Зелени зеленчуци 7 начини на кои можете да јадете повеќе зелени зеленчуци - вашите суперхрани
Мама секогаш велеше: јади го својот зеленчук! За жал, повеќето од нас не јадат доволно. Откријте зошто зелениот зеленчук е особено важен за вашето здравје. Плус, 7 начини на кои можете да внесете зелен зеленчук во вашата исхрана.
Не е лесно да се живее зелено - или да се јаде зелено во овој случај.
Како возрасни, се разбира, знаеме дека треба да јадеме доволно зеленчук, но не го правиме. Всушност, 9 од 10 луѓе не јадат препорачана количина овошје и зеленчук секој ден - зелена и лиснато зелена боја, на пример.
Ако знаеме дека треба да го јадеме, зошто е толку тешко?!?
За жал, живееме во општество во кое „двојната големина“ секогаш станала понормална отколку да бараме повеќе кеale.
Добра вест, постојат едноставни чекори што можете да ги преземете за да јадете повеќе зелен зеленчук - сето тоа без пасење тревник или само јадење салата цел ден!
ЗОШТО ЗЕЛЕНИ ЗЕЛЕНЧИЦИ СЕ ТАКА ВАORTНИ
Кога бевте млади, сигурно вашата мајка секогаш ви велеше да го јадете вашиот зеленчук? Можеби не објасни зошто (дома секогаш беше „Затоа што јас го велам тоа!“), Но таа беше во право!
Зелен зеленчук, особено лиснат зеленчук како ке k, спанаќ, зелена салата, швајцарска блитва и рукола, се едни од најздравите зеленчуци. И многу студии покажаа дека диетата богата со лиснат зеленчук има многу придобивки за вашето здравје и благосостојба.
ЛИСТЕН ЗЕЛЕНЧИНИ МОANЕ ДА ЗАШТИТАТ ПРОТИВ РАК
Зелениот зеленчук, особено лисниот зеленчук, се тенки, зелени пакувања со хранливи материи против карцином! Истражувањата покажаа дека 2-3 порции зеленчук со лисја неделно може да го намали ризикот од рак на желудник, дојка и кожа.
Но, што ги прави овие скромен зелен зеленчук толку моќен? Лисниот зеленчук е преполн со каротеноиди (како што се лутеин и бета-каротен) и антиоксиданти. Овие моќни микроелементи не само што ги штитат вашите клетки, туку помагаат и во блокирање на раните фази на рак.
Лисниот зеленчук е исто така богат со фолати, познат и како витамин Б9. Фолатот е важен витамин растворлив во вода, кој игра улога во поделбата на клетките и помага во создавање нови клетки со копирање и создавање на ДНК. Студиите покажаа дека фолатот може да го намали карциномот на дебелото црево, езофагеата и јајниците.
Самиот зелен пигмент - хлорофил - може да пресретне патогени на рак. Една студија покажа дека хлорофилот го врзува афлатоксинот и го спречува неговото апсорбирање во крвта.
ЛИСТЕН ЗЕЛЕНЧЕЕ СЕ ДОБРИ ЗА мозокот
Дали сакате да го изостри фокусот? Ставете ги зелените!
Лисниот зеленчук содржи лутеин, хранлива материја што вашето тело не може да ја направи самостојно. Значи, мора да го добиете преку вашата исхрана. Едно истражување (2017) откри дека нервниот одговор на средовечни луѓе со поголемо ниво на лутеин е сличен на оној на помладите отколку другите испитаници на иста возраст.
Зелен зеленчук исто така се покажа како борба против когнитивниот пад. Во 2018 година, студија објавена во Неврологија откри дека 1 порција зелен зеленчук дневно помага во забавување на когнитивниот пад на староста.
ЛИСТЕН ЗЕЛЕНЧЕЛИ СЕ ДОБРИ ЗА ВАШЕТО СРЦЕ
Дали сакате да му покажете на своето срце малку loveубов? Јадете го вашиот зелен зеленчук!
Бидејќи лиснатиот зеленчук е богат со витамин К, тој помага да се заштитат вашите артерии. Тие исто така имаат голема количина на нитрат, кој се претвора во азотен оксид.
Азотниот оксид се создава во артериите и е познат и како ендотел. Азотниот оксид (или НЕ) им помага на вашите артерии да се релаксираат, го одржува нормалното ниво на шеќер во крвта и спречува згрутчување на крвта. Тој се спротивставува на затнувањето на артериите.
Лисниот зеленчук може да ги намали срцевите заболувања - болест што убива 1 од 4 лица денес. Анализата на 8 студии асоцираше на зголемување на количината на лиснат зеленчук во исхраната со 16% намалување на инциденцата на срцеви заболувања.
ЛИСТЕН ЗЕЛЕНЧЕЕ СЕ ДОБРИ ЗА ВАШИТЕ ОЧИ
W Сите знаеме дека морковот е добар за очите. Но, исто и зелениот зеленчук!
Во 2016 година, истражувачите откриле дека поголемиот внес на лиснат зеленчук (кој е богат со нитрати) е поврзан со 20-30% помал ризик од развој на глауком - состојба што може да доведе до слепило.
Нитратите во лиснат зеленчук се поврзани и со намален ризик од дегенерација на макулата поврзана со стареењето. Истражувачите од Институтот за медицински истражувања Вестмид откриле дека оние кои внесуваат повеќе нитрати секој ден од зелен зеленчук, како што е лиснат зеленчук, имаат 35% помал ризик од развој на дегенерација на макулата отколку оние кои јадат помалку.
ЛИСТЕН ЗЕЛЕНЧЕЛИ МОANЕ ДА ПОМОГНЕ ДА СПРЕЧЕТЕ ТИП 2 ДИЈАБЕТИ
Еве еден отрезнувачки факт: Повеќе од 6 милиони луѓе во Германија имаат дијабетес тип 2. И што е уште полошо е што секој петти не знае дека го има.
Но, дали знаевте дека еден од најдобрите начини за спречување и лекување на дијабетес тип 2 е преку диета?
Лисниот зеленчук има малку јаглени хидрати за сварливост и ниско гликемиско оптоварување (ГЛ). Ова е добро за луѓето со дијабетес тип 2.
Студија од 2010 година објавена во британскиот медицински журнал заклучи дека само 1½ порции повеќе лиснат зеленчук дневно го намалува ризикот од дијабетес тип 2 за 14%.
КОЛКУ ПОРЦИИ НА ЗЕЛЕН ЗЕЛЕНЧЕН ТРЕБА ДА ЈАдете?
Значи, колку зелен зеленчук навистина ви треба ?
Во 2019 година се препорачуваат 2 до 3 чаши зеленчук на ден и 1 ½ до 2 чаши темно зелен зеленчук неделно. (Вистинската количина ќе варира во зависност од полот, возраста и тежината.)
Сепак, лиснат зеленчук е многу лесен. Значи ви требаат повеќе од 2 чаши лиснат зеленчук за да добиете 1 порција зеленчук. Може да сметате 1 чаша варен зеленчук како 1 порција.
Студија од 2017 година сугерира дека само 5 или повеќе порции дневно покажуваат големи придобивки во спречување на ризик од срцев удар, мозочен удар, рак и предвремена смрт.
Истражувачите откриле дека до 10 порции на ден веќе ги покажале следниве резултати:
- 24% намален ризик од срцеви заболувања
- 33% намален ризик од мозочен удар
- 28% намален ризик од кардиоваскуларни заболувања
- намален ризик од рак за 13%
- 32% помал ризик од предвремена смрт
Науката е измешана, но јадењето повеќе овошје и зеленчук од препорачаната количина сигурно не боли.
7 БЕСПЛАТНИ ПАТИ ЗА САЛАТ ЗА ДА ЈАСТЕ ПОВЕЕ ЗЕЛЕНИЧНИ ЗЕЛЕНЧИЦИ
Слатки
Ние сме ГОЛЕМ fanубител на смути на вашиот Супер. Тие се еден од најлесните начини на кои можете да јадете повеќе свежо овошје, зеленчук и особено зелен зеленчук секој ден. Некои од нашите омилени зелени смути се супер зеленото смути и зеленото смути.
Сокови
Како смути, сокот е уште еден начин да ви помогне да јадете повеќе зелен зеленчук - без процес на џвакање. На пример, една чаша зелен сок содржи целосна порција зелен зеленчук.
СУПИ И КУРИ
Зеленчукот не спаѓа само во смути и сокови! Сакаме да криеме здрав, зелен зеленчук во супи и кари. Оваа зелена супа е одличен пример за тоа колку е лесно може да се прошверцува оваа моќна зелена боја во вашето тенџере.
ХУМУС & ПОТВОРИ
Зеленчукот, како морковот и целерот, се совршени придружници за добивање хумус и потопување во устата. Но, зошто да не ја камшикувате закуската за да јадете малку повеќе зелена? Ние го сакаме овој авокадо натопи и зелен хумус.
Сосови
Зелен зеленчук, исто така, тече во сосот! Како хумус и падови, можете да сокриете зеленчук во сосови. Овој домашен сос од домати ќе го измами и најпребирливиот јаде!
ОБЛИКИ
Добро, знам дека реков бесплатна салата, но не можевме само да ги прескокнеме вкусните преливи! Мешањето зелен зеленчук во вашиот облекување, како што тоа го правиме со Супер зеленото облекување со авокадо, е многу лесен начин за камуфлирање на вашиот зелен зеленчук.
Супер-храна
Лиснатите зелени се одлични, но еден од најлесните и најнеизвесните начини да се јаде повеќе зелен зеленчук е прашоците за супер храна. Една кафена лажичка од нашата Супер зелена мешавина веќе содржи цела порција зелена боја на ден!