Зошто појадокот НЕ е најважниот оброк во денот
Дали сакате да изгубите тежина? Не прескокнувајте појадок!
Дали сакате да пораснете мускулна маса? Јади доручек!
Сигурно досега сте ги слушнале овие совети. Ги запознав сите. Лекарите и нутриционистите ги проповедаат со години, и повеќето сè уште прават. Но, колку се валидни и корисни и колку се претерани и генерализирани?
Познатата изрека „Јадете појадок како крал, ручек како принц и вечер како просјак“ е интересна, привлечна и лесна за паметење. Но, во исто време тоа е поедноставено, неточно и доведува до сосема погрешни идеи за тоа како работи човечкото тело.
Сепак, пред среќно да ја затворите страницата и целосно да го игнорирате појадокот, одвојте 10 минути и прочитајте го остатокот од написот за да разберете зошто појадокот е далеку најважниот оброк во денот.
Дури и ако епидемиолошките истражувања сугерираат врска помеѓу луѓето кои го прескокнуваат појадокот и дебелите и нездравите луѓе, ова е корелација, НЕ нужно каузалност. Со други зборови, дури и ако голем дел од дебели и нездрави луѓе не појадуваат, тоа не значи дека се во оваа фаза.
Исто така, лесно може да се објасни со фактот дека многу дебели луѓе започнуваат смешни диети и прескокнуваат оброци во желба да ослабат, или едноставно со фактот дека целото општество на појадокот гледа како на здрава активност и луѓето кои имаат грижата за себе има тенденција да го следи и овој совет.
Во суштина, студиите што ги слушате за тоа кој знае-за кои новински страници или блогот на вашата омилена актерка се најверојатно епидемиолошки истражувања кои се обидуваат да најдат модели помеѓу одредени популации и начинот на нивното јадење.
Навистина, ефективна студија на Универзитетот Комонвелт во Вирџинија во 2008 година покажува дека учесниците кои јаделе калоричен појадок изгубиле поголема тежина од оние што го прескокнале. Во основа, вработените кои јаделе поголеми и полни оброци наутро, успеале да прибегнат кон помалку закуски во текот на денот и да го намалат вкупниот внес на калории. Но, повторно, ова не докажува дека појадокот е физиолошки неопходен, бидејќи двете групи не јаделе ист сооднос на макронутриенти, па дури ни ист вкупен број на калории.
До денес не беше дури ни студија да се покаже конкретно дека метаболизмот „се забавува“ ако го прескокнете појадокот или дека оние кои го прават тоа добиваат на тежина поради оваа практика. Всушност, повеќето докази упатуваат на спротивна насока - имено дека зачестеноста и времето на оброците немаат негативно влијание врз гоењето или здравјето доколку другите параметри се постојани.
Единствениот аргумент базиран на наука што можевте да го слушнете во корист на појадокот има врска чувствителност на инсулин. Можеби веќе сте го прочитале истиот аргумент, но од гледна точка на резервите на гликоген - врската е во тоа што кога резервите на мускулен гликоген се пониски, чувствителноста на инсулин е поголема.
Едно е јасно - колку сте почувствителни на инсулин, толку полесно ви е да согорувате маснотии и да градите мускулна маса.
Луѓето кои ја поддржуваат важноста на појадокот се засноваат на фактот дека чувствителноста на инсулин е поголема наутро. Така, консумирање на маса богата со јаглени хидрати кратко време по будењето е најдобрата можност да добиете многу енергија без ризик од дебелеење.
Единствениот проблем со оваа теорија е дека чувствителноста на инсулин НЕ е најголема наутро. Повисоко е по најмалку 8 часа пост. Случајно, часовите на спиење се преклопуваат/всушност се часови на пост. Ако спиете само 6 часа и не јадете 7 часа додека не се разбудите, чувствителноста ќе биде помала веднаш по будењето отколку еден час по будењето.
Истото важи и ако одлучите да скокате целосно во текот на појадокот и продолжете да постете - чувствителноста нема да биде најголема кога ќе се разбудите, но ќе се зголеми со постот.
И не, не мора да се грижите за губење на мускулната маса ако остатокот од времето јадете паметно и здраво. Спротивно на популарното верување, НЕ треба да бидете анаболни постојано и НЕМА да изгубите мускули доколку не јадете што почесто.
Во заклучок, не си должен да појадувате ако сакате да изгубите тежина или ако сакате да пораснете мускулна маса.
Следното прашање е: Би имале нешто да добиете ако го прескокнете појадокот?
Фактот дека обилниот појадок ги запира хормоните кои прават да изгубите тежина е непобитен.
Помалку очигледен проблем со појадок кратко време по будењето е фактот дека иницира долг период на хранење и краток пост.
Неодамнешна студија на Институтот за биолошки студии Салк откри дека голем прозорец за хранење е поврзан со повеќе складирање на маснотии и здравствени проблеми како што се дијабетес и заболување на црн дроб.
Навистина, студијата е направена на глувци, но резултатите се релевантни и се премногу важни за да се игнорираат. На кратко, две групи глувци биле подложени на диета што предизвикува дебелина, единствената разлика е во тоа што едната група јадела кога сакале, а другата само во рок од 8 часа, од попладне до доцна навечер. Резултатите биле како што следува: Глувците што јаделе кога сакале да добијат значително зголемување на телесната тежина, го зголемиле холестеролот и шеќерот во крвта и им го уништиле црниот дроб. Спротивно на тоа, глувците кои јаделе за краток временски период имале 28% помалку маснотии (исклучително голема разлика) и немале здравствени проблеми, дури и ако јадат точно иста храна во иста количина.
Научниците веруваат дека со ограничување на времето за јадење, телото станува поефикасно во метаболизам на маснотии, гликоза и холестерол.
И, ако не им верувате доволно на глувците, има многу документирани случаи во секојдневниот живот.
Во последниве години многу луѓе влегоа внатре сосема спротивна насока прескокнувајќи појадок и други утрински закуски и добивте неверојатни резултати. И тука не мислам нема повеќе на луѓе со прекумерна тежина кои успеале да изгубат многу килограми, но мислам на спортисти, филмски starsвезди, бодибилдери, фитнес модели и нормални луѓе кои добиле повеќе мускули, многу низок слој на телесни масти (чисти квадрати видливо) и повеќе здравје и добро расположение во текот на целиот ден. Ако сте ја прочитале претходната статија, веројатно веќе знаете дека јас сум еден од нив.
Сепак, не велам дека ова е насоката по која треба да се движите. Како што советите да се јаде богат појадок е неук, така е идејата да се прескокне премногу генерички за да биде погоден за секого.
За да знаете што би можеле да направите, запрашајте се следново:
• Дали обично излегувате од дома набрзина, а потоа пиете кафе со шлаг и јадете бисквит кога ќе дојдете на работа? Не ви се допаѓа да готвите и ќе одберете да земете геврек од кантината или сирење на патот кон работата?
Во овој случај, имате две опции: или подгответе го појадокот претходната вечер, јадете добро и не го расипете вашето здравје и саботирајте го согорувањето на маснотиите со колачиња и закуски, или целосно апстинирајте и не јадете ништо 13 часот кога ќе дојде ручекот.
• Дали го прескокнувате појадокот затоа што се обидувате да јадете што е можно помалку? Дали држите диета од социјално списание? Вие се борите да ја соберете целата своја волја да ги игнорирате повиците за помош од телото?
Тогаш не се мачи. Јадете појадок и започнете со други промени во вашата исхрана: престанете да пиете калории, намалете ги шеќерите, елиминирајте ја нездравата храна, јадете повеќе протеини и зелена боја, итн.
• Интуитивно прескокнете појадок? Едноставно не сте гладни до пладне и не мора да ставате шеќер во кафето, да јадете колаче или да пиете сок за да се чувствувате добро.?
Не мора да се мачите со појадок. Игнорирајте ги генеричките совети што ги слушаат повеќето нутриционисти и фитнес инструктори. Без него ќе можете уште полесно да го добиете посакуваното тело.
Како заклучок, појадокот НЕ е најважниот оброк во денот. Во никој случај не е еликсир за слабеење или златно правило за раст на мускулите. Ако сакате да уживате или чувствувате дека не можете без него, продолжете да го консумирате. Од друга страна, ако не можете да јадете ништо до пладне, толку подобро.