Зголемете ја исхраната на ектоморфот
Тенките луѓе тешко. Можете да јадете се што сакате и ништо нема да се случи. Излез: Јасно дефиниран план за исхрана, кој е придружен со промена помеѓу мрзливоста околу и екстремните мускулни спортови.
Секогаш треба да има најмалку две дополнителни вилушки за бабата и тетката. Слика: ап
Од уредникот на news.de Кристијан Матеа
Може ли да се претставам, јас сум ектоморф. На народен јазик познат и како „лош процесор за храна“. Според дефиницијата на мојот откривач Вилијам Шелдон, кој ме стави покрај ендоморфните и мезоморфните типови во неговата класификација во 1942 година, имам тесен фигур, долги, тенки екстремитети и чисти мускули. Јас сум повеќе жичен маратонец.
Она што ме издвојува: мојот брз метаболизам. Во просек, ми требаат 600 килокалории повеќе енергија отколку нормална личност.
Проблемот започнува со мене веднаш по внесувањето храна, позната во техничка смисла како постградијална термогенеза. „Конвертерите за лоша храна“ ќе дадат дел од енергијата на храната во форма на топлина во оваа фаза, додека „добрите конвертори на храна“ ја складираат оваа енергија во складиштето со маснотии, пишуваат Сузана Новицки-Грим и Питер Грим во својата книга „Дали сте слаби!“. Значи, јас веројатно припаѓам на оние живи суштества кои дополнително ја загреваат атмосферата. Срамота.
Поради своите жешки темпераменти, ектоморфите мораат да јадат многу цело време, особено кога се обидуваат да добијат мускулна маса или тежина. Нормално, како канцелариски работник околу 30, ќе ми требаат 2.800 килокалории дневно. Но, за да се здебели, мора да биде најмалку 600 килокалории повеќе.
Што има на масата
Вкупната количина на калории треба да биде 20 проценти [тт = протеини има во риба, месо, млечни производи, во јајца и протеински шејкови.] Протеини, 60 проценти [тт = јаглени хидрати со краток ланец се во чоколадни закуски, јаглехидрати со долг ланец се во производи од цели зрна.] Јаглехидрати и 20 проценти [tt = се препорачуваат високо квалитетни масла од маслиново, семе од репка или орев и путер. Исто така, од нив се бара да ги апсорбираат витамините растворливи во масти А, Д, Е и К.] Разделување на маснотиите, вели швајцарскиот нутриционист и тренер за фитнес Питер Мејерхофер. Колку е потенки ектоморфни типови, толку повеќе тие треба да ја менуваат својата исхрана за да вклучат масти. Мајерхофер особено препорачува [tt = производи од цели зрна, тестенини, ориз, снегулки од овес, компири итн. Енергетските шипки исто така обезбедуваат сложени јаглехидрати. Се препорачува висока содржина на суво овошје и житни снегулки богати со скроб.] Сложени јаглехидрати со цел да се избегне премногу брза потрошувачка на хранливи материи.
Интервалите помеѓу оброците исто така мора да бидат пократки. Експертот за фитнес препорачува да се јаде калоричен оброк на секои два до три часа.
Што ако не сум гладен? „Вашиот стомак и чувството на глад можат да бидат обучени на одреден начин“, нагласува Меиерхофер. Стомакот е екстензивен орган и долгорочно би се прилагодил на поголем обем на храна. „По неколку недели ќе ви биде полесно и полесно да јадете многу редовно“.
Матијас Менде, поранешен вицешампион светски шампион на планински велосипед, а сега лекар во Кемниц, предупредува да не внесува огромни количини храна во него. "Треба да јадете редовно, сè додека не сте сити". Покрај трите главни оброци, кои исто така би сакале да ги имате во добро друштво, тој исто така препорачува да земете мали закуски и да пиете милкшејк пред да одите во кревет.
Работеше со Dragon04860
Постојат примери за тоа како може да работи ако се здебелите. На интернет-форум за жалење на ектоморфи, Dragon04860 пишува: „Првично имав 63 килограми. Сега е 74 кг по 14 месеци обука и соодветна исхрана. Со 2000 килокалории нема да стигнете многу далеку. Треба да биде околу 3.000 “.
Покрај оброците, Dragon04860 го пие својот магичен пијалок во текот на денот, чиј рецепт го открива на форумот: „Една банана, 500 мл млеко, 100 грама декстроза шеќер, две лажици џем, 60 грама овесни снегулки, една лажица Нутела, 500 грама кварк со малку маснотии, 50 грама Масло од репка, 20 грама чоколаден прав и 300 мл вода за да не се згрутчи премногу “.
Што друго треба да размислите: Избегнувајте секојдневен напор. Долгите прошетки, качувањето по скали и премногу стрес се минато. Најдоброто нешто е да легнете пред телевизор и да јадете. Само во фитнес центарот за време на тренингот во мускулите, таму мора да дадете сè. „Во спротивно, намалете ја вежбата на минимум и издржете неколку месеци и ќе бидете успешни“, препорачува Матијас Менде.
Белешка на читателот: Човече, дали си слаб!: Програма за луѓе кои би сакале да тежат неколку килограми повеќе. Од Сузана Новицки-Грим и Питер Грим, Шнајдер Верлаг Хоенгерен, 49 страници, 12 евра.