Здрава исхрана за рекреативни спортисти

Здравата и урамнотежена исхрана е од витално значење. Сепак, најдобрата диета не е доволна без редовно вежбање. Медицинското училиште Харвард откри во 2018 година дека 15 минути умерено вежбање го зголемило очекуваното траење на животот за 3 години. Заклучок: Вашето тело може да остане продуктивно и здраво само ако рекреативниот спорт и исхрана се надополнуваат едни со други. Што значи тоа, можете да дознаете овде.

Колку се важни вежбите и исхраната?

Во принцип, секој знае дека вежбањето и исхраната се важни за телото, здравјето и благосостојбата. Но, понекогаш ви требаат убедливи аргументи:

Ризикот од развој на деменција опаѓа 34% ако вежбате 3 пати неделно, вели Медицинското училиште Харвард.
За спортистите се вели дека страдаат 44% помалку од депресија отколку неактивните „компири од каучот“.
Срцевите заболувања се 41% поретки кај активните луѓе, според студијата на JAMA Internal Medicine од 2018 година.
Ако џогирате половина час 5 дена во неделата, вашите клетки можат да се подмладат за 9 години.

Но, кои витамини му се потребни на вашето тело кога вежбате многу? Како рекреативен спортист, се движите за забава во движењето и како рамнотежа на вашата работа. За разлика од професионален спортист, не треба да направите значителни промени во урамнотежената исхрана. Но, треба да имате предвид една работа: Многу витамини и хранливи материи како магнезиум, калиум, калциум, железо и јодид се консумираат за време на вежбање. Мора да ги надополните овие резерви. Ако тоа не функционира преку вашата диета, можете да користите дополнителни препарати. Консултирајте се со вашиот лекар за ова.

Оптимален план за исхрана на спортистите

Вашето вежба и нутриционистичко мени треба да бидат избалансирани и лесни. Добро испланираната спортска исхрана ги вклучува сите потребни витамини, минерали и растителни влакна.

Неделен план со свежи и разновидни јадења е идеална основа за вашето следно купување, кое треба да го започнете целосно и добро подготвено. Овие производи се препорачуваат за спортови на сила и издржливост, по можност со органски квалитет:

Овошје: јаболка, круши, јагоди, портокали или дињи
Зеленчук и салати богати со хранливи состојки: брокула, праз, моркови, цвекло и жолта цвекло, рен, ракета, зелена салата, зелена салата и цикорија
Млечни производи, што е можно помалку маснотии: кварк, млеко, јогурт, сирење
Крцкави ореви и семиња (бидете внимателни со алергии на ореви!): Семки од сончоглед, ленено семе, ореви, бадеми, индиски ореви, ф'стаци, семе од црн ким
Билки и зачини кои стимулираат метаболизам: магдонос, кромид, мајчина душица, оригано, настурциум
Месо и риба богата со протеини: пилешко, мисирка, говедско, пастрмка, штука, крап, лосос, туна

Каква диета ако се занимавате многу со спорт?

Ако редовно спортувате, интензивно го стимулирате енергетскиот метаболизам. Во зависност од видот на спортот и интензитетот, вашата базална метаболичка стапка е дополнета со значителен промет на перформансите. Ова ја зголемува потребата и за калории и за хранливи материи. Поради оваа причина, Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува рецепти богати со хранливи материи со многу јаглени хидрати (приближно 50-60% од диетата), витамини и растителни влакна.

Ако сакате да ја користите вашата диета за да изгубите тежина во спортот, мора да се справите со јаглехидрати, бидејќи тие го стимулираат ослободувањето на инсулин. Процес кој го инхибира согорувањето на мастите. Особено мастите треба да бидат во малцинство во секој случај. Од нив може да се снабдат најмногу 30% од вкупната количина на енергија.

Не само здравиот избор на храна има најголем приоритет, туку и составот.

На пример, десерти и закуски со малку шеќер се идеални, како што се свежо овошје со ореви и семиња, билки (на пример нане) и јогурт или кварк
Послужете салати со преливи направени од високо квалитетни масла
Неколку прскања со сок од лимон богати со витамини ја даваат потребната свежина

Дали на жените им е потребна поинаква диета за спортистите од мажите?

Всушност, постојат спортски и нутриционистички разлики помеѓу жените и мажите. Повеќе масти, повеќе железо, помалку протеини, помалку јаглени хидрати - ова е спортска нутритивна формула за жени. Мастите се задолжителни, но во здрава форма. Спортската исхрана за жени вклучува, на пример, високо квалитетни природни масла, ореви, мешунки, зеленчук од сите видови, посно месо и риба. Womenените имаат потреба од 15-30 мг железо, мажите поминуваат со 10-20 мг дневно.

Совет: За здрава исхрана за спортисти, се препорачуваат апликации што прикажуваат шеќер, масти, конзерванси, бои или штетни состојки.

Обука и јадење: Колку долго не треба да јадете ништо пред и по вежбање?

Два часа однапред, големи и многу масни делови се табу. Не заборавајте да ги надополните нивоата на хидратација пред тренинг. После тренинг, најдобро е да направите пауза од околу 1 час додека не подготвите вкусно јадење од планот за исхрана. Вашата диета после вежбање треба да содржи гликоген, или јаглехидрати, за да се изградат мускули. Печен компир со кварк, сол и пиперчиња е популарен рецепт за спортистите.

Не заборавајте да пиете: Колку и што треба да пијат спортисти?

Правилната исхрана за спортистите значи рецепти кои не само што носат соодветна цврста храна на масата, туку и доволно течности. Патем, пиењето за време на оброците премногу ја тече храната. Ова значи дека хранливите материи можат да се користат лошо.

5 совети: колку, што и кога треба да пиете како спортист

Како возрасен, ќе ви требаат 1,5 до 2 литри на ден без физичка активност.
Наполнете ги резервите на течности пред и по вежбање. Пијте околу 200 мл течност секоја четвртина од еден час.
Гасна вода со најмалку 200 мг натриум на литар е идеална за зголемување на содржината на сол. Идеални се и соковите со сокови со сооднос од 1/3 сок до 2/3 вода.
Според DGE, изотоничните пијалоци не нудат предност за рекреативците. Од друга страна, професионалните спортисти треба да ги користат за да ги балансираат нивото на вода и енергија што е можно побрзо.
Смутитостите се исто така погодни за истовремено обезбедување на течности и хранливи материи. Овошје, зеленчук, билки, ореви, масло и вода нудат оптимална мешавина за спортски пожар.

Заклучок: Ако јадете балансирана исхрана и пиете доволно течности пред и после вежбање, создавате совршена основа за ефикасно тренирање.