Зошто обуката за тегови е толку важна; списание за аптеки
Спортски експерти велат: обуката за сила е исто толку важна како и спортот за издржливост. Што прават вежби за сила, на што треба да обрнете внимание
Силни мускули, подобро здравје: вежбање за бутовите
Тренинг за сила? Тоа звучи како спортски сали каде што бодибилдерите креваат големи тежини за да работат со бицепс. „Оваа идеја е застарена“, вели Ерик Франк, тренер за спорт, здравје и личен живот и сопственик на фитнес студио во Вормс на Рајн.
Во денешно време, според Френк, фокусот е помалку на обука за опрема отколку на гимнастика и специјални вежби кои симулираат природни низи на движење.
Што прави обука за сила?
Вие градите мускули преку тренинг за сила. Ова со текот на времето ќе го направи вашето тело затегнато и тонирано. Вежбањето со тегови ви помага и да изгубите тежина. Од една страна, маснотиите се намалуваат и мускулната маса се таложи. Од друга страна, мускулите трошат енергија - кога се движите, но и кога седите на каучот. Колку повеќе мускули имате, толку повеќе калории согорувате.
Gainе добиете мускулна маса дури и во спортови за издржливост, но помалку. Покрај зајакнувањето на вашите мускули, вие исто така го зајакнувате целиот апарат за држење со тренинг за сила. Со тоа, тетивите, лигаментите и коските исто така имаат корист. Можете да користите вежби за сила за да „спречите паѓање, да се борите против болки во грбот и да се спротивставите на остеопорозата“, објаснува спортскиот експерт.
Вежби за сила: дома или во студио?
Можете да направите тренинг за сила дома - легнете го подлогата за вежбање, облечете ја удобно, поставете книга или видео со упатства и тргнете. Недостаток: „Можеби ќе ја направите вежбата погрешно или да се преморите“, вели Френк. На пример, сквотови можат премногу да го оптеретат зглобот на коленото. Или болката во грбот се влошува затоа што премногу извртувавте правејќи ги вежбите.
Ако одите во добра теретана, можете да добиете совет за тоа кој тренинг за сила е соодветен за вас и како вежбите функционираат правилно. Понекогаш е доволно само да се зајакнат индивидуалните мускулни групи со цел специфично да се спротивстават на симптомите. Во други случаи, таканаречената функционална обука може да биде опција. „Овде тренирате природни низи на движења и користите бројни мускулни групи“, објаснува Френк. Ова ги олеснува секојдневните движења и може, на пример, да спречи паѓање или повреди.
Многу помага многу?
Експертите препорачуваат да вежбате два до три пати неделно, доколку сакате да добиете мускул. За да ја одржите кондицијата, доволно е само една сесија за обука на сила неделно. Колку време ќе трае ова, меѓу другото, зависи од вашата физичка состојба и од тоа колку сте мотивирани. „Може да постигнете нешто со само 15 до 30 минути тренинг за сила“, вели Френк. Важно: не претерувајте! Како почетник, треба полека да пристапувате кон вежбите и да застанете кога мускулите се грчат или дури треперат. Ако вежбате во теретана, соодветно ќе ве упатуваат тамошните експерти.
Во соработка со физиотерапевтот Имке Герлах-Рогатз од Икинг во Горна Баварија составивме седум едноставни вежби кои се погодни за секоја возрасна група. Може да тренирате со партнер или сам. За некои од вежбите ќе ви треба тераба и тегови. Ако не, само прескокнете ја вежбата. Важно: Пред тренинг, секогаш треба добро да се загреете, на пример, да стапнете на самото место неколку минути и оставете ги рацете да се лулат. И: нема прекумерна амбиција! Слушајте го вашето тело.