ЗДРАВСТВЕН ЧАС 4 - Водич за здрава исхрана - Веќе сме таму!
Главната цел на статијата е да се обиде да научи основни вештини со цел да се усвојат здрави навики во исхраната, а непосредна последица е да се добие нормална телесна тежина, имплицитно да се добие здравје на телото толку посакувано и потребно. Во оваа смисла, ние ја поделивме стратегијата за учење здрави навики на 12 неопходни чекори, редоследот беше случаен.
1. Сподели дневно внесување калории на тој начин: појадок 25-30%, ручек 40%, вечера 25-30% (по избор и 1-2 закуски од 5%).
* до појадок најдобра храна е: житарки, млечни производи, одредени овошја, јајца или мешунки. Примери за појадок: цели зрна со семиња, свежо овошје, обезмастено млеко + кафе; омлет со сирење, посна пилешка шунка, пиперки и кромид + две парчиња леб од интегрален плод + свеж овошен сок; варени пилешки гради и фета сирење со тост + јогурт и мед + кафе.
* до Ручек можете да користите брзи јаглехидрати (мед, кафеав шеќер) и полу-брзи, за да го надоместите заморот на органите потребни во текот на денот; јадете храна богата со животински протеини од живина (пилешко, мисирка), плус храна што содржи растителни протеини и сложени јаглехидрати: грав, грашок, леќа, моркови, брокула, зелка и за хидратација: природна минерална вода, зелен чај или црно, плус кафе. Примери за мени за ручек: салата од домати + зајак со магдонос + зелен грав, или: салата од печурки + пржено пилешко + сирење, или: пушен лосос + печурки со магдонос + салата + сирење.
* до вечера треба да јадеме лесен оброк, кој го олеснува варењето, ви носи мирен сон и ја одржува тежината настрана. Диетата треба да се состои од: зеленчук и растителни влакна, посно месо, цели зрна; и многу е важно вечерата да се сервира најмалку 2 часа пред спиење. Примери за тоа: супа од зеленчук + природен јогурт, или: полнета модар патлиџан + зелена салата + урда, или: супа од зеленчук + салата од печурки + пилешки гради.
*закуски тие го смируваат вашиот глад помеѓу оброците, но ние мора да избереме здрави и нутриционистички богати опции. Примери за закуски: решетки од цели зрна, зеленчук во форма на салати, јогурт или кефир, овошје или ореви и семиња.
2. Јадете помалку, но нутриционистички избалансиран, консумираат повеќе овошје и зеленчук свежи и сурови во сезоната и избрани што е можно поблиску до местото каде што живееме; тие се малку калорични, богати со растителни влакна и брзо предизвикуваат чувство на ситост. Свежото овошје содржи многу шеќери и на тој начин може да ја задоволи вашата потреба за слатко; понекогаш можеме да избереме сокови од свежо овошје и зеленчук, по можност разредени со обична вода.
3. Потрошени водата најмалку 1,5-2 литри на ден, но како што знаеме, од Здравствена лекција 2, не пијте вода најмалку 30 минути пред оброците или во следните 30-40 минути по оброците.
4. Не отстранувајте лебот од диетата, ова е хранлива храна која брзо ве заситува. Изберете интегрален леб, црно, со семиња, но отстранете го белиот леб; ги губи своите влакна и хранливи материи преку процесот на производство, достигнувајќи да содржи скоро само скроб од жито од пченица и покрај тоа, има многу висок гликемиски индекс од скоро 70, забрзувајќи го испуштањето на шеќери во крвта, а резултатот е трансформација на енергијата во маснотии, со што се формираат дополнителни килограми.
5. Одлучете се за пилешко, зајак, мисирка, со малку маснотии, но со многу протеини и сепак се одлучуваат рибино месо, особено океански, богат со омега-3 масни киселини. Во исто време намалете ја потрошувачката на црвено месо (свинско, говедско) или изберете ги најслабите парчиња. Отстранете ги сите видливи маснотии; колбаси, колбаси, шунка се полни со маснотии, сол и конзерванси, затоа треба да се консумираат ретко. Елиминирајте ги колбасите од исхраната, бидејќи тие се многу нездрави; изобилува со маснотии (над 40%), кај глувци, тетиви, сето тоа не дебелее и го зголемува нивото на лош холестерол. Органите (црниот дроб, бубрезите, мозокот) се хранливи, но содржат многу лош холестерол, па затоа треба да се консумираат само од време на време.
7. јајца тие се многу хранлива храна, но имаат важна содржина на холестерол, затоа се препорачува да не консумирате повеќе од 3-5 цели јајца неделно; Важно е затоа што холестеролот се наоѓа само во жолчката, па можете да јадете белки од јајце без ограничување, тоа е многу добар извор на протеини. Пожелно е да се јаде меко варено јајце, бидејќи целосно се вари по 1-2 часа, додека тврдо варено јајце или омлет се вари по 3 часа.
8. Изберете растителни масла и избегнувајте масти и други животински масти. Незаситените масти (маслиново масло, авокадо, ореви) содржат помалку енергија и го намалуваат лошиот холестерол во крвта доколку ги заменат заситените масти (сланина, свинска маст, палмово масло), па затоа имаат заштитна улога. Сепак, заситени или не, мастите имаат висока калориска вредност - 9 kcal/грам.
9. Не прејадувајте кикирики, НУТС и семе, поради содржината на липиди, следствено на калории; би било препорачливо да не се надминува дневниот дел колку што можете да земете во тупаница, односно околу 40-45 грама. Нивната потрошувачка носи важни придобивки: го намалува ризикот од смрт како резултат на кардиоваскуларни болести, ги обезбедува потребните минерали, витамини и протеини, го намалува ризикот од срцев удар.
10. Избегнувајте калорични закуски, богати со шеќери и масти, како што се: слатки, колачи, сладолед, чипс, закуски; откажете се од храната во рестораните за брза храна. Садовите од овие места се многу мрсни и солени, со сигурна последица од зголемувањето на процентот на масна маса; исто така, намалете ја потрошувачката на слатки пијалоци (газирани или не). Тие имаат висока калорична содржина, без никаква корист за организмот.
11. Намалете или откажете се до потрошувачката на Алкохолни пијалоци. Алкохолот дебелее, еден грам алкохол содржи 7 kcal, така што, по маснотиите, има најголем внес на калории во организмот. Ова е јаглени хидрати кои брзо се метаболизираат и складираат веднаш откако стимулирале лачење на инсулин, а тоа се случува особено кога алкохолот се консумира на празен стомак. Кога стомакот е веќе полн, особено со месо, риба или сирење, алкохолот се метаболизира побрзо комбинирајќи се со храна и на тој начин произведува мала количина резервна маст.
12. Не гответе храна со пржење во масло, овој процес значително ја зголемува калориската вредност на храната. Одлучат за зреење, врие, парна бања, прженица или скара.