна топлина, топлината се дава преку секрецијата на пот. Со пот губиме многу вредни супстанции, па затоа е важно да се напие доволно повторно после вежбање или сауна. Дневното снабдување со вода се надополнува на следниов начин: Пијалоци (прибл. 1,3л) вода во храната (приближно 0,9л) вода за оксидација (приближно 0,3л) вода се ослободува преку: Урината (приближно 1,5л ) Воздухот што го дишеме и кожата (приближно 0,9 л) Столицата (приближно 0,1 л) 24
Храна што формира база Овие содржат малку киселини или немаат киселини и се богати со бази. Кога се деацидизираат, тие му помагаат на телото да се неутрализира. Зелен зеленчук: зелена салата, зелен грав, зелка, краставица, тиква, целер, морков, цвекло, компири, тиква, печурки, сурово млеко, крем, кварк, банани, смокви, султани, бадеми, костени, зрели плодови, за да се компензира киселата киселина: Правилна диета Обидете се да ја замените киселата храна со основната. Не трошете време и уживајте во јадење! Основни минерални соли Денес постојат различни. Добијте совет од аптека или од вашиот лекар. Имав многу добри искуства со Fitline. Физичка активност Премалку вежбање може да доведе до недостаток на кислород во телото и киселините веќе не се согоруваат. Ако многу се движите, телото има доволно кислород на располагање и може да ги согори (оксидира) вишокот киселини. 26-ти
Потење на потење, на пр. во сауна, му помага на телото да лачи отпадни производи, вклучувајќи киселини. Потта содржи многу вишок киселини. Пиење Доволно течности ќе лачат повеќе киселина. Балансирана психа Психата припаѓа на физата. Ако и двајцата се избалансирани, ова покажува благосостојба, сила, радост и здравје. Медитирајте, најдете смиреност, размислете и чувствувајте се позитивно. Фокусирајте се на убавото во животот. 27
Пијалоци: Сок од портокал, кафе со млеко и шеќер или чај со лимон и мед 2. Појадок 1 јаболко 1 портокал 1 банана 1 кригла јогурт 2 лажици. Шеќер 1 лажица масло. Протеински концентрат. Исечете го јаболкото, портокалот и бананата на мали коцки. Измешајте го јогуртот со концентрат од шеќер и протеини и прелијте го со овошјето. Коктел од ананас 250 Ананас (свеж) 2 јаболка 1 лимон 3 лажици шеќер Измешајте го ананасот со исечени јаболка, сок од лимон и шеќер. Ручек Чорба од грав 150 гр компири 1 главица кромид 1 лажица масло 1 пар виенски колбаси 1 лажичка роза пиперка 1 мала. Може ли бел грав, сол и бибер лажичка солени компири, кора, фрлајте и варете во солена вода. Ситно исецкајте го кромидот и соте на загреано масло додека не стане проlирен. Исечете ги колбасите од винеар на парчиња. Додадете во кромидот и пржете кратко. Прашина со розова пиперка, пополнете со грав и конзервирана течност и топлина. Сега додадете варени коцки од компир во чорба од грав. Зачинете со сол, бибер и солени. 29
Вечер на кафе со млеко и шеќер/чај со лимон и мед 2 парчиња трошка торта или 1 парче чизкејк или 1 парче штрудл од јаболка Вечера Арамиска салата 2 парчиња леб во фармер Кајсии со јогурт Разбојна салата 100 гр говедско месо 2 домати 1/2 зелена салата 1 пиперче 1 мала кромид 1 мала краставица small Еден куп ротквици 1 мал. Чаша печурки 1 лажичка рен Италијански прелив Исечете го вареното говедско, зелена салата и бугарска пиперка во ленти. Домати осми, исечете краставица, ротквица и печурки на парчиња. Кромидот ситно исецкајте го на коцки. Добро измешајте ги состојките на салатата и истурете го италијанскиот прелив рафиниран со рен. Италијански прелив 1 лажица масло 1 лажица масло оцет 3 лажици црвено вино 2 лажици минерална вода 1 лажиче сок од лимон сол и бибер Шеќер Измешајте масло, оцет, црвено вино, минерална вода и сок од лимон добро и зачинете со сол, бибер и шеќер. 30-ти
Предлози за пијалок Како што споменавме порано, пиењето пред, за време и после вежбање е многу важно. Ако не е можно за време на вежбање, проверете дали претходно сте ја наполниле вашата меморија и дали пиете доволно потоа. Следниве пијалоци се погодни за спортисти: електролитни пијалоци од специјализирани продавници бујонска вода со чај од сируп засладен со мед од јаболко, црвено грозје или сок од домати, содржат многу калиум, измешајте 1: 1 со минерална вода или мирна вода 1 литар чај + 30 гр шеќер или фруктоза + 50 гр малтодекстрин во прав + 1-2 гр. Солена сол (можно е со сок од лимон) 1 литар вода + 15 гр шеќер и 15 гр фруктоза + 50 гр малтодекстрин во прав + 1-2 гр. Јадење сол (можно е со сок од лимон) 0,5 литри зелен чај, мед, нотка на морска сол 31