Зелка и карфиол се меѓу најдобрите зеленчуци со антиинфламаторно дејство
Логирај Се
Креирај сметка
Обновување на лозинка
Диета и фитнес
Витална линија на одбрана на телото е интегритетот, здравјето на мукозата на дигестивниот тракт, го привлекува вниманието на д-р Елена Тонасе, доктор специјализиран за интерна медицина. Лекарот објаснува како треба да јадеме за да останеме во форма.
Храната содржи, покрај макронутриенти - протеини, јаглехидрати, масти - и соединенија во многу мали количини, микроелементи, но со витална улога во правилното функционирање на организмот, имено витамини, минерали, објаснува д-р Елена Танасе, специјалист за интерни лекови, консултант клиниката „ДигестМед“. „Плус разни ензими, природни пигменти со антиоксидантна улога, кои се наоѓаат особено кај оние од растително потекло - фитонутриенти. Урамнотежената исхрана вклучува придонес на сите овие принципи на храна, во оптимални пропорции “.
Не треба да ја мериме и пресметуваме секоја маса, секоја макро и микроелементи одделно, за да обезбедиме оптимална потреба, додава докторот. „Доволно е ако оброците се разновидни и умерени во количина, привлечни за апсолутно сите групи на храна што ги оставила природата“.
Одредени аминокиселини не можат да се произведат во организмот
„Во однос на изворите, мора да се направат одредени појаснувања во зависност од секој макроелемент. Протеините се состојат од мешавина и повторување на 20 аминокиселини, во различни пропорции. Од овие 20 аминокиселини, некои не можат да бидат произведени од човечкото тело од други подлоги - есенцијални аминокиселини. Како резултат, за да преживеат, мора да им се донесе храна во одредени количини “.
Природата нуди како извори на протеини: месо и добиени производи, риба, јајце, млеко и добиени производи - извори од животинско царство, како и: мешунки - сув грав, грашок, наут, леќа, соја, семиња и семиња: ореви, лешници, разни семиња. „Theивотинското царство се смета за оптимален извор на протеини бидејќи ги носи сите есенцијални аминокиселини во потребната количина. Протеините од зеленчук имаат една или повеќе ограничувачки аминокиселини, т.е. една од основните аминокиселини, освен сојата, недостасува или е во мали количини. Урамнотежената исхрана кај возрасните претпоставува дека 1/3 до 1/2 од протеините треба да потекнуваат од животински извори, а остатокот од растителни извори. Веганот, кој има ексклузивен внес на растителни протеини, мора да биде повнимателен во однос на количината и комбинацијата на овие извори на протеини, за да нема недостаток на протеини, туку на есенцијални аминокиселини “.
Црвеното месо има различно влијание врз здравјето
Мора да се спомене во врска со внесувањето на црвено месо - свинско, говедско, овчо месо. „Влијанието врз здравјето е различно ако зборуваме за необработено црвено месо - месо, по можност посно, варено дома и преработено црвено месо - колбаси. Се смета за претпазливо да се консумираат 1-2 порции необработено црвено месо/недела, поголема потрошувачка што го зголемува ризикот од низа болести како резултат на содржаното хеминско железо, преку производите што произлегуваат од метаболизмот на мастите и протеините/аминокиселините содржани, како и производите што резултираат во природно од термичка подготовка. Потрошувачката на колбаси мора да биде ретка и многу ретка, бидејќи тие имаат високо ниво на сол, содржат нитрати/нитрити, разни додатоци на храна, како и производи што произлегуваат од реалниот процес на подготовка “.
Јаглехидратите се поделени во две широки категории: едноставни и сложени
Едноставните се наоѓаат во овошјето и зеленчукот - гликоза и фруктоза, во мед и други природни сирупи - фруктоза, во млеко - лактоза, но и во сите препарати што содржат додаден шеќер. „Шеќерот - сахароза - како соединение додадено на препаратите не е од витално значење за организмот, како такво, од нутриционистичка гледна точка, можеме без него. Сепак, денешната диета ја прави оваа цел скоро невозможна. Важно е да се избегне вишок, бидејќи ако се чува во мала количина - помалку од 10% од внесот на калории - најверојатно нема големо влијание врз здравјето.
Сложените јаглехидрати, пак, се поделени на сварливи, соодветно на скроб и не-сварливи, соодветно диетални влакна. „Двете категории се од витално значење за одржување на оптималното здравје, не залудно тие се истовремено присутни во главните природни извори: мешунки, житарки-производи од цели зрна“.
Диететските влакна го одржуваат здравјето на дигестивниот систем
„Витална линија на одбрана на телото е интегритетот, здравјето на слузницата на дигестивниот тракт. Оптималното внесување на диетални влакна придонесува и за одржување на ова здравје. Како што споменавме, овие соединенија не можат да се деградираат во тенкото црево, бидејќи луѓето ја немаат потребната ензимска опрема, бидејќи такви достигнуваат до дебелото црево, каде, од една страна, обезбедуваат храна за бактериската флора потребна на ова ниво, но придонесува и за формирање на седиштето “.
Други улоги на диетални влакна се да се намали апсорпцијата на маснотии и потенцијално штетни соединенија што ги внесуваме несакани со храна. „Диететските влакна се присутни во зеленчукот, овошјето, мешунките и сите производи од цели зрна - леб од интегрално брашно, разни брашно, кафеав ориз, тестенини од цели зрна, булгур и др.). Препорака е да се консумираат 14 грама влакна/1.000 килокалории проголтани. Ова значи дека е корисно да се јаде или овошје, салата, гарнир од зеленчук или производ од цели зрна на секој оброк, во количина прилагодена на секој од нив “.
Покрај внесувањето на влакна, овошјето и зеленчукот обезбедуваат исклучително вреден и разновиден внес на фитонутриенти со антиинфламаторно дејство. „Од нив, вреди да се споменат особено: крстосници - зелка, карфиол, брокула, кромид, домати, бобинки, црно грозје, цреши, агруми, калинки. Не смееме да заборавиме на зачините со антиинфламаторно дејство: куркума, лук, ѓумбир, рузмарин, оригано, нане, каранфилче, ким, коријандер, босилек, ловоров лист, анасон, каранфилче, бибер, магдонос, копар, пашканат, какао и зелен или црн чај ".
Пигментите кои се наоѓаат во овошјето и зеленчукот имаат антиоксидантна улога, поради што дневната исхрана треба да вклучува зеленчук и овошје што е можно поразновидни и шарени.
Урамнотежената исхрана се базира и на честата потрошувачка на разни семиња
Диететските масти спаѓаат во две широки категории: заситени и незаситени - што пак може да бидат моно- или полинезаситени. "Заситените се главно од животинско потекло и се трошат прекумерно, тие ја фаворизираат хепаталната синтеза на холестерол и последователното таложење на садот, предизвикувајќи негово стеснување - процес на атерогенеза".
Затоа, нивниот внес треба да биде ограничен на 7-10% од внесот на калории. „Главните извори се масното месо и млечните производи, но атерогениот потенцијал е поголем во однос на маснотиите од масното месо наспроти масните млечни производи. Млечните производи не се консумираат обезмастено, делот е прилагоден според% на маснотиите карактеристични за производот. Незаситените масти се од растително потекло - разни семиња и семиња и добиени масла, како и од животинско потекло - разни видови риби. Урамнотежената исхрана се базира и на честата, дури и дневна потрошувачка на разни семиња, како и на добиените масла, особено на ладно цедено маслиново масло. Најмалку два оброка неделно треба да се засноваат на риба “.