Зошто треба да правите повлекувања!

Пресудата е изречена: повлекувањата во сите варијации се најдобрите масовни вежби за горниот дел од телото.

Ако верувате дека сквотот е врвна вежба за нозе, тогаш веројатно нема да поминувате бесконечни часови навлегувајќи во машината за киднапирање, галејќи го екстензорот или правејќи будала во мултипресот, нели? Исто така, повлекувањето е целосен шеф. Сквотот на горниот дел од телото. Сосема правилно, затоа што нуди можност за постигнување високи нивоа на функционална сила и добивање солидна маса.

Многу бодибилдери може да станат jeубоморни кога гледаат во горниот дел на грбот на гимнастичарите и кајакарите. Нивните програми за обука се засноваат на - ќе можете да замислите - повлекувања!

Многу елитни војници или специјални единици, вклучително и тимови SWAT, бараат од нивните членови да исполнат одредени барања во бизнисот за повлекување пред тие дури и да можат да ја поминат својата обука.

На пример, еден од овие стандардни тестови за ваква програма е дека можете да завршите четири целосни повлекувања со пронажен зафат со полн товар (40 кг! Се состои од разни работи, вклучувајќи оружје), бидејќи тоа претставува излезна моќност што е потребна за влез во хеликоптер да се искачи.

Пулдауните на лат пулдаунот секако имаат цел, но сепак имаат одредено растојание до подвигнување (под зафат) и повлекување (надвиснување). Вие движете слободен замавнуван објект (шипката) околу вас и многу е полесно да создадете интензитет со долниот дел на грбот, така што тежината да се движи. За жал, „полесното“ никогаш не е најдобриот начин да се добие сила и мускулна маса.

Со ChinUps треба да го придвижите вашето тело околу фиксен предмет (шипката), што ветува преоптоварување на горниот дел од грбот и мускулите на зафатеноста на подлактицата. Овој редослед на движења е поприроден на она што го имаме во реалниот живот и нуди значително подобар трансфер на остатокот од спортските перформанси. Тесно зафатениот ChinUps исто така дозволува вашиот бицепс да расте.

Постојат машини таму што го рефлектираат движењето доста добро, но повеќето од нив целосно ги игнорираат стабилизирачките мускули. Како резултат, извршувате помалку и ризикувате повреди. Таквите машини - и лат-пулдаунот - се во ред за варијација, но брадата треба да биде јадрото на вашиот тренинг на грб.

Ако правите брада или влечење, секогаш спуштете го телото додека не се случи целосно продолжување. Никогаш не користете помагала за влечење, ќе ја изгубите подлактицата и јачината на зафат. Сигурно не сакате во одреден момент јачината на зафат да ви го ограничи одморот.

Со повеќето типови на чин-ап, можете да ја испробате следната прогресија - да претпоставиме дека не сте во можност да завршите целосно и правилно изведено повлекување затоа што сте премногу слаби, но сепак носите премногу тежина со вас или можеби и двете.

Наместо да започнувате со машината PullUp, можете само да направите негативни повторувања. Застанете на клупа или скокајте доволно високо за да можете да ја зграпчите шипката, така што брадата да е над неа. Сега полека и контролирано се пуштате. Ова е добар почеток!

За рутина за тренинг само со овие ексцентрични повторувања, треба да направите четири серии од по едно повторување со секоја негатива да трае триесет секунди. Кога сте подготвени, обидете се да го запрете патот надолу. Започнете со брадата преку шипката, полека изневерете се додека не покриете една третина од патот и потоа застанете. Држете ја оваа позиција 8 секунди! Продолжете да се спуштате додека не бидете на половина пат, повторно држејќи 8 секунди. Спуштете повторно сè додека не се затегнете скоро целосно и држете уште 8 секунди (можеби веќе нема да можете да го направите тоа, но поставете си ја целта!)

На вториот чекор му треба добар споктор. Прво, вашиот партнер ќе ви помогне држејќи ве за глуждовите. Доколку е потребно, можете да се ослободите од оваа „платформа“ со цел да добиете дополнителна поддршка. Ако можете да направите 12 повторувања во оваа варијанта со мала помош, вашиот партнер може да допре само еден глужд во следниот чекор. Дополнителната тежина на слободната нога ќе биде доста забележлива. Кога повторно можете да направите 12 повторувања, подготвени сте за третата фаза.

Трет чекор - вашиот партнер ве држи за половината. Како што станувате посилни, ќе забележите дека ви е потребна поддршка само во одредени делови од движењето. Со овие „лепливи точки“, вашиот партнер треба да обезбеди само доволна поддршка за да ги надминете. Наскоро ќе можете да направите целосни, независни, чисти повторувања!

НЕМА ПОВЕЕ ЛИЗЛУВАЕ ВО ВРЕМЕ ОБУКА - Средствата за влечење GANNIKUS гарантираат врвни перформанси затоа што имате нелизгачки стисок за сите вежби за влечење. Со совршено држење, не губите повеќе потенцијал! Без разлика дали станува збор за кревање на патишта, веслање или повлекувања, НЕМА ПОДВИНА СИЛА НА ГРИП НА НАЧИН НА ГРАДЕНИ МУСКУЛИ!
ЕКСТРА ГЛАБА ТЕХНОЛОГИЈА ЗА ПОВЕ EXЕ Трајност - Како по правило, помагалата за влечење на германскиот пазар се само половина подебели од помагалата за влечење GANNIKUS. Како резултат, овие можат да се искинат по неколку интензивни тренинзи. Ова не само што е досадно, туку може да доведе и до грозни повреди. Благодарение на специјалната техника на ткаење, можеме да понудиме ЕКСТРА ГЛЕБНИ помагала за влечење кои се особено Трајни и безбедни!
НЕМА БЛАГОДАРНОСТ за сечење за обработка на прва класа - Благодарение на специјалната техника на ткаење, помагалата за влечење GANNIKUS се подебели од вообичаеното на пазарот. Така, овие ремени за подигнување не се сечат на кожата, што го прави ПОВЕЕТО ПОВЕЕ ЧУВСТВЕ WHЕ ВО ОБУКА. Намерно избегнавме да користиме тапацир тука, бидејќи тие се откажуваат од својот дух по кратко време.
ОД ПРОСОИ ЗА ПРОСОИ - Gannikus.com со години е најголемото списание за фитнес на Интернет во германски јазик. Секојдневно ви даваме совети и трикови за тоа како да ги постигнете целите за фитнес. Благодарение на нашата експертиза во тренингот со тегови, успеавме да создадеме помагала за влечење GANNIKUS кои ги бараат вашите еднакви.
2 ГОДИНА ГАРАНЦИЈА ЗА ГАРАНЦИЈА - Во последните неколку години, веројатно никој на германскиот пазар не бил толку посветен на потрошувачите како што е Gannikus.com Од оваа причина, ние исто така сакаме да не се грижите кога купувате опрема за обука и ви гарантираме 2 ГОДИНА ГАРАНЦИЈА на нашите помагала за влечење GANNIKUS.

Но, немојте да се потпирате на вашите ловорики! Еве уште три начини да го зголемите преоптоварувањето:

Земете гира помеѓу потколениците. Овој метод ви овозможува да направите пад со едноставно пуштање на гира веднаш штом не успеете. Потоа можете да направите уште неколку повторувања само со телесна тежина и со тоа да го продолжите комплетот.

Кога тргнувате нагоре, оставете го вашиот партнер да ве повлече надолу за глуждовите.

Користете појас за натопи за да додадете дополнителна тежина.

Откако ќе ги имате основите, т.е. исто така, совладале PullUps во широк опсег, можеме да ја засилиме играта малку - еве неколку опции за ова:

Ајде да видиме што прават гимнастичарите. Многу спортисти и бодибилдери кои се жалат дека никогаш не го чувствуваат својот латисимус ќе ги забележат многу добро неколку дена по оваа програма!

Имајте на ум дека ова е малку понапредно. Мора да бидете во можност да исчистите најмалку 12 брадавици со ширина на рамото пред да се справите со тоа:

Широк опсег на PullUps: Што повеќе повторувања, 10 секунди одмор

Средно повлекување: Што повеќе повторувања, одморете 10 секунди

ChinUps со среден опсег: Што е можно повеќе повторувања, одморете 10 секунди

Одблизу ChinUps: Што е можно повеќе повторувања, пауза од 3 минути

Повторете ја целата работа уште два пати.

Стернум ChinUps:

Брадата на градната коска е неоспорен крал на сложените вежби за горниот дел на грбот. Направено популарно од Винс Girиронда - оваа варијација бара да го одржувате торзото во лежерна позиција во текот на целото движење.

Додека се повлекувате нагоре, свиткајте го горниот дел од телото што е можно подалеку од шипката, колковите и нозете имаат агол од подот од 45 °. Повлечете додека клучната коска не помине покрај шипката и долната градната коска не стапи во контакт со шипката. Главата ви е паралелна со подот.
Може да се фатите или во супериорна или воглавна - и да го разликувате досегот.

Оваа вежба не само што генерира добро преоптоварување на сечилата на рамото, туку работи и на повеќе од само на лентите. Почетокот на движењето е како класичен ChinUp, средниот дел потсетува на PullUp и крајната позиција го рефлектира движењето на веслање. Кога сте доволно фит, направете ги овие повлекувања како основа на тренингот за грб.

ChinUps рамо до рамо

Еве варијација што не ја гледате толку често. Достигнете далеку во надвоен зафат, малку поширок од ширината на рамото. Наместо да се влечете исправено нагоре, се влечете кон едниот зглоб. Обидете се да ја „бакнете“. Прилично популарен кај џудистот и борачите.

Еднораки вовлекувања.

Ова не само што е одлично за шоуто, туку е и една од најтешките форми на ChinUp! Пред да го пробате тоа, прво треба да се запознаете со мешаниот зафат ChinUp. Ретко гледате:

Предупредување: simplexml_load_string (): Ентитет: линија 1: грешка на анализаторот: Потребен е простор по јавниот идентификатор во /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линија 167

Предупредување: simplexml_load_string (): во /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линија 167

Предупредување: simplexml_load_string (): ^ во /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линија 167

Предупредување: simplexml_load_string (): Ентитет: линија 1: грешка на анализаторот: SystemLiteral "или" се очекува во /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линија 167

Предупредување: simplexml_load_string (): во /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линија 167

Предупредување: simplexml_load_string (): ^ во /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линија 167

Предупредување: simplexml_load_string (): Ентитет: линија 1: грешка на анализаторот: СИСТЕМ или ЈАВНА, URI недостасува во /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линија 167

Предупредување: simplexml_load_string (): во /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линија 167

Предупредување: simplexml_load_string (): ^ во /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линија 167

ChinUp со мешан зафат

Зафат на ширина на рамената, зафат со една рака, зафат на рака. Страната што е надмоќна ќе работи најмногу. Наизменично, така што ќе се гарантира дека двете половини на телото прават иста количина на работа. Колку сте посилни, толку поширок е зафатот.

Ако сте го совладале мешаниот зафат ChinUp, можете да работите на вистински вооружени повлекувања. Ставете ја едната рака на шипката и едната на јажето што виси од шипката за поддршка. Како што станувате посилни, можете да ја оставите потпорната рака подлабоко и подлабоко да ја зафати крпата.

Обука со дебел стисок/Fat Gripz

Ако некогаш искинете Клими како Тарзан, можете да одите чекор подалеку: Преземете ги сите споменати вежби и направете ги на подебела шипка. Исто така работи добро на игралишта. Алтернативно, завиткајте една или две крпи околу шипката.

Исто како кога тренирате со FatGripz со тегови и мрена, вие регрутирате повеќе мускулни влакна со повлекување, што резултира со побрзо зголемување на силата. По неколку недели ќе станете 10-12% посилни кога ќе се вратите во бар со просечен радиус. Покрај тоа, подлактиците ќе станат значително подебели!

Оваа статија прикажува само дел од бесконечните варијации на повлекување. Ако ги разликувате зафатот, брзината и отпорот во овие вежби, никогаш повеќе нема да користите машини за да го погодите горниот дел од грбот.