Здрави јагоди и нивни ефекти
Јагоди - здрави благодарение на антиоксидансите
Комерцијално достапните градинарски јагоди (лат: Fragaria × ananassa) припаѓаат на семејството на рози и се доделуваат на подфамилијата Rosoideae.
Градинарската јагода е создадена во 18 век од вкрстување на две сорти на диви јагоди од Чиле и Северна Америка. Во 2013 година, во Германија биле собрани 149.680 тони јагоди 1.
Јагодите треба да бидат вклучени во здравата исхрана, особено во текот на сезоната (крајот на мај до почетокот на август).
Јагодите се меѓу најдобрите извори на биоактивни соединенија 2 3 4. Биоактивните соединенија имаат ефекти на здравјето на живиот организам. Содржината и составот на соединенијата зависи од сортата, локацијата и условите на животната средина, условите за раст, фазата на зрелост и времето на бербата, како и од следните услови на складирање или методите на преработка 5 6 7.
Некои научници ги класифицираат јагодите како функционална храна со различни превентивни и терапевтски ефекти 8.
Јагодите се ореви?
Патем, од ботаничка гледна точка, јагодите не се бобинки - тие се збирни плодови. Јагодите се единствените плодови што ги носат своите семиња, исто така наречени ореви (ахени), надвор (околу 200 парчиња на јагода). Малите ореви се вистински плодови. Самата црвена јагода е лажна овошје.
Јагоди калории
Голем дел од јагодата, околу 91%, е составен од вода. Поради нивната мала содржина на маснотии од 0,3 g на 100 g и големата содржина на вода, тие содржат многу малку калории на 32 kcal на 100 g. Голем дел доаѓа од пропорциите на фруктоза (2,4 g) и шеќер од грозје (2 g). Вкупно, јагодите содржат 7,7 гр јаглехидрати. Плодовите, поради нивната ниска калорична содржина, можат да ви помогнат и во слабеењето.
Влакна
Здрави диетални влакна се наоѓаат и во јагодите со 2 g на 100 g. Самите диетални влакна не можат да се варат од телото. Сепак, тие се потребни за здрав дигестивен тракт бидејќи служат како извор на храна за цревните бактерии.
Соодветно внесување на диетални влакна може да помогне во спречување на дебелина, дијабетес тип 2, хемороиди, гастроезофагеален рефлуксен патологија (патолошки рефлукс на кисела стомачна содржина во хранопроводот), дуоденален улкус, карцином на дебело црево, дивертикулитис (испакнатини во цревниот wallид), опструкција на гастроинтестиналниот тракт. Мозочен удар, висок крвен притисок и кардиоваскуларни болести можат да бидат корисни 9 10.
Консумирањето јагода во прав 3 недели ги намали ризичните фактори за кардиоваскуларни заболувања, мозочен удар и дијабетес кај дебели пациенти. 11. Научниците предлагаат јагоди како храна што помага во намалување на болести поврзани со дебелината.
витамин Ц.
Јагодите со 58,8 мг на 100 гр, се едни од овошјата најбогати со витамин Ц. Тие содржат повеќе витамин Ц од лимоните во иста количина. Чаша свежи јагоди може да покрие околу 150% од дневната потреба од витамин Ц. Со своето антиоксидативно дејство, витаминот Ц е важен за имунолошкиот систем, здравјето на кожата и формирање на хормони и невротрансмитери 12.
Други витамини кои се наоѓаат во јагодите се рибофлавин (витамин Б2; 22 µg), фолати (24 μg), витамин Б5 (0,13 мг), витамин Б6 (47 μг) и витамин К (2,2 μg).
Минерали во јагоди
Калиум (0,15 мг), манган (0,39 мг) и магнезиум (13 мг) се содржани во поголеми количини.
Антиоксидантни ефекти
Реактивните видови кислород и слободните радикали се одговорни за побрзо стареење и зголемена инциденца на болести како што се воспаление, артритис, оштетување на имунолошкиот систем, разни видови на рак и срцеви заболувања. 13. Соединенијата во јагодите можат да ги спречат споменатите болести 1415 16.
Во споредба со другите плодови како малини, портокали и сливи, јагодите имаат поголеми антиоксидантни активности 17. Јагодите содржат високо ниво на антиоксидантни растителни материи 18 19. Овие примарно вклучуваат витамин Ц, каротеноиди и полифеноли 20 21. Полифеноли, кои се секундарни растителни материи се доделени се ароматични соединенија. Вкупно 40 фенолни соединенија беа опишани за време на мерењата 22. Овие вклучуваат биоактивни соединенија содржани во јагоди: флавоноиди (како што се антоцијанини), флавоноли (како што се кверцетин, каемферол, мирицетин, цијанидин), елагична киселина, катехини, танини (како што се елагитанини) и фенолни киселини ( како хидроксибензоични киселини и хидроксицинамични киселини) 23 24.
Овие соединенија директно и индиректно ги имаат следниве својства и ефекти во организмот 25 2627 2829 30:
- антиоксидативен ефект (слободните радикали се неутрализираат)
- антимикробни и антиинфламаторни ефекти
- антихипертензивни (намалување на крвниот притисок) својства
- модулираат експресија на гени, што игра важна улога во метаболизмот на клетките и опстанокот на клетките
- заштити и поправи ДНК
Свеж сок од јагода, на пример, има висока антиоксидативна активност против пероксилни радикали, радикали на супероксид, водород пероксид, хидроксилни радикали и единечен кислород 31.
Студиите покажуваат дека дневната потрошувачка на јагоди доведува до умерено, но научно значајно зголемување на антиоксидантниот капацитет кај здрави луѓе 32 33. participantsенските учесници во студијата конзумирале 250 гр замрзнати јагоди дневно во период од 3 недели. Антиоксидативниот капацитет изразува до кој степен храната е во состојба да ги собере слободните радикали и да ги инактивира кислородните радикали.
Во однос на потрошувачката, јагодите, со содржина на антиоксиданс од 2,139 mmol на 100g, се една од најважните намирници во САД (27-то место) што може да понудат заштита од оксидативно оштетување 34. Земјата каранфилче (125,549 mmol) е на првите три места, сите 100 гр.), суви лисја од оригано (40.299 mmol) и мелен ѓумбир (21.571 mmol) 35.
Јагодите исто така го намалуваат оксидативното оштетување од липопротеините со мала густина и ги намалуваат нивоата на маснотии во крвта 36.
Други научници заклучуваат од нивната ин витро студија со човечки гастрични мукозни клетки дека танините од јагода го стимулираат варењето и имаат антиинфламаторно дејство 37.
Малите ореви придонесуваат и за антиоксидансниот капацитет на лажното овошје 38. Тие исто така содржат биоактивни соединенија.
Јагоди за здравје на срцето
Потрошувачката на јагоди со висока содржина на флавони, антоцијанини и флавоноиди е поврзана со намален ризик од смртност (предизвикана од коронарна и кардиоваскуларна болест) кај жени во менопауза 39.
Долгорочната потрошувачка на јагоди особено може да го намали бројот на хронични воспаленија и да ги подобри нивоата на маснотии во плазмата 40 41. Ова првенствено го поддржува кардиоваскуларното здравје - особено за луѓето со зголемен ризик од метаболен синдром 42. Под Метаболниот синдром содржи кардиоваскуларни фактори на ризик како што се зголемен крвен притисок, дислипидемија (нарушување на метаболизмот на липидите) и зголемена големина на половината.
Според една студија, конзумирањето на 3 чаши јагоди на ден во период од осум недели го намали лошиот ЛДЛ холестерол (од 3,5 на 3,1 ммол/Л) кај 27 мажи и жени со прекумерна тежина со метаболички синдром 43. Покрај тоа нивото на холестерол се намали во просек за 9% (од 5,8 на 5,2 mmol/L). Ефектот веројатно се должи на антиоксидативниот ефект на антоцијанините. Нивото на ЛДЛ холестерол е поврзано со зголемен ризик од мозочен удар и срцев удар. Резултатите исто така покажуваат дека јагодите биле во можност да ги подобрат атеросклеротичните ризични фактори како што се дислипидемија и молекули на циркулација на адхезија кај пациенти со метаболички синдром.
Во студија од 2013 година со учество на 93.600 жени, потрошувачката на јагоди и боровинки, кои исто така се богати со антоцијани, резултираше со 34% помал ризик од срцев удар 44.
Доминантен антоцијанин е пеларгонидин-3-О-глукозид со 61% проследен со цијанидин-3-О-глукозид во екстракти од јагода 45. Некои од антоцијанините се губат при варењето на храната. Пеларгонидин-3-глукозид, сепак, останува најчестиот антоцијанин 46 со скоро 12 мг на 100 гр варени јагоди. Очигледно, исто така е важен и времето во кое се консумираат јагоди. На пример, кога пиете пијалок од јагода два часа пред појадокот, беа откриени поголеми нивоа на пеларгонидин во плазмата отколку за време или два часа по оброкот 47. Антоцијанин пеларгонидин им дава црвена боја на јагодите.
Одгледувачите работат на развој на нови сорти со поголема содржина на антоцијанин од претходно достапните јагоди 48.
Заштита на црвени крвни клетки
Студиите покажаа дека јагодите исто така можат да имаат анти-хемолитичен ефект врз еритроцитите 49. Хемолиза ја опишува распаѓањето на црвените крвни клетки (еритроцити). Во 16-дневната студија со 12 здрави волонтери кои јаделе 500 гр јагоди на ден, беше откриено зголемување на серумските концентрации на витамин Ц и антиоксидантниот капацитет во плазмата. Витаминот Ц е многу важен антиоксиданс кој ги неутрализира слободните радикали и реактивните видови кислород, со што се спречува оштетувањето на клетките. Витаминот Ц затоа има високо ниво на антиоксидантна активност 50.
Друга студија покажува дека потрошувачката за 2 недели резултираше со значително подобрена отпорност на оксидативна хемолиза во црвените крвни клетки 51.
Јагодите се здрави за кожата
Екстрактите од јагода содржат полифенолни соединенија кои можат да ги заштитат човечките клетки и кожата од штетните ефекти на УВ-А зрачењето 52. Екстрактите покажаа фотопротективна активност во фибробластите (подвижни клетки во сврзното ткиво) и зголемена издржливост на клетките и намалено оштетување на ДНК. УВ-А зраците се сомневаат дека предизвикуваат рак на кожата.
Покрај тоа, со своите антиоксидантни својства, јагодите нудат начин да ја заштитат кожата од оксидативен стрес и стареење 53.
Со јагоди против рак
Со физетин, јагодите исто така содржат хербално соединение кое има невротрофични (влијае на нервите), антиканцерогени, антиинфламаторни и други ефекти кои го поттикнуваат здравјето 54. Физетин е исто така антиоксиданс кој спаѓа во групата на флавоноиди.
Студиите на клетките на рак на простата и на белите дробови покажаа дека фисетинот инхибира два хемиски патека (PI3K/Akt и mTOR) 55. Кај туморите, овие патишта се претерано активни. Двојните инхибитори на сигналните патишта PI3K/Akt и mTOR се сметаат за вредни агенси во третманот на рак. Научниците се надеваат дека соединенијата како фисетин ќе обезбедат нова терапевтска опција за лекување на рак.
Екстрактите од јагода беа испитани за нивната способност да го инхибираат растот на орален карцином, рак на дојка, рак на дебело црево и карцином на карцином на простата, клеточни линии 56 57 58. Екстрактите се спротивставија на размножувањето на клетките (брз раст и размножување на ткивата). Тие, исто така, покажаа про-апоптотични (предизвикувачи на самоубиство на клетки) ефекти врз клетките на ракот на дебелото црево. И кај клетките на рак на црниот дроб, пролиферацијата на клетките беше значително инхибирана од екстрактите 59.
Друга студија открила антиканцерогени активности врз карциномот на грлото на матката и клетките на ракот на дојката со екстракти 60.
Другите резултати покажуваат дека сувиот замрзнат јагода во прав (60 g на ден) има потенцијал да спречи рак на хранопроводот 61.
Одложете го когнитивниот пад со јагоди
Покрај тоа, јагодите имаат потенцијална важност за невролошкото здравје 62.
Поголемата потрошувачка на јагоди и боровинки може да го забави когнитивниот пад кај постарите лица 63. Резултатите сугерираат дека когнитивното стареење може да се одложи за 2,5 години.
Контрола на дијабетес и шеќер во крвта
Јагодите се многу добар извор на полифеноли 64. Овие можат да помогнат во контролата на нивото на шеќер во крвта и да се намали складирањето на маснотии.
Покрај тоа, јагодите имаат низок гликемиски индекс 40 и мало гликемиско оптоварување 1,65.Ова покажува дека тие немаат прекумерен скок на шеќерот во крвта. Кога нивото на шеќер во крвта се зголемува, телото го ослободува хормонот инсулин, што им дава на клетките да земат гликоза од крвта со цел да ја метаболизираат за енергија или да ја складираат во форма на гликоген.
Други резултати од студијата сугерираат дека елагитанините и елагинската киселина имаат добар потенцијал за управување со хипергликемија (зголемено ниво на шеќер во крвта) и хипертензија (висок крвен притисок) во однос на дијабетес тип 2 66.
Со дневна потрошувачка на 50 гр замрзнати јагоди (приближно 500 гр свежи јагоди) за 6 недели, може да се постигне подобрена контрола на гликемијата и подобар статус на антиоксиданс кај пациенти со дијабетес тип 2 67. Покрај тоа, липидна пероксидација (слободните радикали напаѓаат липиди ) и го намалува бројот на воспалителни реакции. Научниците препорачуваат јагоди како дополнителна терапија за ублажување на метаболичките компликации кај пациенти со дијабетес тип 2.
Понатамошните резултати покажуваат и позитивни ефекти врз воспалителните реакции и чувствителноста на инсулин, како резултат на антиоксидансите 68. Конзумирање на пијалоци од јагоди со оброк богат со јаглени хидрати може да ја намали реакцијата на инсулин во организмот повеќе отколку со плацебо пијалок.
Други резултати од студијата со дебели возрасни лица исто така сугерираат 69. Студијата од 12 недели ги мери ефектите на јагодите врз избраните биомаркери (параметри за мерење на биолошки процеси) врз антиоксидансниот статус кај дебелите возрасни лица со покачени серумски липиди. Јагодите го зголемија капацитетот на антиоксиданс во плазмата, нивото на глутатион (важен антиоксиданс) и ензимската активност на каталазата. Со зголемена активност на ензимите каталаза, повеќе водород пероксид (оксидирачки агенс) се катализира во вода и кислород. Генерално, според научниците, јагодите можат да понудат дополнителна заштита од болести поврзани со дебелината, како што се кардиоваскуларни болести, метаболен синдром и дијабетес тип 2.
На крајот на краиштата, јагодите се здрава храна за дијабетичарите.
Користете јагоди
Јагодите се многу расипливи и затоа треба брзо да се обработуваат. Здравите плодови одат сурови во салати, јогурти и смути. Колачи и курви со јагоди се исто така многу популарни. Покрај тоа, тие исто така одат добро со мусли.
Јагодите, меѓу другото, може да се преработат во џем, сладоледи, сокови, желеа и компоти. Здравите плодови се користат и во чинии. Кога се замрзнати, може да се цицаат во устата. При замрзнување, тенка кожа е уништена. Како резултат, тие веќе не изгледаат толку апетитивно по одмрзнувањето како кога се свежи. Покрај тоа, водата од јагода се шири за време на процесот на замрзнување и ги прави кашести кога се одмрзнуваат. Сепак, ова не влијае на вкусот.
Тие имаат најслатко вкус на собна температура. Јагодите треба да се чуваат ладни. На пример, здравите полифеноли траат подолго на 4 ° C.
Јагодите губат голем дел од своите здрави фенолни соединенија преку методи на обработка како што се греење, пресување и пастеризација 71.