Зошто обуката за Табата е губење време за повеќето; ИПСИ - Волфганг незаштитен
Од блогот
Интервалите на табата се популарни. И само затоа што нешто е популарно, не значи дека е паметно и ќе даде вистински резултати. Особено во фитнес светот. Над 99% од оние кои работат со стомачни немаат шест пакувања. Истото важи и за бројот на луѓе кои одат во теретана и не добиваат резултати или прават ХИИТ, а сепак не губат маснотии. Зголемената популарност на обуката за табата е уште еден пример за овој феномен.
Што е обука на Табата?
Табата е популарен протокол за интервали за обука, популаризиран од професорот Изуми Табата, кој објави студија за тоа во 1996 година. Во ова, протоколот беше спроведен со елитни лизгачи на брзина на јапонскиот национален тим за брзо лизгање, во кој беа прикажани значителни зголемувања на перформансите во тестовите за аеробни и анаеробни капацитети. За протоколот Табата потребни се 20 секунди вежба и 10 секунди одмор за 8 круга, што одговара на вкупно 4 минути со околу 170% VO2 макс. Првите четири од овие променливи се она што е општо познато, а последното не е, а тоа е променливата што го прави обуката на Табата губење време за повеќето.
Дали тренингот на табата е лош?
Не, тоа не е. Обуката за табата е многу добра. И тоа доведува до резултати како што покажа најпопуларниот од студиите на Табата (1). Само не за над 99% од луѓето. Тоа е исто како да кажете дека треба да трчате 100 км неделно за да завршите маратон. Тоа е точно. Сепак, над 99% од луѓето не можат да одат 100 км неделно.
Кој е проблемот со обуката на Табата?
Во едноставна изјава: просечната работна изведба.
Бидејќи програмирањето и периодизацијата на интервалскиот тренинг е запоставено од скоро сите, ние го применуваме протоколот Табата во следниот пример на обука за сила, така што повеќето можат подобро да го замислат. Протоколот Табата се состои од 20 секунди работа и 10 секунди одмор во 8 интервали. Тоа би било 4 повторувања со 4010 темпо за 20 секунди оптоварување. Во овој пример го избирам LH сквотот како вежба за цело тело. На секои 20 секунди оптоварувањето се изведува со максимален напор, односно во обука за сила ќе има РМ. Значи, 4 повторувања е 4RM (RM = максимум повторувања), така што 4RM е тежина што не можете да направите повеќе од 4 повторувања.
Поставете 1 - 4 повторувања со 100 кг
10 секунди пауза
Сет од 2 - 4 повторувања со 90 кг
10 секунди пауза
Сет од 3 - 4 повторувања со 80 кг
10 секунди пауза
Сет од 4 - 4 повторувања на 70кг
10 секунди пауза
И така сè додека не ги завршите сите 8 сета
Која ќе биде тежината на 8-от сет? И, која ќе биде просечната тежина што се користи во сите 8 комплети? Може да се претпостави дека последниот сет ќе биде некаде помеѓу 40 кг и празната шипка. Ова доведува до просечно оптоварување помало од 60 kg или 60% како процент од 1 RM. Што не е само губење време од гледна точка на обука со минимални прилагодувања и многу високо ниво на субјективен замор, но исто така е далеку од потребната висока просечна изведба што е наведено во протоколот Табата.
Некои читатели сега ќе посочат дека овој пример се заснова на обука за сила, а не на интервал. Точка што во голема мерка е ирелевантна.
Прво, интервалниот тренинг ќе резултира со повисоки нивоа на акутен замор отколку тренингот со сила затоа што е поконцентрирано доминантен. Значи, падот во интервали е уште поголем во споредба со тренингот за сила.
Второ, Секоја обука се заснова на истиот принцип на прилагодување кон стимул, ако квалитетот на овој стимул е пренизок, адаптацијата е инфериорна. Ако трчате 100 км неделно со 3 m/s, нема да трчате маратон со 6 m/s. Вкупно спринтско растојание од 1 км неделно со просечно време од 11,0 секунди над 100 м не резултира со водство на спринт од 9,9 секунди над 100 м. И да се вратиме на примерот со спринт на 400 метри од овој напис, трчањето 400 метри за 120 секунди нема да ја забрза загубата на маснотии.
За понатамошна илустрација на оваа точка, еве еден пример од интервал на обука со употреба на велосипед, како во оригиналното дело на Изуми Табата. Велосипедот користен во примерот е воздушен велосипед бидејќи повеќето можат да се однесуваат на тренинг со воздушен велосипед овие денови. Протоколот Табата се состои од 20 секунди вежба и 10 секунди одмор во 8 интервали. На наведениот интензитет од 170% од вашиот VO2 макс., Овие интервали се секогаш многу блиску до максималното оптоварување. Примерок тренинг во повеќето случаи ќе изгледа вака:
Круг 1 - 20 секунди во просек од 1000 вати
10 секунди пауза
Круг 2 - 20 секунди во просек од 900 вати
10 секунди пауза
Круг 3 - 20 секунди во просек од 800 вати
10 секунди пауза
Круг 4 - 20 секунди во просек од 700 вати
10 секунди пауза
И така натаму, сè додека не ги завршите сите 8 круга
Колкава ќе биде просечната моќност во 8-от круг? И, колкава ќе биде просечната моќност над 8 круга? Може да се претпостави дека последниот сет ќе биде помеѓу 200 и 400 вати. Ова доведува до просечна изведба помала од 60% од максималната изведба. Ова не е само губење време од гледна точка на обука со минимални прилагодувања и многу високо ниво на субјективен замор, но исто така е далеку од перформансите на 170% од VO2 max наведени во протоколот Табата.
Она што повеќето луѓе ќе сторат за да го избегнат овој замор, а со тоа и падот во текот на интервалите е да ја намалите моќноста на почетокот за да започнете прилично лесно во првите интервали за да не бидете веднаш „рамни“ веднаш. Тоа има смисла. Сепак, тоа нема да доведе до потребните перформанси од 170% од вашиот VO2 max, а со тоа и од ефектот на обука и позитивните прилагодувања на протоколот Табата. Бидејќи „олабавувањето“ не го оптеретува системот, системот само ќе се прилагоди. Ефектот на обука може да се манифестира само кога системот е навистина под стрес. Ова е принципот на суперкомпензација утврден од Ханс Селис. Може да трчате 400 метри за 120 секунди, што е лесно и дефинитивно го нема истиот ефект на тренинг како трчањето на 400 метри за 60 секунди.
Квалитетот на стимулот е клучен. Во која било форма на обука. И тоа е токму она што Изуми Табата го спомна во својот протокол и исто така неколкупати јавно критикуваше кога протоколот Табата се здоби со популарност. Еве што рече:
Што рече Изуми Табата, што повеќето луѓе не го знаат
Цитати од Изуми Табата подолу:
„Додека ми е чест што луѓето тренираат вака (протоколот Табата), некои го сфаќаат погрешно затоа што не знаат со каков интензитет да работат“, вели Табата.
"Максимално оптоварување од 170% од VO2 макс. Дали е критериум на протоколот", вели Табата исто така.
Колку е брз 170% од VO2 макс?
Тоа е прашањето што секој ќе си го постави со оглед на структурата на првото истражување и горенаведените изјави на Табата.
VO2max е максималната количина на кислород што може да се апсорбира од телото за време на максималното оптоварување. Определувањето на капацитетот за внесување на кислород обично се изведува со анализа на респираторен гас или тест за бакар или сигнал, во секој случај при чекор по чекор зголемување на издржливоста. Затоа VO2 max е индикатор за капацитетот за снабдување со аеробна енергија.
Така, 100% од VO2 max е точката во која аеробниот енергетски систем работи со полн капацитет. Покрај тоа, анаеробниот систем првенствено ја презема оваа функција, што значи дека можни се оптоварувања над 200% од VO2 макс.
Одличен пример од светот на тренинзите е маратонот, дисциплина која многу го оптеретува аеробниот систем, во споредба со спринтот на 100 метри, дисциплина што го оптеретува анаеробниот систем. Светскиот рекорд во маратон се вози со околу 6 m/s, во споредба со околу 12 m/s од светскиот рекорд на 100m спринт. И за повеќето елитни тркачи на маратон, тие 6м/с е околу 85% од нивната максимална брзина. Тоа значи дека тие можат да држат 85% од својата максимална брзина во текот на 2 часа. Ова значи дека можете да користите околу 95% од вашиот VO2 макс за 2 часа. Ако земете во предвид дека спринтер има VO2 максимум што е многу помал, спринтерот лесно може да изоди над 200% од неговиот VO2 макс за време на спринт од 200 метри, што одговара на околу 20 секунди вежба.
Што значи 170% од VO2 max во студијата Табата?
Во студијата објавена од Табата, беа утврдени процентите на VO2 max. 30-минутна вежба на велосипед се сметаше за 70% од максималниот VO2 макс. И тогаш протоколот Табата беше извршен со 170% VO2 макс.
Повеќето атлетски мажи користени во студијата можат да држат 250 вати 30 минути на велосипед, што за протоколот Табата е еднакво на просечна вата од 607 вати. Одете во теретана и тестирајте го тоа сами.
Може ли некој да повтори и да одржи толку високо достигнување?
За некои, критериумот 8 пати 20 секунди напор при 170% од VO2 max звучи малку апсурдно, што дефинитивно не е. Направете го следниот експеримент: одете во теретана, качете се на неблагодарна работа, започнете да трчате и зголемете ја брзината на 20 км на час. Потоа тестирајте колку долго можете да ја одржите оваа брзина. Актуелниот светски рекордер во маратон, Елиуд Кипчоге и стотици други тркачи кои го истрчаа маратонот за помалку од 2 часа и 10 минути, одржуваат до околу 20 км на час за цел маратон.
Така, 170% од VO2 max за 4-минутен протокол Табата е сосема можен, само не за над 99% од популацијата.
Најверојатно, едно лице во добра физичка состојба за протоколот Табата е добар спортист на Crossfit Regionalals. Ставете го/ја на воздушен велосипед за протоколот Табата, измерете ги броевите, направете математика и ќе се изненадите колку ќе биде добра неговата/нејзината состојба, што значи колку добро тој/таа исто така настапува во вати може да одржи голема густина на оптоварување на протоколот Табата. Така, протоколот Табата има смисла за добар спортист Crossfit Регионални од општа гледна точка на обука.
Го истражуваше протоколот Табата со неелитни спортисти?
Да, овие студии постојат. И тие исто така покажаа некои резултати врз основа на аеробно и анаеробно тестирање. Сепак, не е скоро на исто ниво со оригиналната студија. Ова значи дека дури и необучените можат да напредуваат преку протоколот Табата. Исто така, постои студија што покажала дека правењето 200 повторувања на кадрици на палецот на ногата три пати неделно го зголемува отскокнувањето. Што го покренува прашањето: со кого и во колкава мерка?
Протоколот Табата не е лош протокол. Едноставно, честопати е надвор од место и погрешно се толкува. И нема да произведе значителни резултати за слабеење, што е главната причина што луѓето вежбаат и одат во теретана.
Интервалите на Табата се како „Митот на 400 метри спринт“, тоа води само до успех само ако успеете да го направите тоа со високи перформанси. А можноста за извршување на програма не е дефинирана како едноставно правење на програмата. Обука по дефиниција значи прогресивно прилагодување на перформансите. Сè друго е, строго кажано, губење време.
Во кои сценарија има смисла обуката на Табата?
Едноставен одговор: Еден спортист треба да биде во многу добра физичка состојба за да одржува високи просечни перформанси во текот на 4 минути од протоколот на Табата. Назад кон првата студија група на јапонскиот национален тим за брзо лизгање - овие спортисти имаат извонреден аеробен и анаеробен капацитет. Јас самиот работев со унгарскиот национален тим за брзо лизгање од 2010 до 2013 година, вклучително и светски рекордер помладиот и шест финалисти на Олимписките игри, како и многу високо рангирани лизгачи на брзина од земји како Полска, Литванија и Латива и јуниори од над 15 земји, и сите беа во одлична состојба и упорност. Повремено, нивото на лактат се искачуваше до 25 mmol/dL за време на вежбање, што е нормално со 15-25 часа обука неделно. Протоколот беше дизајниран за нив. Всушност, тоа беше селекторот на националната репрезентација за брзо лизгање кој го разви протоколот, Изуми Табата тогаш беше само спортски научник кој ги квалификуваше резултатите, што самиот Табата ги објави во јавноста.
Ако сте во многу добра состојба, можете да го користите протоколот Табата како многу ефикасна обука за време.
Ако не сте во многу добра состојба, НЕ треба да го користите протоколот Табата. Willе ве умори многу, а зголемувањето на перформансите нема да биде толку големо. Особено кога станува збор за подобрување на вашата состојба и забрзување на губењето маснотии.
Ефикасноста на протоколот Табата е вообичаен мит. Главно врз основа на фактот дека нема мерење и нема структурирање на програмата за обука во интервал. Ако повеќе вежбачи би ги мереле и запишувале нивните перформанси на секоја интервална обука, 99% од вас би откриле дека Log Log е изгубено време затоа што не постигнувате значителен напредок.
Интервалната обука, како и секоја друга форма на обука, мора да се програмира и периодира. Или го трошите вашето време. Интервал на обука не е да се уморите или да ја почувствувате „болката“. Трчањето бос на 400 метри спринтови по удолница исто така ве уморува и боли. Сепак, тоа не ги подобрува перформансите. Што го прави губење време.
Правете табати кога сте подготвени да ги правите. 99% од населението не е во форма. Ако сте во 99%, ќе ви требаат различни протоколи и програми за да напредувате во обука за интервали. Особено кога станува збор за забрзување на губењето маснотии.
Не слепо следете ги трендовите. Програмирајте и периодирајте го интервалниот тренинг разумно, прогресивно и наменско. За вистински напредок и успех во обуката.
Обучувачите и тренерите треба да започнат да ја почитуваат интервалната обука. А, обучувачите и тренерите треба да започнат да посветуваат поголемо внимание на дизајнирањето на програмата и периодизацијата на интервалната обука. Поради оваа причина, јас развив Семинар за дизајн и периодизација на програмата за интервали за обука на YPSI. Мај ќе се одржи на YPSI во Штутгарт.
И статија на англиски јазик што ја објаснува разликата помеѓу „издржливоста и фитнесот“.
Овластувања:
(1) Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. (1996). Ефекти на издржливост со умерен интензитет и наизменична обука со висок интензитет врз анаеробниот капацитет и VO2max. Вежба 28 Медицински науки (10): 1327-30.
(2) https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2013/mar/25/tabata-harder-faster-fitter-quicker
Слика: Машините за веслање се популарна опција за обука на Табата.