Зголемете го вашето знаење, а не слабеењето на половината, тренинг со телесна тежина, спортска исхрана, тренинг
Со милиони години, нашите предци јадеа само седум различни видови храна: зеленчук, овошје, ореви, семиња, месо, јајца и риба.
Ените собирале ореви, семиња, овошје и зеленчук додека мажите оделе на лов и носеле дома месо и риба. Во комбинација, оваа храна формираше целосна, здрава исхрана. Бидејќи соодветната количина на одделни компоненти зависи од сезоната, климата и локацијата, односот не беше секогаш балансиран. Но, нашите предци едноставно немаа друга храна на располагање. Со милиони години тие не јадеа ништо друго и човечкото тело се прилагоди на овие навики на јадење.
Не дозволувајте концепти за исхрана да ве збунат
Само пред околу 10.000 години луѓето почнаа да растат растенија и да одгледуваат животни. Како резултат, сега беа достапни големи количини леб, компири, ориз, тестенини и млечни производи. Всушност, просечното траење на животот значително се зголеми оттогаш, но тоа не се должи на овие нови намирници, туку на фактот дека луѓето повеќе не бараа храна и мораа да се борат со глад, жед и диви животни. Сега живеел во постојано живеалиште и можел подобро да се заштити од болести. Новите извори на храна се всушност излишни полнила. Не дозволувајте да бидете збунети од нутриционистички концепти и препораки, поставете си само едно прашање кога ќе застанете пред полицата во продавницата: Дали нашите предци ја јаделе оваа храна пред да започнат да одгледуваат и да одгледуваат животни пред милиони години започна?
Преглед на основните концепти на исхрана
Со цел подобро да ја разберете оваа едноставна филозофија и да ја примените во вашата ситуација, ќе ви дадам мал вовед во најважните термини во исхраната:
Макроелементи
Протеините, мастите и јаглехидратите се макронутриенти. Здравата исхрана треба да ги содржи сите три типа на хранливи материи во еднакви делови. Ако се обидете целосно да се откажете од кој било од овие три градежни блока, како што за жал се случува со многу популарни диети, тогаш вашата диета не е здрава и избалансирана. Е се чувствувате слаби и незадоволни.
Микроелементи
Микронутриенти како витамини и минерали има само во многу мали количини во храната, но тие се многу важни за вашето здравје. Нерамнотежата во рамнотежата на витамини и минерали доведува до пад на физичките перформанси, болести и, во најлош случај, дури и смрт. За жал, диетата на западното општество е богата со калории, но е ниска со микроелементи, бидејќи мнозинството калории повеќе не се од природни извори.
Бидејќи витамини и минерали од зеленчук како што се зеле, тиквички, брокула, грав, морков или спанаќ се исклучително важни, треба да ги добивате секојдневно со вашата храна.
Калории
Диетата е наш извор на енергија, а калориите се единица мерка за енергија. Која храна обезбедува колку енергија се мери во калории. И бројот на калории и изворот од кој доаѓаат калориите се клучни за вашите перформанси и составот на телото.
Масти
Мастите имаат девет калории на грам и затоа се релативно високи калории во споредба со јаглехидратите и протеините со само четири калории на грам. Но, тоа не ги прави нездрави. Напротив, мастите се исклучително важни за здравјето. Патем, маснотиите од храната автоматски не се претвораат во телесни масти како што многумина мислат.
Позитивните својства на мастите вклучуваат: Тие се носители на вкус и на тој начин го подобруваат вкусот на храната, обезбедуваат трајно чувство на ситост, ја забавуваат апсорпцијата на јаглехидрати, се добар извор на енергија, ја подобруваат функцијата на мозокот, ја регулираат хормоналната рамнотежа и имаат антиинфламаторно дејство . Мастите, консумирани во соодветни количини, можат дури и да се спротивстават на кардиоваскуларните заболувања и да го намалат ризикот од рак.
Оние кои имаат диета со малку маснотии се постојано гладни и се чувствуваат празни и куцаат. Малку маснотии во оброкот го зголемуваат чувството на ситост, така што е многу полесно да заштедите калории на друго место.
Заситени и незаситени масти
Разликуваме заситени и незаситени масни киселини. Заситените масти доаѓаат главно од производи од животинско потекло и храна што содржат хидрогенизирани масти. Растителни масти од ореви, семиња, авокадо, маслинки, ленено семе или риба се незаситени.
Третина од нашите калории треба да доаѓаат од масти, претежно од растителни, незаситени масни киселини. Неколку ореви, половина авокадо, една лажица ленено семе или маслиново масло - можеби измешани во вашиот протеински шејк - или големо парче риба, затоа треба да биде на вашето дневно мени. Вие не треба да бидете насочени кон заситени масти. Тие веќе се во изобилство во извори на протеини како месо, јајца и млечни производи. Повеќе заситени масти не би биле здрави. Затоа избегнувајте понатамошно внесување преку помфрит, путер, чипс, брза храна или готови јадења.
Протеини
Протеините се составени од аминокиселини. Овие се потребни за да се изградат и поправат сите клетки во телото, вклучително и мускулните клетки. Затоа, редовно, адекватно внесување протеини е исто така важно со цел да се одржат или градат мускули. Протеините исто така прават да се чувствувате позаситени од јаглехидратите или мастите, што е особено важно кога се обидувате да намалите калории. Значи, следниот пат кога имате желба за храна и вашето тело посакува јаглехидрати, зошто да не пробате закуска богата со протеини. Верувајте ми, „гладот“ ќе помине.
Извори на протеини се: живина, месо, риба, млечни производи, производи од соја како тофу и јајца. Протеините, како јаглехидратите, имаат четири калории на грам - запомнете, вашата дневна исхрана треба да се состои од еднакви пропорции на јаглехидрати, протеини и масти.
јаглехидрати
Секој грам јаглени хидрати има четири калории. Сите јаглехидрати се составени од компоненти на шеќер. Тие се важен извор на енергија и ги има во овошјето и зеленчукот, тестенините, лебот, оризот, мусли и секако во шеќерот и медот. Кога станува збор за јаглехидрати, важно е да ги изберете вистинските. За да го направите ова, треба да знаете друг поим, гликемиски индекс.
Лорен, Марк: Се вклопуваат без уреди за жени - тренинг со сопствена телесна тежина, Рива Верлаг, Минхен 2013 година