Зошто овошјето и зеленчукот се толку здрави во форма

Експертите за исхрана препорачуваат најмалку пет порции овошје и зеленчук на ден. Но, зошто всушност? На IN FORM ќе ги најдете одговорите и интересните факти за храната од растително потекло.

На тема храна За општата целна група

Постојат многу важни хранливи состојки во овошјето и зеленчукот, но тие исто така содржат многу вода и затоа (претежно) имаат малку енергија. Затоа се добри за вашето здравје. Во изјавата, германското друштво за исхрана (ДГЕ) посочува дека диетата со голем дел од растителна храна не само што ве одржува здрава, туку може да спречи и болести. IN FORM ги претставува најважните причини зошто овошјето и зеленчукот треба да бидат на вашето дневно мени:

Сезонскиот календар IN FORM ви кажува во кој месец опсегот на различни видови овошје и зеленчук е особено изобилен.

Витамини, минерали и елементи во трагови

Луѓето не можат да живеат без витамини, минерали и елементи во трагови. Тие се неопходни за изградба на клетки, крвни клетки, коски и заби. И тие извршуваат важни задачи во метаболизмот и во интеракцијата на нервите и мускулите. Витамин А, на пример, е важен за видот, витамин Д за апсорпција на калциум и здрави коски. Минерали како калциум, натриум, калиум и магнезиум, исто така, имаат важни функции во телото. На телото му требаат само елементи во трагови (исто така наречени микроелементи) во многу мали количини. Важни елементи во трагови се, на пример, железото како дел од црвените крвни клетки и јодот за функциите на тироидната жлезда.

Бидејќи човечкиот организам не може да произведува свои витамини, минерали и елементи во трагови, тие мора да се внесат преку храна - особено преку зеленчук и овошје богато со витамини и минерали.

Влакна

Диететските влакна се наоѓаат скоро исклучиво во растителна храна. Растителните влакна не се вари или само делумно се вари од човекот. Храната богата со растителни влакна има долгорочен ефект на ситост и со тоа го олеснува одржувањето или намалувањето на телесната тежина. Покрај тоа, тие ја стимулираат цревната активност и на тој начин промовираат варење. Може да се спречат симптоми како што се запек, хемороиди и дивертикулоза. Покрај тоа, големиот внес на влакна ја намалува концентрацијата на холестерол во крвта и има корисен ефект врз нивото на шеќер во крвта. Голем внес на влакна може да помогне во намалување на ризикот од дебелина, висок крвен притисок, срцев удар, дијабетес мелитус тип 2, карцином на дебело црево и нарушувања на метаболизмот на липидите. Германското друштво за исхрана препорачува 30 грама диетални влакна дневно како минимум за адолесцентите и возрасните.

Покрај житарките од цели зрна во мусли и леб, некои видови овошје и зеленчук се особено добри снабдувачи:

Две големи јаболка (приближно 500 g) содржат скоро 12 g влакна. Други плодови со висока содржина на влакна се круши, рибизли, јагоди, портокали и банани.

Еден од главните фаворити кај зеленчукот е бриселските зелки. Една порција (200g) обезбедува 9 грама влакна. Карфиол, морков, црвена зелка, зелена пиперка и компир, исто така, се сметаат за многу растителни влакна.

Секундарни растителни супстанции

Овошјето и зеленчукот се разнобојни, имаат добар вкус и мирис. Таканаречените секундарни растителни супстанции придонесуваат за тоа. Само во последните неколку години научниците ги препознаа неговите антиинфламаторни и антибактериски ефекти. Тие, исто така, веројатно го намалуваат ризикот од кардиоваскуларни болести и одредени видови на рак.

Познати се околу сто илјади фитохемикалии, вклучително и полифеноли. Полифенолите се природно присутни во растенијата. Тие не се неопходни хранливи материи, но имаат антиоксидантни својства. Подгрупа на полифенолите се флавоноидите, кои како растителни пигменти се одговорни за црвената, сината, светло жолтата и виолетовата боја на многу видови зеленчук и овошје. Тие се наоѓаат во јаболка, цреши, сливи, меко овошје, ке, модар патлиџан, црн и зелен чај, на пример.

Бидејќи полифенолите не се апсолутно неопходен дел од нашата исхрана и за нивните здравствени придобивки сè уште се расправа, во моментов нема официјални препораки за тоа колку од нив треба да се јадат дневно. Само за маслиново масло (содржи хидрокситиросол, полифенол) е дозволено да се тврди дека помага во заштита на липидите во крвта од оксидативен стрес. Овој корисен ефект се добива од дневна потрошувачка од околу две лажици маслиново масло (20 g).

Бидете внимателни со сурови никулци и садници

Свежите зеле и садници се богати со растителни влакна и обезбедуваат витамини и протеини. Тие се особено популарни како состојка во салатите. Сепак, тие можат да бидат контаминирани со бактерии. Јадењето зеле и зеле необработено затоа не се препорачува безрезервно, според Баварскиот центар за потрошувачи. „Можно е семето да е веќе контаминирано во земјите на потекло. Микробите исто така можат да растат за време на производството и складирањето “, објаснува Сабине Хилсман од баварскиот В V.

Со цел да се намали оптоварувањето на бактериите, суровите зеле треба да се мијат темелно пред потрошувачката и да се консумираат брзо. Тие можат да се чуваат во фрижидер еден или два дена. Децата, постарите лица, бремените жени и луѓето со ослабен имунолошки систем треба да се воздржат од јадење сурови никулци. Темелното загревање, од друга страна, безбедно ги убива бактериите. Зелените мешунки секогаш мора да се бланшираат во врела вода со цел да се деактивираат несаканите растителни материи.

Колку овошје и зеленчук јадат Германците и колку треба?

Вистинската потрошувачка на овошје и зеленчук по глава на жител и годишно во просек изнесува 214 кг според Статистичкиот годишник за храна, земјоделство и шуми 2017/2018. DGE препорачува потрошувачка од 237 кг годишно. На прв поглед, нашата потрошувачка на овошје и зеленчук сепак не изгледа толку лошо.

Но, ако погледнеме подетално, ќе откриеме дека од 214 кг, 110 кг се овошје и само 104 кг се зеленчук. ДГЕ препорачува само 91 кг овошје по глава на жител и година (250 грама на ден). Тоа е токму спротивното за зеленчукот, се препорачуваат 146 кг зеленчук (400 грама на ден).

5 на ден

Многу европски земји препорачуваат возрасните и децата над една година да јадат најмалку пет порции овошје и зеленчук дневно и да консумираат храна од цели зрна. Генерално, три четвртини од храната што ја јадеме треба да биде растителна.

Што е порција овошје и зеленчук?

1 грст големи, цели плодови како јаболко, праска, круша или
2 грст мали овошја како јагоди или рибизли (исто така длабоко замрзнати) или
1 грст зеленчук како што е колбраби, домати или
2 грла зелена салата или сецкан зеленчук како што се брокула (исто така замрзната) или
1 грст подготвени мешунки како грав, леќа или грашок или
½ неколку (приближно 25 гр.) Суво овошје, како што се кајсии или сливи или
повремено ½ грст (приближно 25 g) излупени, непечени и несолени ореви или
Секогаш и тогаш 1 чаша сок од овошје или зеленчук (100 - 200 ml) со 100 процентна содржина на овошје може да замени една од дневните препорачани 5 порции.

Забелешка: Бидејќи нивните раце се помали, порциите за деца се соодветно помали.

Правилно чувајте овошје и зеленчук

Колку подолго лажат овошјето и зеленчукот, толку е поголема загубата на витамини. Исто така, губи влага, што има негативно влијание врз квалитетот на храната. За да се спротивстави на овој процес и да се одложи расипувањето на производот што е можно повеќе, треба да го земете предвид следново за време на складирањето:

кул температура на складирање
висока влажност
редовна размена на воздух
темно и отпорно на мраз
Избегнување на гас за зреење етилен

Белешка: Сезонскиот календар IN FORM дава совети како правилно да складирате разни видови овошје и зеленчук.

Која е разликата помеѓу овошјето и зеленчукот?

Овошјето е овошје или семе од повеќегодишни грмушки и дрвја, на пример од јаболкница. Повеќегодишно растение значи дека растенијата продолжуваат да растат откако ќе бидат поставени. Секоја пролет цветаат и формираат нови плодови. Ова се случува секоја година и може да се повторува многу години. Постојат јаболкници стари сто години.

Зеленчукот, пак, не може да се бере толку долго. Откако ќе се постави растение кое произведува зеленчук, тоа ќе умре најдоцна по две години. Затоа треба секоја година да садите растенија од домати во градината за да можете да собирате домати едно лето.Зеленчукот може да вклучува различни делови на растението, не само овошје или семе. Морковот, на пример, е коренот на растението.

Научно мислење на Германското друштво за исхрана (ДГЕ) Зеленчук и овошје во спречување на избрани хронични заболувања (PDF документ)

Федерална агенција за земјоделство и храна (БЛЕ) (2019): Статистички годишник за храна, земјоделство и шумарство. Бон (Табела 146: Потрошувачка на храна по глава на жител/производи од зеленчук)

Интересни информации за овошјето и зеленчукот можете да најдете на веб-страницата на Федералниот центар за исхрана (BZFE)

Колекцијата рецепти IN FORM обезбедува различни вегетаријански и вегански рецепти