Земете го распарчено вкупно тело - Блог за обука Зошто да ја диматизирате диматизирајте Европа
Написот Get Shredded ја објаснува теоријата за оптимално дизајнирање на тренингот за изложување на мускулите. Можете да видите како ова може да се примени во пракса тука користејќи го примерот на тридневен план за цело тело. Одлуката е донесена во полза на планот за цело тело, бидејќи е оптимална варијанта со три дена за обука, така што ништо не е занемарено и сè под еден покрив.
Избор на вежба
Единиците се дизајнирани околу мулти-заеднички основни вежби, бидејќи трошат многу калории и нудат добар стимул за раст на мускулите - на крајот на краиштата, целта е да се гради и барем да не се губи мускулна маса. Бидејќи единиците не можат да се протегаат бесконечно, ние се фокусираме само на вежби кои тренираат неколку мускули и на тој начин имаат големо влијание. Како резултат, изолационите вежби главно не се во план. Ако сакате да интегрирате повеќе од овие, мора да користите поголема фреквенција на обука.
Кардио
Како што знаете од читањето на написот Get Shredded, ние го користиме EPOC - ефектот на горење - за да не ги продолжиме непотребно единиците за обука преку кардио. Соодветно на тоа, на крајот од секоја единица ќе најдете мал, интензивен кардио-финишер, каде што можете повторно да ги извадите сите калории.
Времето на пауза
Со цел да се одржи срцевиот ритам висок и да се зголеми потрошувачката на калории, паузите помеѓу вежбите треба да се одржат кратки. Препораките за времето на пауза може да се најдат во планот. Обидете се строго да се придржувате до ова и сепак да движете што е можно повеќе тежина.
Загреј се:
Загревањето за секоја единица се состои од два дела: општо и специфично затоплување. За општо загревање, доволни се 5 минути кардио низок интензитет или рутина на континуирана подвижност. Како специфично загревање, треба да се направат 1-2 комплети за загревање со помала тежина за секоја вежба пред вистинските сетови за вежбање. Ова не само што помага да се загреат зглобовите и со тоа да се намали триењето во нив, тој исто така ја подобрува контролата и ви дава можност повторно да работите на техниката за вежбање.
Интензитетот
Не секогаш треба да се прават сите вежби до неуспех. Ова е особено важно за тренингот на целото тело, бидејќи ви помага подобро да се регенерирате од единица до единица. Ова ви овозможува да тренирате повеќе за една недела. Контролата преку RPE (стапка на перцепиран напор) е субјективна контрола на оптоварување. Ова ви овозможува да ги изберете тежините соодветно прилагодени на кратките времиња на пауза за кои може да биде потребно навикнување. Треба да се напомене дека тежината за секој сет може да се менува со цел да биде секогаш во соодветниот опсег RPE.
RPE 10: Максимално искористување - не е можно повеќе повторување
RPE 9: Скоро максимално искористување на капацитетот - можно беше 1 wdh повеќе
RPE 8: Потмаксимално искористување - можни беа околу 2 повторувања до максимум 3 повторувања
Ова секогаш се однесува на апсолутно искористување и секако секогаш на извршување со совршена технологија.
Прогресијата и скалата RPE
За да напредуваме, секој план за обука мора да содржи прогресија. Ако бројот на повторувања се намали од една недела до следната, тежината треба да се зголеми ако е можно. Користејќи го примерот на клупа за печат, ова може да изгледа вака:
Недела 1: 4 серии со 6 повторувања @RPE 9 - 100 кг беа можни во сите серии
Недела 2: 5 серии од 5 повторувања @RPE 9 - 105 кг во првите два сета, а потоа три сета од 100 кг
Ако бројот на повторувања се зголеми од една во друга недела, целта треба да биде да можете да ја одржувате тежината или да останете што е можно поблиску.
Недела 2: Клупа притиснете 5 сета од 5 повторувања @ RPE 9 - 105 кг во првите два сета, а потоа три сета од 100 кг
Недела 3: клупа притиснете 3 сета од 8 повторувања @ RPE 9 - прв сет 100 кг, 92,5 кг втор и трет сет.
Зошто планот не станува сè потежок?
Со цел да се обезбеди секогаш потребно закрепнување, не секоја област (притискање/влечење/нозе) се зголемува истовремено. На овој начин, вкупниот товар се одржува ист во неделите и сеуште можете да постигнете прогресии за одделните делови од телото.