Зошто да тренирате со сопствена телесна тежина Списание за функционален тренинг

зошто

  • Дома
  • Тековно списание
  • Вести
    • Билтен
  • Претплата
    • Претплата дигитална
    • Печатење за претплата
  • Рубрики
    • Функционална обука
    • Мобилност
    • Обука за фасција
    • Тренирање
    • исхрана
    • Атлетски тренинг
    • рехабилитација
  • Експерти |
  • Видеа за обука
  • ПРОДАВНИЦА
  • Дома
  • Тековно списание
  • Вести
    • Билтен
  • Претплата
    • Претплата дигитална
    • Печатење за претплата
  • Рубрики
    • Функционална обука
    • Мобилност
    • Обука за фасција
    • Тренирање
    • исхрана
    • Атлетски тренинг
    • рехабилитација
  • Експерти |
  • Видеа за обука
  • ПРОДАВНИЦА

Популарноста на опремата, системите и диетите за вежбање во голема мера е резултат на маркетинг - и не е вистински обид да му се помогне на нарушеното општество да стане подобар и поздрав. Во време кога нашите домови и спортски сали се преполни со опрема за фитнес, најлесниот и најефикасниот начин за градење сила и губење на маснотии е претежно занемарен: знаејќи како да вежбате само со сопственото тело.

Ефективноста на тренингот со сопствената телесна тежина, исто така, е докажана повеќепати и надвор од специјалните сили. Земете ги, на пример, Мадона, Брус Ли или двократниот олимписки златен медалист на СССР, Алексеев - веројатно најсилниот човек на светот во своето време - кој беше првиот што крена 250 килограми. Или Хершел Вокер, трчање назад кај Далас Каубојс, кој трчаше повеќе растојанија од кој било друг во историјата на фудбалот (и изгледаше како тоа). Овие луѓе, како и безброј други, ја достигнаа својата фигура и подготвеност првенствено преку тренинг со сопствена телесна тежина.

Обука со тегови обично ги изолира индивидуалните мускули и бара само мала количина од вкупната мускулна маса, додека тренингот со сопствената телесна тежина вклучува многу мускули истовремено. Ваквите вежби имаат дополнителна предност што го тренираат јадрото (шест пакувања како?) Многу повеќе од вежби со тегови или машини.

Тренингот со телесна тежина исто така користи движења што штитат од многу хронични повреди како што се проблеми со зглобовите. За време на кревање тегови или други неприродни вежби кои ни се од мала корист во секојдневниот живот, ваквите повреди можат да се развијат со текот на времето. За една вежба да биде корисна, таа мора да биде што е можно слична на движењето за кое се обучува. Барањата што се поставуваат на просечен граѓанин се состојат во справување со сопствената телесна тежина во секојдневниот живот. Значи, што би можело да биде покорисно за градење поголема сила за секојдневните активности отколку вежбање со телесна тежина? Но, без разлика дали столче за софа или преса за клупи - ние сме нација на функционални слаби страни. Сериозно, кога последен пат сте работеле надвор од фитнес клупи и опрема додека сте седеле или лежеле?

Вежбите за телесна тежина не им се познати на многу луѓе премногу долго. За разлика од пливање или трчање, повеќето од нас не пораснале користејќи сопствени тела за вежбање. Огромната популарност на јогата и пилатесот е добар пример за важноста на тренингот со телесна тежина, дури и ако овие методи, кога се користат самостојно, не обезбедуваат систематски пристап кон сеопфатна кондиција. Мојата програма има предност што ви овозможува да го користите единственото нешто што е секогаш со нас: нашето тело. Developе развиете повеќе сила и енергија, ќе ја зајакнете издржливоста на мускулите и кардиоваскуларниот систем и исто така ќе ја подобрите брзината, рамнотежата, координацијата и флексибилноста.

Заедно со здрава исхрана и упорност, програмата ќе ве награди со постојан напредок, предизвици и многу подобра контрола на телото. Вежбите можат да се прават насекаде, во кое било време, без да се трошат пари за членство во салата или опрема. Овие вежби се исто така вреден додаток за оние кои не сакаат да се откажат од кревање тегови.

Trainе тренирате како Ахил пред битката за Троја, како античките воини кои беа најдобри во светот и како идните војници на
Специјални овластувања пред да се сретнат со своите противници. Зошто? Затоа што работи.

Мит: Кога тренирате со сопствена телесна тежина, не можете да го прилагодите нивото на тежина на вежбите.

Многу луѓе веруваат дека вежбите со телесна тежина се невозможни за обука на одредени мускулни групи. Неточно. Секоја група на мускули, па дури и оние за кои не сте ни знаеле дека постојат, можат да бидат обучени без тегови - без разлика дали сакате да се ослободите од вратот со молив или да ги тренирате мускулите во пределите на вашите телиња за да изгледаат подобро.

Единствената граница на тренинг со сопствената телесна тежина е вашата генијалност. Секое движење при кревање тегови може да се имитира со сопствената телесна тежина и да се направи полесно или потешко. И, за разлика од опремата за фитнес, моите вежби може да се менуваат бесконечно, така што вашите мускули учат и растат до крајот на животот.

На пример, објаснувам склекови што можат да ги направат маж од 300 фунти или 70-годишна жена. И, тогаш има некои, како летање, што повеќето професионални бодибилдери не можеа да ги направат без многу вежбање. Мојата десетнеделна програма содржи специфични вежби за различни нивоа на фитнес, така што сите се предизвикуваат подеднакво.

Еве четири лесни начини да ја промените тежината на вежба без тегови:

  • Зголемување или намалување на моќноста.
  • Изведете вежба на нестабилна површина.
  • Одморете се на почетокот, на крајот и/или во средина на вежба.
  • Направете вежба со само една рака или нога.

Да погледнеме наназад на склекот, стандардна вежба која ги зајакнува градите, рамената, трицепсот, исправените и коси стомачни и долниот дел на грбот (за разлика од клупата за печат, која користи само половина од тие мускули). Ако го направите склекот додека стоите со рацете на wallидот, тоа е прилично лесно. Обидете се да го направите склекот со рацете на подигната површина, како што е работ на работната маса или прагот на прозорецот. Колку е помала површината - маса, софа, масичка, телефонски книги - толку потешко станува. Ако ги ставите рацете на подот како со редовно притискање, станува уште потешко. Ако сега ги ставите нозете на масичката и ги ставите рацете на подот, повторно го зголемувате нивото на тежина. Ова е пример за употреба на потпора при отежнување на вежбањето. Можете повторно да го зголемите со потпирање на рацете на две топки, на пример кошарка, а потоа користиме нестабилна површина.

Склекот со топка може да се одржи и на најниската точка. Тоа бара уште поголема мускулна сила. Сè уште не е доволно тешко? Пробајте склекови со една рака на подот или склекови со една рака со стапалата на софата, секое на нестабилна површина. Сега држете ја својата позиција ... веќе можете да видите што е важно. Ова е само едноставен пример што може да се примени на многу мои вежби. Гледате - можностите се многубројни.
Findе откриете дека преминуваме од една варијација на вежба што веројатно секој читател на оваа книга може да ја направи во потешка варијација што веројатно нема да може да ја направи ниту еден читател на оваа книга. Кога тренирате со сопствена телесна тежина, нивото на тежина може да се прилагоди на буквално потребите на секоја индивидуа. Имате целосна контрола врз отпорот.

Ова е извадок од книгата „Се вклопуваат без уреди“