ЗА МАКРО-хранливи материи јаглехидрати - Андреја Теодор - тренер за исхрана
Повеќето написи што ќе ги најдете на Интернет за макроелементите се занимаваат многу површно со оваа тема и обезбедуваат нецелосни информации. Бидејќи при слабеење често зборуваме за елиминација на јаглехидрати, масти и потрошувачка на протеинска храна, реков дека е потребно да се зборува за секој макронутриент и неговата улога во организмот.
Читам или слушам сè повеќе и повеќе како јаглехидратите се лоши, може да се избегнат и гојат. Вистината е дека јаглехидратите не дебелеат, туку ги трошат претерано и во несоодветни комбинации. Исто како што ниедна храна на овој свет едноставно не дебелее, само ако не знаеме кој е вистинскиот дел за нашите енергетски потреби.
Значи, постои серија од 3 статии за јаглехидрати, масти и протеини. Да почнеме да зборуваме за јаглехидрати денес.
Јаглехидратите спаѓаат во 2 категории: едноставни и сложени.
- Моносахариди (гликоза, фруктоза и малтоза);
- Дискови (малтоза, галактоза и лактоза);
Едноставните јаглехидрати брзо се варат, но обично не остануваат гладни и се сиромашни со хранливи материи. Тие исто така можат да го стимулираат вашиот апетит, да предизвикаат гликемиски флуктуации и да предизвикаат желба за слатки. Во принцип, едноставните јаглехидрати треба да бидат ограничени што е можно повеќе.
Сложени јаглехидрати, кои ги наоѓате во зеленчук, мешунки, скроб, цели зрна, ореви, семиња, овошје. Бидејќи потешко се варат и го одржуваат стабилно нивото на гликоза во крвта, сложените јаглехидрати постепено обезбедуваат енергија бидејќи се вари и се претпочитаат во исхраната наместо едноставните јаглехидрати.
Важно е да се знае, сепак, дека повеќето јадења не се само едноставни или сложени јаглехидрати (со неколку исклучоци, како што е шеќерот). Овошјето, на пример, има фруктоза, еден вид едноставен јаглени хидрати, но има и растителни влакна и многу витамини и минерали; лактозата во млекото е едноставен јаглени хидрати, но во млекото наоѓаме и протеини - поради што млекото се смета за целосен прехранбен производ. Едноставните јаглехидрати од необработена храна, како овошје и зеленчук, доаѓаат со многу други здравствени придобивки, па затоа не треба да се откажуваме целосно од нив.
Влакна - комплексен вид на јаглени хидрати, неопходни во исхраната. Влакната не одржуваат сити подолго време, помагаат во правилното функционирање на цревниот транзит и го подобруваат нашиот имунолошки систем, бидејќи тие ги хранат добрите бактерии во дебелото црево (бидејќи влакната не можат да се варат од нашето тело, а бактериите во дебелото црево ги ферментираат). Влакната се наоѓаат главно во цели зрна, како што се овесни снегулки, кафеав ориз, киноа, кускус, зелена боја, семиња, ореви, корени, темно зелена боја, зеленчук и овошје.
Зошто ни требаат јаглехидрати?
- Нашето тело користи јаглехидрати за да создаде гликоген (гликогенот во основа е форма на гликоза што нашето тело го складира во мускулите - гликогенот е „гориво“ што ги прави нашите мускули да работат). На пример, ако кренете големи тежини, вашето тело ќе го искористи гликогенот складиран во неговите раце за да ги направи напорите можни. Затоа спортистите и луѓето кои сакаат да добијат мускулна маса треба да консумираат што повеќе јаглени хидрати.
- Гликозата се користи за многу клетки и ткива во вашето тело.
- Гликозата е исто така главниот извор на енергија.
- Вашиот мозок се храни со гликоза, така што кога следите диета со малку јаглени хидрати имате малку енергија, се концентрирате напорно и може да имате вртоглавица.
Јаглехидрати и губење на тежината
Реално гледано, никој не може да избегне едноставни јаглехидрати без престан. Слатките се дел од нашите животи и ништо лошо не се случува ако повремено уживаме во сладолед, торта или парче пица.
Во пракса, изборот на сложени јаглехидрати што е можно почесто ни помага да одржуваме високо ниво на ситост, да ги контролираме нашите желби и да имаме енергија. Покрај тоа, ако се занимаваме со спорт, доста е тешко да се претставиме добро во теретана со диета со малку јаглени хидрати.
Осигурете се да ги добиете јаглехидратите од:
- зеленчук
- овошје
- Мешункаст зеленчук
- Цели зрна
- Семиња и ореви
- Сладок компир наместо бел/црвен компир
- Целиот леб на штета на белото
Зошто не се препорачува целосно да се откажат од јаглехидрати?
Додека многу луѓе добро се снаоѓаат со краткотрајна диета со малку јаглени хидрати, исклучувањето на јаглехидрати значи и исклучување на храна богата со хранливи материи, како што се овошје, цели зрна и некои зеленчуци. И на долг рок, диетата со малку јаглени хидрати може да доведе до здравствени проблеми како што се хроничен запек, недостатоци во исхраната, хроничен замор, губење на мускулите и многу повеќе.
Ни треба гликоза за да живееме. Иако телото се прилагодува прекрасно и кога не прима глукоза од исхраната, може да ги претвори мастите, а понекогаш и протеините во гликоза, овој процес може да доведе до недостаток на други основни процеси.
На нашиот мозок му требаат околу 130 гр глукоза на ден - но како што споменавме погоре, кога не консумираме доволно јаглехидрати, мозокот може да ги претвори мастите и протеините во глукоза, под претпоставка дека сме потрошиле доволно од нив.
Покрај тоа, сложените јаглехидрати ви помагаат да:
- Консумирајте доволно влакна за да имате здрав цревен транзит;
- Држете го нивото на енергија константно во текот на денот и бидете во можност да се концентрирате;
- Да ја зголемите вашата мускулна маса, што е пожелно на долг рок, бидејќи вашите мускули континуирано согоруваат калории, дури и во мирување; колку е поголема вашата мускулна маса, толку повеќе калории вашето тело ќе согорува при мирување;
- Тие го подобруваат вашиот имунолошки систем, бидејќи влакната ги хранат добрите бактерии во цревата;
- Влакната помагаат во регулирање на холестеролот во крвта:
- Сложените јаглехидрати помагаат во ефикасната апсорпција на калциумот;
Што се случува со јаглехидратите по варењето и апсорпцијата?
По варењето и апсорпцијата на јаглехидратите, следат две насоки:
- Телото користи онолку колку што е потребно за да произведе енергија и да ги храни клетките;
- Преостанатата гликоза од првата фаза се претвора во гликоген, а гликогенот се чува во мускулите и се користи како локален извор на енергија особено за време на интензивна физичка активност. Говорејќи метафорично, гликогенот е гориво за вашите мускули, исто како и автомобилот колку и да е силен, нема да остане без бензин, ниту пак вашите мускули ќе издржат доволно напор на гликоген, без оглед колку сте амбициозни за да се претставите добро.
Што е со оние дополнителни јаглехидрати? Тие ќе се претворат во маснотии и ќе се складираат во масното ткиво како резерва на енергија. Овој процес се случува по секое варење и апсорпција: затоа не е важно колку спорт ќе се занимавате утре ако денес веќе сте изеле цела пица и литар кола на еден оброк. Нашето тело не работи на должност.
Запомнете тука е: Колку сте физички активни, толку побрзо се исцрпува вашиот мускулен гликоген, а вашето тело ќе троши повеќе јаглехидрати за да произведе повеќе гликоген. Колку повеќе јаглехидрати одат во мускулите, толку помала или непостоечка ќе биде количината што вашето тело ќе ја претвори во маснотија и ќе ја испрати до масното ткиво.
Исхрана во пракса
Повеќето луѓе имаат потреба од урамнотежена исхрана која исто така вклучува сложени јаглехидрати. Додека некои луѓе губат телесната тежина полесно, другите губат телесната тежина полесно со зголемување на количината на јаглени хидрати. Како што реков, не постои идеална равенка што точно ни кажува дневна тежина на секој макроелемент. Нашето тело не е компјутер кој реагира веднаш на одреден алгоритам. Јас ве охрабрувам да работите со нутриционист и да тестирате што најдобро одговара за вас, бидејќи идеална диета:
- Тоа ви помага лесно да изгубите тежина, без фрустрации и глад
- тоа ви помага да имате енергија секој ден и лесно да ги контролирате вашите желби
- ви дава можност да ги земете сите потребни витамини и минерали
- тоа е одржливо на долг рок
- ви овозможува да уживате во храната
- уживајте во слабеењето, не мачете се и воздржувајте се на неодредено време
Ако сеуште имате прашања или сакате бесплатна 25-минутна сесија за советодавна исхрана, можете да закажете распоред овде.