Зошто да го ставите спиењето на вашата приоритетна листа
„Ако ме прашавте утрото кога пропаднав, Аријана, како си? Јас би рекол: „Добро“. Бидејќи секогаш уморен стана ново нормално “.
Од денот кога слаба изнемоштеност и донесе скршеница на јагодичката и 5 конци на десното око, Аријана Хафингтон започна да ја проценува повторно важноста на спиењето. Важена за една од највлијателните жени во светот, претседател и главен уредник на медиумската групација Хафингтон Пост, Хафингтон вели дека нејзиниот вистински успех се случил кога спиела доволно. „Патот до попродуктивен, инспириран и радосен живот е доволно спиење“, вели таа. Иако признава дека можете да бидете успешни жртвувајќи моменти на одмор, Хафингтон се залага за траен, далекусежен успех што може да се постигне без да се жртвува здравјето и односите - оној што се гради врз основа на разбирање на примарната улога на сонот во благосостојбата. Наши.
Луѓето на возраст меѓу 18 и 65 години треба да спијат од 7 до 9 часа ноќта, според препораките на Националната фондација за спиење на САД. Ако во 1942 година анкетата на Галуп покажа дека 11% од Американците спијат недоволно, помалку од 6 часа на ноќта, денес процентот на оние со недостаток на сон се искачи на 41%.
Иако спиењето е толку важно што на животните им е потребно (риби, инсекти и влекачи имаат и специфични начини за одмор), научниците не успеаја на задоволително објаснување зошто спиеме повеќе од една третина. од животот.
По 50 години истражување за причините за спиењето, Вилијам Демент, декан на Одделот за студии за спиење на Универзитетот Стенфорд, заклучи: „Колку што знам, единствената навистина сигурна причина за која треба да спиеме е затоа што заспиваме“.
Една од многуте теории за спиењето, онаа за реставрација, го објаснува спиењето со потребата да се врати телото - спиење, телото се опоравува, заменува, обновува. Ова објаснување беше дадено пред повеќе од 2.000 години и сега се проценува повторно, откако студиите покажаа „дека во внатрешноста на мозокот, цела низа гени се активираат за време на спиењето, а тие гени се поврзани со реставрација и со метаболички мрежи “, објаснува неврологот Расел Фостер.
Постои уште една интересна теорија, таа за консолидација на меморијата, која го поврзува целиот процес на учење со квалитетот и квантитетот на нашиот сон. Вреди да се истражат новитетите на студии што ја потврдуваат оваа теорија, бидејќи иако треба да вметнеме многу информации во текот на животот, ние честопати занемаруваме да му дадеме на мозокот дарот што му е потребен за успешно да ги задржи и поврзе добар сон.
Кажи ми колку спиеш, за да ти кажам каква е твојата меморија
„Спиењето е цената што мозокот треба да ја плати за учење и меморирање“, вели ulулио Тонони, истражувач на Универзитетот во Висконсин. Во состојба на будење, нашиот мозок прима блокови на податоци: броеви, идеи, мисли, чувства и сензорни информации. Не вреди да се чуваат сите, па мозокот извршува еден вид сортирање, активност што се одвива за време на спиењето.
Ulулио Тонони и неговиот колега, д-р Кјара Цирели, ја развија хипотезата за синаптичка хомостаза, за да ја објаснат улогата на спиењето во меморирање на нови информации. Додека спиеме, се ресетира во нашиот мозок, велат двајцата специјалисти. Нивната студија покажа дека нашите синапси се намалуваат за околу 20% за време на спиењето, и ова е клучно за учење, бидејќи силните нервни врски во состојба на будење не се многу попустливи за нови информации.
Без сон, мозокот би бил презаситен од огромна количина на информации кодирани од синапсите, но фактот дека спиеме му помага на мозокот да интегрира свежи информации во мрежата на консолидирани и да направи активност за уредување, елиминирајќи го она што не е од суштинско значење.
Студија на бебиња покажа дека добар сон е основа на процесот на памтење. Спроведено од истражувачи од Универзитетот Шефилд во Велика Британија и Универзитетот во Бохум во Германија, студијата покажала дека бебињата кои не спиеле доволно наскоро откако научиле нови работи, не можат да се сетат на она што го научиле. . Половина од бебињата спиеле 4 часа откако научиле нови игри, а следниот ден успеале да повторат 50% од научените активности, за разлика од оние чиј сон после учење бил отсутен или траел не повеќе од 30 минути.
Не само што на бебињата им е потребен сон, туку и учењето на децата е олеснето со дневниот сон. Улогата на спиењето во развојот на јазикот ја проучуваше професорот akаке Таминем од Универзитетот Ројал Холовеј во Велика Британија. Таминем демонстрираше во лабораторијата дека за време на бавниот сон (SWS), не-РЕМ-фазата на длабок сон, хипокампусот, кој интервенира во брзото учење, постојано комуницира со неокортиксот, што го зајакнува учењето. Бавниот сон може да биде еден од клучните фактори кои им помагаат на децата полесно да учат, вклучително и јазици. „Децата треба да спијат во текот на денот за да запомнат сè што треба да научат“, заклучува Доминик Пети, координатор на канадската и деноноќната мрежа за спиење.
Студентите не треба да се откажуваат од мирен ноќен сон за време на испитите, дури и ако се чини како стратегија за победа при асимилирање на предметот, дури и на последните стотина метри. Напротив, „ова е најлошото нешто што можете да го направите“, предупредува професорот Таминем.
Еден од неговите истражувачки проекти покажува дека белите ноќи за време на сесијата многу малку помагаат во ефикасната асимилација на информациите. Во проектот, учесниците научија нови списоци со зборови, по што не спиеја цела ноќ, а потоа беа тестирани во неколку фази за да се провери бројот на зборови што ги задржале. Дури и по неколку ноќи обид за враќање на изгубениот сон, имаше значителни разлики помеѓу оваа група и контролната група, која не беше лишена од сон, во однос на запомнувањето на запаметените зборови. Наставникот заклучува дека спиењето е централен дел од човековото учење: „Дури и ако не учите кога спиете, вашиот мозок сепак учи. Скоро како да работи за вас “.
Кога би сфатиле колку интензивно се зајакнува меморијата додека одмараме, би знаеле како да дозираме и да го закажуваме спиењето во согласност со природата на дневните информации: ако сакаме да ги запомниме, важно е да спиеме доволно откако ќе бидете изложени на тоа искуство; ако сакаме, дури и делумно, да го заборавиме она што го научивме и живеевме, императив е да го одложиме спиењето. Така, војниците што се враќаат од тешките мисии не треба да легнат веднаш потоа. Всушност, во спречувањето на посттрауматското нарушување на стресот, војниците изложени на насилни искуства треба да останат будни најмалку 6-8 часа, вели inaина По од Универзитетот во Калифорнија. Истражувањата на По и неговите колеги покажуваат дека спиењето што се случува веднаш по трауматските искуства, кога мозокот сè уште не бил во можност да ги свари информациите, ги зголемува шансите тие искуства да се претворат во долгорочни спомени.
Колку нè чинат белите ноќи во валута на физичко и ментално добро
Истражувањата во последните неколку децении обезбедија доволна причина да го процениме односот кон сонот - од натрапникот кој краде години од нашите животи и кој би можел да го измамиме со шолја кафе до 'рбетот на здравиот живот.
„Ниту еден аспект од нашата биологија не останува недопрен од лишување од сон“, рече Метју Вокер, кој предава психологија и невронаука на Универзитетот во Калифорнија. Повеќе од две децении, Вокер го проучувал спиењето и го следел неговиот совет до писмото. Спие 8 часа во текот на ноќта и има редовно спиење и будење. „Откако знаете дека по една ноќ со 4-5 часа сон, имуните клетки кои ги напаѓаат клетките на ракот формирани дневно во организмот се намалуваат за 70% или дека недостатокот на сон е поврзан со рак на дебелото црево, простата и дојка, па дури и дека СЗО ја означи секоја ноќна смена како потенцијален канцероген, како би можел да направиш поинаку? “
Доказите на Вокер за спиење во Зошто спиеме имаат силно влијание врз читателот, вели Рејчел Кук во написот потпишан во „Гардијан“.
Повеќе од 20 епидемиолошки студии покажуваат дека нема друг избор освен квалитетен сон - секој час спиење смета во разликата помеѓу долговечноста и здравјето, од една страна и предвремената смрт и болести, од друга страна. Една студија покажува дека стапката на смртност поврзана со исхемично срцево заболување, карцином и мозочен удар е најниска за луѓето кои спиеле 7 или 8 часа во текот на ноќта. Од друга страна, возрасните кои имаат најмалку 45 години и спијат помалку од 6 часа ноќта имаат 200% поголема веројатност да доживеат срцев удар или мозочен удар во текот на нивниот живот отколку оние кои спијат. 7-8 часа во текот на ноќта.
Исто така, се чини дека недоволниот сон е поврзан со поголем ризик од развој на Алцхајмерова болест. За време на длабок сон, мозокот елиминира токсичен протеин, бета-амилоид. Кога спиењето не исполнува задоволителни параметри, протеинот продолжува да се акумулира, особено во регионите одговорни за длабок сон, што го влошува и се зголемува ризикот од развој на деменција.
Лишување од сон, исто така, негативно се меша со репродуктивниот систем - мажите кои спијат само 5-6 часа во текот на ноќта имаат ниво на тестостерон еднакво на оној на мажите една деценија постари.
„Постојат некои докази дека лишувањето од сон може да доведе до предиабетичари“, рече Марк Маховалд, д-р, директор на регионалниот центар за нарушувања на спиењето во Минесота. Според Маховалд, реакцијата на организмот да не го добие потребниот сон е како отпорност на инсулин, што е претходник на дијабетес.
Од друга страна, премалку сон го предиспонира телото да акумулира вишок килограми, бидејќи тоа предизвикува намалување на нивото на лептин, хормонот што му праќа на мозокот чувство на ситост, но и зголемување на грелинот, хормон кој го стимулира апетитот. Вокер верува дека иако е поедноставно да се верува дека епидемијата на дебелина е предизвикана само од недостаток на сон, воведувањето на овој фактор во равенката на вишокот тежина - заедно со седечкиот начин на живот и лошата исхрана - дава правилен преглед на проблемот.
Кога не спиете, може да бидете опасност за другите
Лишувањето од сон не само што влијае на инволвираните лица, туку стои зад многу несреќи опасни по живот.
Истражувачите од Georgeорџ институтот за глобално здравје, Сиднеј, откриле од истражување спроведено на група од 19 000 млади луѓе на возраст меѓу 19 и 24 години, дека испитаниците кои спиеле не повеќе од 6 часа на ноќ, имале 21% ризик. повисока од вклучената во сообраќајна несреќа во текот на неделата, а за време на викендите ризикот се искачи на 55%. Проблемот не е специфичен само за Австралија, велат истражувачите, кои истакнуваат дека помеѓу 5 и 30% од несреќите во САД, Велика Британија и Австралија се должат на замор на возачот - уште полошо, недостаток на сон резултира во несреќи „поверојатно е да има смртни случаи во споредба со несреќи предизвикани од други причини ".
Во февруари 2009 година, се урна авион што патуваше помеѓу Newуарк и Бафало, при што загинаа 49 лица - патници на бродот и едно лице на земја. Националниот совет за безбедност на транспортот заклучи дека перформансите на двајцата пилоти биле засегнати од замор, двајцата спиеле доста пред летот. Веста за катастрофите предизвикани од недостаток на сон го фрустрира Чарлс Цезалер, истражувач од Универзитетот Харвард, токму затоа што има толку многу информации за ризиците од лишување од сон што треба да предизвикаат да ги смениме штетните навики. Цезалер наведува дека спиењето 5 часа на ноќ во текот на една недела или будењето 24 часа е еквивалентно на нивото на алкохол во крвта од 0,1%. „Никогаш не би рекла:„ Оваа индивидуа е прекрасен работник! “ Тој е пијан цело време! », Пишува истражувачот, подвлекувајќи го двојниот стандард со кој работи модерната деловна етика.
Од пред една деценија, Цезалер објави извештаи засновани на студии на 2.700 резидентни лекари кои работеа 30-часовни смени двапати неделно. Ризиците од јавното здравје од оваа лишување од сон прилично често се решаваат од страна на пациентите, вели истражувачот. Додека 1 од 5 жители признаваат дека, поради замор, донеле одлука со која повредиле пациент, 1 од 20 признаваат дека нивната грешка резултирала со смрт на пациент. Иако неговата студија не донесе големи промени во управувањето со болницата, Цезалер се надева дека иднината ќе ја означи оваа практика како варварска.
Каде изгубивме сон и што да правиме
Постојат неколку главни причини за модерно нарушување на спиењето, вели Вокер. Првиот е поврзан со електричната енергија, која ни помогна да ја претвориме ноќта во ден: „Светлината е длабоко деградирач на нашиот сон.“ Начинот на кој работиме го намали спиењето и помеѓу помалите и помалите граници - работиме повеќе часови, губиме време и превоз, а ова краде од времето што е дадено на семејството и забавата, па се чини дека единствено погодно решение е да го намалиме спиењето, за да имаме време за сè. Анксиозност, депресија, осаменост, алкохол и кофеин се други причини за дефицит на спиење идентификувани од истражувачот.
Конечно, Вокер ја споменува негативната модерна перцепција на долгиот сон, што е поврзано со слабост и неефикасност. Скромниот сон станува амблем на секогаш зафатениот човек, толку успешен.
Ако размислуваме да ги решиме нарушувањата на спиењето - кои честопати сами ги создаваме, не почитувајќи го распоредот за одмор - со апчиња за спиење, мора да знаеме дека тие „не се природен начин за спиење“, предупредува Цајслер. Негативните ефекти од редовната употреба на апчиња за спиење вклучуваат ризик од психолошка зависност, влошување на несоницата и оштетување на меморијата.
Всушност, ние сме изградени на сложен начин - како резултат, симплистичкиот пристап кон нарушувањата на спиењето може да направи повеќе штета отколку корист. „Сонот не е монолитен. Не е маратон; тоа е повеќе како десетобој. Примамливо е да се манипулира со спиење со лекови или уреди, но сè уште не разбираме доволно што е сон за да се ризикува неговата вештачка манипулација “, вели неврологот ffефри Еленбоген.
Освен ако спиењето не биде нарушено од медицински состојби на кои им е потребен третман, постојат едноставни начини да се постигне квалитетен сон, дури и ако искуството не ни е познато веќе некое време. Тајната е да ја почитуваме потребата на нашето тело да ги следи постојаните модели на спиење. Можеме да си легнеме порано отколку што одиме, да легнуваме секоја вечер малку порано од претходната ноќ, сè додека не дојдеме во вистинското време. Theе биде потребно извесно време за телото да се прилагоди, бидејќи е потешко да се унапреди сонот отколку да се одложи, истакнува Рафаел Пелајо, еден од истражувачите во Центарот за медицина на спиење. На крајот, упорноста ќе се исплати, дури и во случај на обична личност што спие во раните часови на ноќта - забележувајќи дека дури и ноќта кога ќе легнеме многу доцна може да влијае на нашиот напредок.
Изложеноста на сината светлина генерирана од екраните на електронски уреди треба да престане неколку часа пред да заспие, бидејќи едно од неговите ефекти е да го наруши начинот на кој нашето тело произведува мелатонин, хормон кој го регулира „биолошкиот часовник“ на секоја личност.
Понекогаш промената не бара сисички напори - само мали чекори, кои одат во чекор со воспоставената маршрута. И кога штетата што ја предизвикуваме со отстранување на спиењето од нашата листа на приоритети или придобивките што ги користиме од квалитетен сон, не успее да нè мотивира доволно, можеби ќе треба да погледнеме подалеку од нас до најблиските луѓе. имаме - деца, животни партнери, родители. Нивното исполнување во голема мера зависи од нашата благосостојба и среќа.
Да му дадете на вашето тело потребен сон е како тренинг на авион - во случај на вонредна состојба, треба да водите сметка прво да ја ставите маската за кислород, истакна Аријана Хафингтон. По ноќ на утешен сон, утрото што ни се нуди има сјај што е тешко да се игнорира, и можеме да бидеме, на задоволство на нашите и нашите соседи, најдобра верзија за нас самите.