Зошто не земам 17 совети - така функционира!
Од нутриционист Лукас Ленгауер, дипл
Последно ажурирање: 2 март 2020 година
Дали јадете здрава исхрана, можеби дури и избегнувате јаглехидрати и исто така спортувате? Но, сè уште ништо не се случува на вагата и не гледате вистински напредок во огледалото?
Тогаш веројатно се прашувате: „Зошто не го тргнам?“
Во следната статија ќе ви покажам зошто може да изгубите тежина и покрај различните напори.
Покрај тоа, секако вклучив и соодветни совети со кои килограмите конечно можат да паднат (повторно).
1.) Не губите тежина затоа што немате дефицит на калории
Би сакал да не мораше повеќе да ја набројувам оваа кауза.
За жал, сепак, многу луѓе сè уште не разбираат дека дефицитот на калории е најважната основа за губење на тежината.
Во денешно време со стопроцентна сигурност знаеме дека губењето маснотии делува само ако внесуваме помалку калории отколку што трошиме во истиот временски период. (1)
Оваа состојба е позната и како негативна енергетска рамнотежа или дефицит на калории и секогаш е неопходна за разградување на телесните масти.
Патем, не е важно дали одите по малку јаглени хидрати, малку маснотии, палео или наизменично постење 16: 8. Дефицитот на калории мора да се постигне во секоја диета со цел да изгубиме маснотии. (1)
Проверете ја потрошувачката на калории со точна нараквица за фитнес * или пресметајте колку калории внесувате на ден. После тоа, погледнете го внесот на калории и проверете дали имате недостаток.
Оваа мерка се препорачува за секој што не ослабува.
И да, тоа исто така значи дека можеби ќе треба да броите калории за одреден временски период. Пет до десет минути што ви требаат за да напишете дневно, сепак се многу подобри отколку да се трудите со недели без да изгубите ниту еден килограм.
2.) Јадете погрешна храна
Освен ако не јадете претежно непреработена храна што ве исполнува, многу често ќе се чувствувате гладни како да ослабете. Ова за возврат значи дека трошите повеќе калории и затоа не губите тежина.
Факт е дека постојат намирници кои се значително поситни од другите. (2) Вашата диета треба да се базира на нив, ако навистина сакате трајно да изгубите тежина.
Намалете го внесот на преработена храна до максимум 20 проценти од внесот на калории. Ова автоматски ќе ве направи поситни и ќе внесувате помалку калории.
Покрај тоа, со оваа мерка, осигурувате дека внесувате повеќе витамини, минерали и растителни влакна. Доколку ви требаат идеи за соодветна храна, на нашиот блог можете да најдете и список со најдобри намирници за слабеење.
3.) Зошто не ослабам и покрај вежбањето?
Можете дури да вежбате покрај здравата исхрана, но ништо не се случува на вагата.
Тогаш може многу добро да ве измамат вашето тело или вагата. Всушност, почетниците особено можат да градат мускули за време на тренингот за силата, додека губат маснотии. (3)
Ова потоа доведува до фактот дека вашата тежина не се намалува, но сепак губите маснотии.
Ако вежбате сила или други спортови со висок интензитет, треба да измерите и разни количини. Ова вклучува, на пример, обемот на половината.
Ако овие количини се намалат, вие всушност губите маснотии, иако мислите дека не слабеете.
4.) Не јадете доволно протеини
Протеините се најважните макроелементи во слабеењето. Ги штити мускулите од распаѓање и гарантира дека сме помалку гладни. (4, 5)
Ако јадете премалку протеини, може почесто да чувствувате желба и на тој начин да јадете премногу калории. На крајот, ова значи дека не слабеете.
Сè додека немате болести и пиете доволно, малку поголеми количини на протеини не се штетни. (6, 7)
За да процените колку протеини треба да јадете дневно, проверете го нашиот сеопфатен водич за протеини.
5.) Вашата потрошувачка на калории е премала
Се разбира, оние кои трошат малку калории е потешко да се постигне дефицит на калории.
За жал, овие денови многу луѓе имаат седечка работа што едвај користат калории.
Покрај тоа, жените природно имаат пониски енергетски побарувања. Дури и ако сте прилично мали и немате толку многу тежина, автоматски трошите помалку енергија.
Генерално, ова е пречка при слабеење и може да доведе до тоа ништо да не се случи на вагата.
Многу нови паметни телефони и скоро секоја нараквица за фитнес * веќе бројат колку чекори правите дневно.
Поставете вредност што одговара на вашето ниво на фитнес и проверете дали ја достигнувате секојдневно. Тоа би можело да биде, на пример, 5000 чекори на ден, а потоа полека работите до 10 000 чекори.
На крајот, ќе потрошите повеќе енергија и полесно ќе постигнете дефицит на калории.
6.) Вие не губите тежина затоа што ги добивате деновите
Логично, овој дел се однесува само на жените. Но, ефектите од менструацијата можат да бидат огромни, особено при слабеење.
Од една страна, општо е познато дека хормоналните промени можат да доведат до задржување на водата. (8) Како резултат, тежината на скалата природно се зголемува наместо надолу.
Од друга страна, исто така е случај многу жени да имаат чиста желба за храна пред менструацијата. Во најлош случај, овие можат да доведат до уништување на дефицитот на калории минатата недела.
Како прво, треба да започнете со правилно мерење.
Само просечната тежина на соодветната недела се споредува со истата недела од претходниот циклус.
На пример, циклусот недела 1 се споредува со истата недела од следниот циклус и така натаму.
Инаку едноставно не добивате навистина споредливи резултати како жена и во најлош случај сте дури и фрустрирани затоа што добивате тежина преку задржување на водата.
Во случај на желба за храна, да останете силни и да јадете доволно зеленчук, протеини и растителни влакна ќе ви помогнат. (9, 10)
И, ако треба да биде малку чоколадо, тогаш тоа е начинот на којшто е.
Важно е да не направите целосен измамник и да фрлите сè. Затоа што на овој начин го уништувате дефицитот за кој порано работевте напорно. Можеби здравите слатки ќе ви помогнат против желбата.
7.) Зошто не ослабам иако бројам калории?
Ако сте ја одредиле потрошувачката на калории, избројаните калории и сте сигурни дека имате дефицит, сепак е можно да не изгубите тежина.
Една од најчестите причини за ова: неточно броење!
Еве 10 грама повеќе путер од кикирики и само грубо проценето во ресторанот и уништено! За волја на вистината, веќе има 300 калории повеќе отколку што сте внеле во вашата апликација.
Не лажете се себеси кога броите калории, и повеќе внесете малку повеќе од премалку кога јадете во ресторан.
8.) Зошто не ослабам и покрај ниските хидрати?
Ако правите без јаглехидрати, мора да изгубите тежина автоматски, нели?
Не, за жал не! Многу поважно од внесот на јаглени хидрати е количината на калории што ја трошите секој ден.
Ако немате дефицит на калории, но вишок калории, исто така, ќе добиете тежина со ниски хидрати.
Јас и самиот сметам дека строгите ниски јаглени хидрати се како и да е, освен разумни.
Од една страна, ова се должи на фактот дека е целосно несоодветно за трајна промена во исхраната. На крајот на краиштата, кој сака да стори без јаглехидрати цел живот?
Од друга страна, постојано гледам луѓе кои јадат премногу заситени масти и преработено месо кога имаат малку јаглени хидрати. Ова нема никаква врска со здравата исхрана и може потенцијално да го зголеми ризикот од болести поврзани со диета. (11, 12)
Ако не изгубите тежина на ниско ниво на јаглехидрати, најверојатно јадете премногу калории. Поголеми количини храна со многу маснотии брзо додаваат многу.
Ако не забележите напредок со ниски хидрати, треба да ја проверите потрошувачката и внесот и да ги прилагодите и двете доколку е потребно.
9.) Вашиот измамен ден масовно ве враќа назад секоја недела
Јас можам да ја разберам идејата зад Cheatday, но за жал, таа навистина нема смисла. Ова е особено точно ако, на пример, правите една недела и се прашувате зошто не слабеете.
Измамен ден со 4.000 калории може брзо да уништи неколку дена на кои имавте дефицит на калории. Генерално, ова значи дека губите маснотии само многу бавно или воопшто не ги губите.
Подобро е да го оставите со измамен оброк, т.е. единствен измамник, наместо да правите цел ден измамник.
Во најдобро сценарио, треба да ја направите вашата диета толку флексибилна, што никогаш да не мора да лажете затоа што и онака можете да се почестите со нешто, а сепак да изгубите тежина на здрав начин.
10.) Заборавате дека пијалоците се исто така калорични
Сакате да изгубите тежина и сепак пиете сок од портокал, а понекогаш и малку алкохол секој ден?
Само по себе не е проблем да се пие малку вино за време на викендот при слабеење. Но, секако мора да земете предвид дека пијалоците содржат и калории.
Покрај тоа, сокови со висока содржина на јаглени хидрати, лимонади и алкохол ве исполнуваат многу слабо или воопшто не се полнат. Кај некои луѓе, тие дури можат да предизвикаат желби. (13)
Исто така, треба да ги земете предвид калориите на пијалоците ако сакате да изгубите тежина.
Во принцип, препорачливо е да консумирате само многу нискокалорични или калорични пијалоци. Овие вклучуваат, на пример, вода, чај без шеќер или кафе без шеќер.
Погледнете ги нашите топ 7 пијалоци за слабеење и нашиот напис за алкохол со ниски хидрати.
11.) Зошто не ослабам и покрај наизменичното постење?
Интермитентниот пост е здрав и ефикасен метод за губење на тежината, што не вклучува јадење за одредено време.
Сепак, некои луѓе имаат толку силен апетит во следната фаза на јадење што претеруваат. Како резултат, понекогаш се апсорбираат дури и повеќе калории отколку без пост.
Кога станува збор за наизменичното постење, во крајна линија е рамнотежата на калориите. Ако ви се јаде прекумерно јадење од постот, друг метод може да работи подобро за вас.
12.) Вашата желба за шеќер постојано ве исфрла од колосек
Ги изедовте сите калории што ги имате на располагање одреден ден, но екстремната желба за чоколадо повторно ве обзема и не можете а да не удрите.
Сè уште не е докажано дали навистина постои зависност од шеќер, но скоро сите знаат дека обично не застанува на парче чоколадо.
Обидете се да направите вашата диета без шеќер и да научите како правилно да користите шеќер.
Ова во никој случај не се однесува на целосно избегнување овошје или друга храна што природно содржи шеќер. Пред сè, избегнување на вештачки додаден шеќер е во преден план.
13.) Се фокусирате на погрешни работи
Дали слаткиот компир е подобар од редовниот компир при слабеење? Треба ли да јадам бел ориз наместо ориз од цели зрна?
А што е со млечните производи во секој случај? Вие добивате тежина преку нив, или не?
Ваквите работи дефинитивно можат да играат улога во здравата исхрана. Кога станува збор за губење на тежината, тие имаат помалку значење отколку што можете да помислите.
Бидете сигурни дека имате дефицит на калории, јадете претежно непреработена храна и внесувајте доволно протеини, масти и растителни влакна.
Овие се најважните фактори кои на крајот се важни при слабеењето.
Малите трикови, како храна за кои се вели дека го стимулираат метаболизмот, не користат, освен ако не ги земете предвид овие фактори. Затоа, сконцентрирајте се на најважните работи наместо да се занимавате со митови и можни лековити чуда.
14.) Спиете премалку
Ако не спиете доволно, многу е потешко да изгубите тежина. Ова е веќе научно потврдено неколку пати.
Студиите покажуваат, на пример, дека ако не спиете доволно, повеќе сте гладни. (14) Недоволниот сон исто така се поврзува со зголемување на телесната тежина неколку пати. (15)
Осигурете се да спиете најмалку седум часа на ноќ.
Колку навистина ви треба спиење, варира од личност до личност. Премногу малку или премногу сон се чини дека не е здрав и може да има негативни ефекти врз слабеењето. (14) Недоволниот сон исто така се поврзува со зголемување на телесната тежина неколку пати. (15)
15.) Зошто не ослабам и покрај вежбањето?
Вежбањето е исклучително важно при слабеењето. Или можеби не?
Вистината е дека исхраната е поважна за вашиот успех. Вежбањето има ефект на поддршка, но може да изгубите тежина без да вежбате.
Не можете само да ја „тренирате“ лошата исхрана. Вашиот дефицит на калории секогаш треба да го исполнувате преку диета и да гледате на вежбањето како дополнителен бонус.
Исто така, проверете дали не ја преценувате количината на калории што ги трошите додека вежбате. На пример, еден час вежбање со сила во теретана не користи толку многу калории колку што можете да помислите.
16.) Премногу сте нетрпеливи
Поминаа само пет дена и се прашувате зошто проклетата скала покажува 0,2 килограми повеќе и покрај здравата исхрана?
Поради стресот што го вложивте во ова, два дена подоцна има уште 0,3 килограми повеќе.
Доста е сега! Фрлате крпа и повторно оставате диета или диета.
Ако не останете во тек одредено време и ги земете предвид веќе споменатите важни фактори, само некогаш ќе изгубите неколку килограми, а потоа повторно ќе ги ставите назад.
Затоа, бидете трпеливи, проверете ги можните извори на грешки и забележете долгорочни, наместо краткорочни успеси. Губењето тежина е дефинитивно прашање на глава, но на крајот ве прави посилна волја и посамоуверена.
17.) Земате лекови кои промовираат зголемување на телесната тежина
Последната причина е повеќе исклучок. Недостатокот на слабеење навистина нема никаква врска со недостаток на калориски дефицит.
Некои лекови всушност можат да направат да се здебелите. Една од овие лекови е, на пример, кортизон. (16)
Најдобро е да разговарате со вашиот лекар за тоа што треба да размислите кога ќе изгубите тежина. Штом се вклучат лекови, интернетот е погрешно место.
Заклучок
Ако не изгубите тежина, брзо се прашувате зошто е тоа така.
Во 99 проценти од случаите тоа едноставно се должи на прекумерниот внес на калории, за што можат да бидат одговорни различни фактори.
Кој е вашиот најголем камен на сопнување во слабеењето? И, можете ли да помислите на друга причина што дефинитивно треба да се наведе тука?
Остави коментар сега, дури и ако имате какво било прашање на темата.
Дотогаш, засега ќе се збогувам.
Со почит, Лукас и тимот на Лекер за слабеење.