Зголемете го производството на хормони Сè што треба да знаете за тоа - умно вклопено
Хормоните играат клучна улога во тренингот за сила. Тестостеронот, хормонот за раст (Бургас) и факторот на раст сличен на инсулин (IGF-1) ја зголемуваат силата и го стимулираат растот на мускулите. Другите хормони како кортизол, адреналин, норадреналин, инсулин и глукагон, исто така, имаат важни улоги. Сите овие хормони се дел од природниот ендокрин одговор на организмот. Ако вашата цел е да добиете мускулна маса, постојат начини да го стимулирате производството на хормони без потреба од нелегални додатоци. Во оваа статија, ќе научите како да го зголемите производството на хормони и со тоа да постигнете поголем раст на мускулите.
Суштински хормони за градење на мускулна маса
Хормоните влијаат на растот и силата на мускулите на различни начини.
Кога станува збор за тренинг со сила, некои конкретно го промовираат растот на мускулите, додека други влијаат на начинот на кој ја користиме и чуваме гликозата за тренинг и натпревар.
Зголемете го производството на хормони за да изградите поголема мускулна маса. Кои хормони се во центарот на вниманието?
тестостерон
Машки хормон кој главно се произведува од тестисите, но и од надбубрежните жлезди, кои се наоѓаат на врвот на бубрезите. Тој е одговорен за развој на карактеристики на машкото тело, мускулна маса, сила, дистрибуција на маснотии и сексуален нагон. Кај жените, тестостеронот го произведуваат јајниците и надбубрежните жлезди, иако во помали количини.
Тестостеронот е класифициран и како андроген и како анаболен стероиден хормон. Андрогенот се однесува на машките карактеристики додека терминот анаболен се однесува на раст на телесното ткиво. Тој е несомнено најважниот хормон за раст на мускулите, иако количината што ја произведува телото постепено се намалува со возраста.
Бургас (хормон за раст) и IGF-1
Хормонот за раст е произведен од хипофизата и го стимулира црниот дроб да произведува IGF-1, хормон кој на крајот е одговорен за растот на анаболниот мускул. Како и кај тестостеронот, производството на Бургас се намалува со возраста. Колку помалку Бургас и IGF-1 произведува вашето тело, толку повеќе телесни масти градите.
инсулин
Инсулинот се нарекува хормон за складирање, кој го произведува панкреасот како одговор на храната. Кога јадете храна, таа се распаѓа на гликоза, масни киселини, аминокиселини, витамини и минерали. Инсулинот реагира со складирање на складирана форма на глукоза наречена гликоген во мускулите и црниот дроб. Исто така, им овозможува на аминокиселините да го поправаат оштетеното ткиво и да ја градат мускулната маса.
Овие ефекти се познати како анаболни. Производството на инсулин е во голема мера под влијание на вежбање и диета, особено внесувањето на јаглени хидрати и протеини.
Ако имате какви било прашања, нашите обучувачи од вешта фитнес сала во близина ќе бидат среќни да ви помогнат.
Кои хормони се контрапродуктивни
Кортизол
Кортизолот се произведува од надбубрежните жлезди и често се нарекува „хормон на стресот“ затоа што неговото ослободување е предизвикано од физички и/или емоционален стрес.
Тоа е катаболен хормон, што значи дека го распаѓа ткивото. Покрај контролирањето на воспалението, кортизолот ја прави достапна и глукозата со кршење на мускулите кога нивото на шеќер во крвта е ниско. Ова често се случува со спортови за издржливост, достапните јаглехидрати се исцрпуваат.
адреналин
Адреналин) е познат како „хормон за борба или бегство“ затоа што работи брзо за време на стрес до стеснување на артериите и го зголемува крвниот притисок. Ова го зголемува срцевиот ритам, така што кислородот може поефикасно да се испорачува. Исто така ги стеснува дишните патишта така што дишењето е поефикасно.
Покрај тоа, адреналинот предизвикува мускулите и црниот дроб да се откажат од своите резерви на гликоза за време на напорна активност. Во оваа смисла, адреналинот е катаболен (распаѓачки) хормон како кортизол.
Глукагон
Глукагонот делува како огледален хормон за инсулин. Кога сте посни или на диета со малку јаглени хидрати, глукагонот ќе реагира поефикасно од инсулинот за да го надополни снабдувањето со ниска гликоза.
Глукагонот работи така што му кажува на црниот дроб да се откаже од своите резерви на глукоза. Исто така, се распаѓа мускулот за да се зголеми кортизолот, кој го стимулира производството на глукоза. Ако инсулинот се смета за анаболен, тогаш глукагонот е катаболен.
Зголемете го производството на хормони преку природни средства
Постојат неколку пристапи кон диета и вежбање кои можат да го подобрат анаболниот одговор, а истовремено да го намалат катаболниот одговор.
Можно е да се влијае врз производството на овие хормони преку диета и вежбање.
Зголемете го производството на хормони преку вежбање
Бургас, ИГФ-1, тестостерон, но исто така и кортизол реагираат на интензитетот на тренингот со тегови. Инсулинот и глукагонот се исто така под влијание на вежбање и диета, честопати во спротивност со анаболните хормони.
Во однос на градењето на мускулите, целта е да се одржат високи анаболни хормони, а ниски катаболни хормони.
Аеробни вежби, како што се тренинг или тренинг со анаеробен интервал, треба да се прават во одделни денови од тренингот за сила. Правењето и на двајца во ист ден промовира воспаление и несакани ефекти на кортизол.
Тренингот навечер е подобар од тренингот наутро, бидејќи количината на кортизол има тенденција да достигне врв во раните часови на денот.
Зголемете го производството на хормони преку диета
Храната што ја јадете пред, за време и после тренингот може да направи огромна разлика во тренингот.
На пример, консумирањето јаглени хидрати пред и за време на вежбање може да помогне во минимизирање на зголемувањето на кортизолот. Причината за ова е едноставна: ако се одржува снабдувањето со шеќер во крвта, нема потреба да ослободувате кортизол и мускулното ткиво не е изгорено.
Важно е да се напомене дека вежбањето исто така го зголемува нивото на тестостерон. Откако ќе престанете да вежбате, нивото на тестостерон неизбежно опаѓа со зголемувањето на нивото на кортизон. За да го намалите овој ефект, треба да јадете протеини после тренингот за да го балансирате односот тестостерон и кортизон во крвотокот.
Пред обуката
Консумирајте 20 грама лесно сварлив протеин до 45 минути пред тренингот.
После обука
Консумирајте дополнителни 20 грама протеини во рок од 30-60 минути по завршувањето на тренингот
Јадењето диета која не е премалку со маснотии ниту е премногу протеинска, може да помогне во зголемување на нивото на тестостерон.
Консумирајте околу 1,5 до 2 грама протеини на килограм телесна тежина за да го поддржите градењето на мускулите и производството на хормони
Покрај тоа, цинкот е важен дел од анаболната диета. Цинкот е неопходен за производство на тестостерон.
Конзумирањето алкохол го зголемува производството на кортизол и треба да се избегнува за време на енергична обука и натпревар.
Зголемете се преку сон?
Подобрувањето на начинот на спиење, вклучително и одржувањето редовен распоред на спиење, го зголемува производството на Бургас, кое достигнува врв за време на длабок сон и може да трае долго откако ќе се разбудите. Спротивно на тоа, неправилниот сон придонесува за пад на нивото на Бургас.
Ние во паметното фитнес студио за фитнес во Ашхајм се надеваме дека ви помогнавме и ви посакуваме успешен тренинг. Ако имате какви било прашања, не двоумете се да контактирате со нашиот персонал кој ќе ви помогне. Дали сте заинтересирани за бесплатна обука за пробна сесија? Кликнете овде за да најдете.
Најважните хормони за градење на мускулите
Тестостеронот, хормонот за раст (GH) и факторот на раст сличен на инсулин (IGF-1) ја зголемуваат силата и го стимулираат растот на мускулите. Другите хормони како кортизол, адреналин, норадреналин и глукагон ја зголемуваат достапноста на гликоза, примарен извор на гориво на вашето тело.
Произведете повеќе хормони за раст. Како што?
Изгубете ги телесните масти, намалете го внесот на шеќер, спортувајте со висок интензитет, оптимизирајте го сонот, оптимизирајте ја исхраната