Запек со малку јаглени хидрати преку промена на исхраната - што да правам
Секогаш кога ќе ги промените навиките во исхраната, ќе забележите и промени во варењето на храната. На пример, многу луѓе кои започнуваат диета со малку јаглени хидрати доживуваат запек, кој сè уште е познат како „кето запек“. Со текот на времето, дигестивниот систем се навикнува на промена во исхраната, но постојат неколку начини на кои можете да помогнете во ублажување на симптомите и да му помогнете на вашето тело да се прилагоди.
Што е запек?
Општо, долгите периоди без движење на дебелото црево, како што се помалку од три движења на дебелото црево неделно, се нарекуваат запек. Сепак, она што се смета за „нормално“ во голема мера варира од личност до личност. Ако имате движење на дебелото црево што нормално се јавува секој ден и одеднаш не сте го правеле неколку дена и/или ако имате болки во стомакот и надуеност, веројатно сте запек.
Запек се јавува поради неколку причини. Понекогаш запекот не е предизвикан од столицата, туку од проблеми со цревата. Лековите, здравствената состојба, вашата физичка активност, па дури и стресот може да предизвикаат забавување на цревата, што значи дека на столицата му треба подолго време да се движи низ цревата.
Сепак, запек може да бидат предизвикани и од други фактори освен вашата исхрана. Одредени лекови и некои здравствени состојби исто така можат да бидат причина. Иако промените во исхраната се честа причина за лошо варење на храната, доколку запекот опстојува, треба да го посетите вашиот лекар.
Запек од диети со ниски хидрати и кето
Секоја промена во вашата исхрана може да доведе до промена во навиките на дебелото црево, особено ако само што започнувате. Во студиите на деца со епилепсија третирани на диета со кето, запекот е познат несакан ефект. Иако генерално не трае долго и не може да се лекува, некои луѓе сметаат дека несаканиот ефект на постојан запек е толку загрижувачки што се откажуваат од диета со малку јаглени хидрати.
Една од причините што луѓето стануваат запек од диета со малку јаглени хидрати или диета со кето е затоа што обично јадат помалку влакна (растворливи влакна, нерастворливи влакна или и двете). Намалениот внес на влакна е особено чест кога луѓето не се сигурни што да јадат на диета со малку јаглени хидрати.
На пример, според правилата за диета, можеби јадете помалку скробен зеленчук, но не сфаќате дека треба да го зголемите внесувањето на зеленчук без скроб. Иако влакната се јаглени хидрати, повеќето диети со малку јаглени хидрати не ги вклучуваат како дел од вашите дневни потреби од јаглени хидрати, бидејќи тие немаат никакво влијание врз шеќерот во крвта.
Дури и ако ги разбирате вашите планови за јадење и целите, диетата со малку хидрати или кето може да доведе до запек. Ако ова е случај за вас, користете ги овие совети и трикови за да ги олесните симптомите додека вашето тело не се навикне на промената.
Пијте доволно вода
Пиењето доволно вода секој ден е важно за вашето целокупно здравје, но да останете хидрирани е особено важно за редовно функционирање на цревата. Кога не пиете доволно вода, вашето тело почнува да вади вода од дебелото црево за да се бори против дехидрацијата.
Не сите течности се создаваат еднакви кога станува збор за да останете хидрирани. Избегнувајте алкохол и пијалоци кои содржат кофеин, што може да доведе до запек. Ако се борите со бензин, избегнувајте газирани пијалоци.
Не јадете зеленчук со скроб
Зеленчукот што не содржи скроб е богат со растителни влакна, има многу хранливи материи и е многу малку сварлива јаглехидрати. Овие својства значат дека нема да има никакво влијание врз нивото на шеќер во крвта, што ги прави одличен избор за диета со малку јаглени хидрати во споредба со скробен зеленчук.
Можете да ги зголемите здравствените придобивки од цревата со лесно додавање сол на вашиот зеленчук. На диета со малку јаглени хидрати, особено ако намалите преработена храна или целосно се откажете од нив, натриумовиот баланс во вашето тело ќе се промени. Променетата рамнотежа на течности може да доведе до запек. Дури и ако не сакате да консумирате премногу сол, сепак треба да внесете соодветни количини во вашата исхрана. Една нотка на сол при готвење или по вкус се смета за здрава.
Додадете природни лаксативи
Многу храна има природно лаксативно дејство. Храната богата со растителни влакна и омега-3 масни киселини промовира редовно здраво функционирање на цревата.
Некои од најпопуларните природни лаксативи се:
Зачини и билки како кајенска пиперка, куркума и ѓумбир
Сливи
Алое вера
Кисели смокви
лук
Грав
Авокадо
Ако сте на диета со малку јаглени хидрати, избегнувајте овошје кое е богато со шеќер. Наместо тоа, одлучете се за овошје со малку шеќер, како бобинки и агруми, кои можат да бидат одлични извори на влакна. Преполн со многу витамини и минерали, како и растителни влакна, јаткасти плодови и семиња се брз и лесен начин за борба против запек. Ленените семиња и чиа семето се популарни лекови за природен запек, бидејќи содржат повеќе растворливи влакна отколку другите сорти.
Можете лесно да додадете многу од овие намирници во вашиот јогурт за појадок (кој исто така е полн со добро толерирани пробиотици) или да ги користите како состојки во пијалакот богат со растителни влакна. Сепак, не треба да внесувате премногу влакна во вашето тело. Во спротивно може да се појави варење и гасови.
Користете додатоци на влакна
Иако треба да се фокусирате на добивање што повеќе влакна од храната, додатоците на влакна исто така можат да бидат корисни ако се борите со запек.
Најчестите додатоци во исхраната на влакна се направени од лушпи од псилиум. Семето од болва е претежно растворливо влакно, но има и нерастворливи влакна. Штом правот се раствори во вода, мора да го пиете прилично брзо - во спротивно може да стане матна и густа бидејќи влакната ја апсорбираат течноста.
Меѓутоа, ако сте на диета со малку јаглени хидрати или кето, овие варијации може да претставуваат проблем: овие производи, кои се ставаат во прав во вода или се мешаат во утринското кафе, содржат значителна количина шеќер. Може да земете и капсули со псилиум, но ќе треба да консумирате повеќе за да ги надоместите ефектите на пудрата. Бидете сигурни дека ги земате со многу вода. Алтернатива на прав или капсули е да купите цели лушпи од псилиум од вашата локална продавница за здрава храна.
Другите додатоци на влакна се претежно нерастворливи влакна. Пченичните трици се пример за ова. Иако тие можат да бидат ефикасен лек за запек, тие содржат многу јаглени хидрати. Ако сте на диета со малку јаглени хидрати, обрнете внимание на содржината на скроб во триците.
Јадете млечни производи во умерени количини
Бидејќи јадете помалку јаглехидрати, може да додадете повеќе млечни производи во вашата исхрана, особено урда и јогурт. Додека млекото често се поврзува со симптоми на нетолеранција на лактоза, некои луѓе дури сметаат дека млечните производи се запек.
Ако неодамна започнавте да јадете малку јаглени хидрати и додадовте повеќе сирење, млеко и јогурт во вашата исхрана, обидете се да ги намалите нивните количини и проверете дали се подобруваат симптомите. Може да се обидете да го замените кравјото млеко со алтернативи на млеко како ориз, бадем и млеко од соја.
Внимавајте на внесот на магнезиум
Запекот е чест несакан ефект на недостаток на магнезиум. Дури и ако сте на диета, треба да избегнувате недостатоци во исхраната. Ако елиминирате или намалите одредени групи на храна од вашата диета, постои ризик да не внесувате доволно одредени витамини и минерали. За среќа, лесно е да се најдат други извори на овие важни хранливи материи.
Ако имате недостаток на магнезиум и не сте во можност соодветно да ги задоволите вашите потреби за магнезиум преку храна, размислете да земете додаток во исхраната. Сепак, некои форми на магнезиум подобро се апсорбираат од другите. Ако земете форма на магнезиум што вашето тело не толерира добро, овие додатоци може да предизвикаат дијареја.
Пробајте пробиотици
Истражувањето е далеку од убедливо во врска со пробиотиците, но некои прелиминарни студии сугерираат дека одредена храна како јогурт и кефир може да има корисен ефект врз колониите на бактерии (или микрофлора) во дебелото црево. Во некои случаи, вистинскиот тип на бактерии (и во вистинска количина) може да помогне при одредени проблеми со цревата.
Додека истражувањето за здравјето на цревата сè уште се развива, постојат многу начини да се испробаат пробиотици и да се види дали тие ќе ви користат. Покрај пробиотичката храна, има и пробиотички капсули, па дури и пијалоци.
Користете рибино масло
Некои истражувања сугерираат дека несоодветни количини на омега-3 масни киселини во нашата исхрана можат да доведат до запек. Рибите, како лососот, се богати извори на омега-3 масни киселини кои прават добра диета со ниски хидрати.
Ако не јадете многу мрсна риба, можете да пробате да земете и рибино масло како додаток, иако може да има несакани ефекти. Овие можат да вклучуваат гадење, металоиди, дијареја, болка во стомакот и вкусен вкус на риби во устата. Ако пробувате додатоци на рибино масло и сте загрижени за овие несакани ефекти, разговарајте со вашиот здравствен работник за начините да ги намалите или, наместо тоа, пробајте да добиете повеќе омега-3.
Внесете повеќе вежби во вашето секојдневие
Редовното вежбање, дури и нешто едноставно како одење на вашето куче напладне или после вечера, може да помогне во борбата против неколку можни причини за запек. Вежбањето го зајакнува вашиот метаболизам и може да помогне во ослободување од стрес, анксиозност и грижа, сето тоа може да придонесе за запек.
Треба да користите лаксативи за кето запек?
Избегнувајте лаксативи или лекови што се користат за лекување на запек, освен ако не ве советува вашиот лекар. Лекови од запек од билки како Сена имаат свои несакани ефекти и ризици - и можеби нема да понудат долгорочно олеснување.
Другите производи без рецепт, како што се омекнувачите на столицата, можат да помогнат во ублажување на симптомите на запек. Овие производи можат да бидат корисни ако вашиот запек е предизвикан од тврда, сува столица, но може да не работи за други причини.
Ако сте сигурни дека промената на вашата исхрана предизвикува запек, но овие совети за ублажување на симптомите не помагаат, важно е да разговарате со вашиот лекар. Запекот може да биде предизвикан од голем број здравствени проблеми. Познавањето на причината за ова ќе ви помогне побрзо да го пронајдете вистинскиот третман.