Зошто обуката за издржливост помага при слабеење Водич

Сигурно знаете вакви изјави.

„Интервал тренингот е 9 пати подобар за согорување на маснотии отколку тренинг за издржливост.

„Кардио е губење време, се работи за диета.

„Со интензивни тренинзи, согорувате најмногу калории после тренингот“.

Секоја од овие изјави е погрешна!

Кардио вежбите добија прилично лош рап во текот на изминатите неколку години.

Има само неколку кои, на пример, го бранат трчањето на долги патеки како „креатори на фигури“. Ние се издвојуваме меѓу групата луѓе кои тренираат издржливост како губење време.

Спортовите за издржливост помагаат да изгубите маснотии - ако ги користите стратешки ...

Зошто „класичниот“ тренинг за издржливост ви помага да изгубите тежина

Замислете дека сакате да изгубите тежина и ...

Тренирате многу интензивно.
Веќе сте прилично далеку од калориите.
3-5 килограми маснотии сепак ве одделуваат од вашето тело од соништата.

Што можеш да направиш? Кое е решението? Како ја постигнувате целта?

Повеќе тренинг со висок интензитет? Во одредена точка го преоптоварувате вашето тело и завршувате со претренирање. Контрапродуктивно.
Јадете уште помалку? Во одредена точка станува глад диета. Повеќе од контрапродуктивно.

Спортовите за издржливост тогаш можат да бидат клучен клуч во вашето поле за алатки за фитнес.

Како кардио тренингот ви помага да го исфрлите последниот дел од вашите масни наслаги

Ве молам, не ме сфаќајте погрешно: Јас не велам дека тренингот за издржливост треба да биде приоритет број еден при слабеењето.

Се разбира, веќе требаше да ја поставите основата:

Ја имате вашата диета под контрола.
Тренирате со големи тежини.
По тренингот со сила, вежбате HIIT.

и ако тогаш треба да дојдете на плато и загубата на маснотии нема да продолжи ...

ПОТОА, обуката за издржливост со низок интензитет е ЕДЕН начин да се разбие тоа плато.

Може да го посипете 6-8 недели за да се ослободите од преостанатите тврдоглави наслаги на маснотии.

Да, вистина е - има некои луѓе кои можат брзо да го намалат процентот на маснотии во телото дури и без обука за издржливост.

Секој е различен. Секогаш има исклучоци, а некои луѓе едноставно имале среќа со нивниот метаболички тип.

Класичен тренинг за издржливост наспроти HIIT - што е подобро?

Двата методи се оправдани. Во врска со ХИИТ, главно се цитираат следниве студии, кои треба да докажат дека ХИИТ е јасно супериорен во однос на „опуштениот“ кардио тренинг.

Студијата „Трембле“ од 1994 година е цитирана во повеќето написи за ХИИТ, па дури и во записот на Википедија за интервал на обука со висок интензитет. Авторите заклучуваат дека HIIT е 9 пати поефикасен во губењето маснотии од редовниот тренинг за издржливост. Меѓутоа, при поблиска проверка, ова толкување е погрешно. Студијата исто толку добро покажува дека испитаниците биле во можност да изгубат пет пати поголема тежина за време на обуката за издржливост отколку за време на HIIT.
Студијата „Табата“ од 1996 година е втор научен доказ често цитиран за да се покаже дека ХИИТ е подобар од обуката за кадио. По поблиско читање на студијата, се забележува дека Табата воопшто не ја проучувала загубата на маснотии кај испитаниците, само аеробниот капацитет (VO2 макс). Интересно, споредбената група дури и постигна повисок VO2 макс од групата HIIT преку редовна кардио обука.

Не мислам на лошиот мирис ХИИТ.

Според мене, обуката за HIIT е и останува многу ефикасен и, пред сè, метод за обука што заштедува време. HIIT има свое место во нашето поле за алатки за фитнес.

Исто како што „класичната“ обука за издржливост може да биде многу ефикасна. Особено при слабеење.

Обука за издржливост САМО има смисла ако ...

Оваа точка е важна ако сакате да се ослободите од тој последен дел на тврдоглаво масно тело.

Те молам, те молам, те молам - тренирај трезвено!

Значи или првото нешто наутро пред појадок - или после тренингот со сила.

Можете полесно, дури и одење по неблагодарна работа или на свеж воздух е во ред. Одвојте 30-45 минути за вашата „стратешка“ обука за издржливост.

Excursus: Зошто последните тврди влошки се држат толку тврдоглаво?

Вие сте почувствителни на инсулин. Ова значи дека кога има вишок енергија, тие полесно складираат маснотии доколку има инсулин во крвта.
Тие се помалку чувствителни на адреналин, а потоа „не сакаат“ да ја исфрлат маснотијата.
Имате слаба циркулација на крв.

Кога правите кардио тренинг со слаб интензитет на празен стомак, нивото на адреналин се зголемува. Бидејќи не сте доручкувале, нивото на инсулин во исто време ќе остане на ниско ниво.

Значи, не само што бодибилдерите ги кршат последните масни влошки пред натпреварот. Можеш и ти.

Заклучок

Се надевам дека успеав да разбијам некои митови и да го вратам во перспектива „класичниот“ тренинг за издржливост.

Тренингот за издржливост е ЕДНА опција што можете да ја користите за да изгубите тежина. За мене, 45-минутен опуштен кардио тренинг има и нешто медитативно во врска со тоа. Или слушам музика што ја сакам или аудио книги што ме интересираат.

Јас често гледам на часовникот по 30-45 минути - изненаден што моето време за обука е повторно.

Легендата за фитнес-блогерот Русти Мур разви многу добра програма за обука на издржливост (на англиски јазик) за губење на маснотии со Visual Impact Cardio. Можеби е за тебе.

Какви искуства сте имале со тренингот на издржливост - трезен или не? Напиши коментар.

Tremblay, A., J. Simoneau и C. Bouchard. Влијание на интензитетот на вежбање врз телесната дебелина и метаболизмот на скелетните мускули. Метаболизам. 43: 814-818, 1994 [↩]
Табата I, Нишимура К, Кузаки М, и др. (1996). "Ефекти на издржливост со умерен интензитет и наизменична обука со висок интензитет врз анаеробниот капацитет и VO2max". Вежба 28 Медицински науки (10): 1327-30. [↩]

За Марк Меслоу

Марк Маслоу е инженер, тренер за фитнес и основач на MarathonFitness.de, фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст и страстен спортист на сила и издржливост повеќе од 20 години. Можете да дознаете повеќе за него овде. Останете во контакт на Инстаграм, Фејсбук, Пинтрест, Твитер и Страва.

Главна странична лента

Повеќе од 40 000 претплатници!

Што е со тебе? Пријавете се за: Бесплатни е-книги за фитнес, ексклузивни совети и алатки што ги споделувам само во приватниот билтен.

„Тренерот за фитнес Марк Маслоу споделува совети како правилно да вежбате за да изгледате како холивудска starвезда“.
Светот

Со поднесување на формуларот, вие отповикливо се согласувате да го добивате мојот билтен во секое време. Информации за заштита на податоци тука