Здрави јаглехидрати или тајни не калории
Тестенините може да се сметаат здрави во однос на јаглехидратите. И покрај тоа што повеќето калории во тестенините доаѓаат од јаглехидрати, тие имаат низок гликемиски индекс. Истражувањата покажаа дека внесувањето тестенини е поврзано со помал обем на струкот и може да придонесе за помал ризик од зголемување на телесната тежина во стомакот.
Диетите со малку јаглени хидрати се популарни за губење на тежината, но дали храната богата со лоши јаглехидрати спречува губење на тежината? Тие имаат негативна репутација затоа што одредени видови храна, како рафинирани житарки, десерти, пакувани закуски, засладени житарки и засладени пијалоци, можат да предизвикаат висок шеќер во крвта.
Ова го зголемува нивото на инсулин за да се премести гликозата од крвотокот во клетките на телото, што е потребно за енергија или негово складирање. Инсулинот, исто така, промовира складирање на маснотии, така што високите нивоа на инсулин, особено често во текот на денот, може да доведат до зголемен ризик за зголемување на телесната тежина.
Ова во голема мера доведе до мала популарност на диетите со јаглени хидрати. Иако е вистина дека диетата со малку јаглени хидрати може да ви помогне да изгубите тежина, тоа не значи дека целата храна со јаглени хидрати е лоша за губење на тежината.
Многу луѓе мислат дека тестенините не се добри за здравјето поради јаглехидрати. Сепак, како и со многу храна, не е лесно да се класифицираат тестенините како добри или лоши.
Тие всушност имаат низок гликемиски индекс, мерка за тоа како храната ќе влијае на шеќерот во крвта.
Некои истражувања исто така сугерираат дека кога ќе се јадат како дел од медитеранска диета, тестенините не го зголемуваат ризикот од зголемување на телесната тежина. Како и со секоја храна, зависи од тоа колку тестенини јадете и што комбинирате со нив.
Велигден ве дебелее?
Чаша варени тестенини содржи околу 220 калории, 1,3 грама маснотии, 43 грама јаглени хидрати, 2,5 грама влакна и 8 грама протеини.
Чашата се смета за просечна порција, но оваа количина всушност е еднаква на дел од 56 грама житни култури.
Препораките за жени помеѓу 31 и 50 години се 170 грама житарки дневно, а мажите помеѓу 31 и 50 години 198 грама еквивалентно на ден. Делови од житни култури кои се консумираат на ден може да варираат во зависност од активностите и здравствените фактори.
Ако јадете тестенини како дел од вашата диета, дали тоа може да ве натера да се здебелите? Според една статија во TIME 2016 (1), истражувањето сугерира дека тестенините што се дел од медитеранската диета не го зголемуваат ризикот од гоење.
Истражувачите анализирале податоци од повеќе од 23 000 луѓе и откриле дека внесот на тестенини не е поврзан со зголемување на телесната тежина.
Всушност, се докажа спротивното: јадењето тестенини е поврзано со помал обем на струкот и нивното консумирање може да го намали ризикот од зголемување на телесната тежина во абдоминалната област.
Дали тоа значи дека можете да јадете што повеќе тестенини без страв? Погрешно!
Истражувачите сугерираат дека позитивната поврзаност на потрошувачката на тестенини веројатно се должи на Италијанците кои јадат помали порции како дел од медитеранската диета.
Оваа диета е богата со овошје, зеленчук, цели зрна, мешунки и масла здрави за срцето. Општо, Италијанците имаат поголемо движење во нивниот животен стил во споредба со западните општества.
Тестенини и гликемиски индекс
И покрај тоа што повеќето калории во тестенините доаѓаат од јаглехидрати, тестенините имаат низок гликемиски индекс (ГИ).
Гликемискиот индекс може да го процени влијанието што храната ќе го има врз зголемувањето на нивото на шеќер во крвта. Некои истражувања (2) покажаа дека диетата со висок ГИ може да го зголеми ризикот од метаболички синдром и одредени видови на рак.
Како можам да имам низок ГИ со оглед на нивото на јаглехидрати?
Тестенините од тврда пченица содржат голема количина отпорен скроб. Поради ова, распаѓањето на молекулите на јаглени хидрати е запрено, а нивото на гликоза се зголемува полека после јадење тестенини.
Харвард Здравје (3) наведува шпагети со ГИ од 49. За низок ГИ се сметаат 55, за среден ГИ 56-69 и висок ГИ од 70 па нагоре. Само врз основа на ГИ, тестенините може да се сметаат добри во однос на јаглехидратите.
Сепак, големината на дел исто така мора да се земе предвид при анализа на ГИ. Начинот на готвење исто така може да влијае на ИГ. Готвењето ал денте може да го задржи вашиот ГИ на ниско ниво. Ако се готват додека не станат каша, ГИ може да се зголеми.
Големина на порција
Големината на порцијата е еден од главните фактори при одредување на тоа како храната може да влијае на здравјето. Јадењето голема чинија тестенини ќе има поинакво влијание отколку јадењето тестенини како мала компонента на балансиран оброк.
Половина чаша тестенини се смета за дел базиран на USDA. Затоа, консумирањето чаша тестенини обезбедува 2 порции од дневните потреби.
Мерењето тестенини пред јадење може да ви помогне правилно да поделите. Половина чаша, па дури и чаша тестенини, може да изгледа мала! За да ја зголемите големината на порцијата, додадете разновиден зеленчук и мешунки.
Пробајте различни видови тестенини
Ако сте нетолерантни на глутен или сакате само да експериментирате со различни видови тестенини, постојат различни сорти што можете да ги најдете во продавниците за храна. Тестенините со мешунки може да имаат поголема содржина на растителни влакна и протеини, а има дури и тестенини од киноа или кафеав ориз.
Можете да се откажете од брашно за да направите зеленчук тестенини. Постојат кујнски гаџети кои можат да ви помогнат да исечете зеленчук во тестенини или можете да купите зеленчук однапред спакуван во форма на јуфки. Овие опции секако ќе бидат побогати со растителни влакна и пониски со калории.
Тестенините направени од зеленчук се поздрави од вообичаените тестенини?
Зеленчук во прав или пире беше додаден во тестенините од зеленчук (кои можат да бидат со различни бои). Иако можам да тврдам дека нудам дел од зеленчук, бидете свесни дека јадењето на овие тестенини не е замена за јадење вистински зеленчук во вашата исхрана.
Што друго јадете освен тестенини?
Кога јадете тестенини, проверете дали делот е мал. Половина од чинијата треба да се наполни со овошје или зеленчук.
Комбинирање на тестенини со салата и додавање на зеленчук во сос од тестенини се лесни начини да ја зголемите количината храна што ја јадете, притоа одржувајќи ја количината на калории.
Каков вид сос користите? Крем сосовите можат брзо да додадат калории. Сосовите од домати имаат пониска содржина на калории и даваат добар извор на антиоксиданси, но обрнете внимание на содржината на шеќер во сосовите во теглите.