Зошто треба да тренирате повлекувања - волја

Што точно е брадата?

Чин-ап е класична вежба со тежина. Целта на оваа вежба е да го повлечете сопственото тело.

Обично се држите за шипка со раширени раце и потоа го повлекувате целото тело нагоре до шипката.

Повлекувањето го предизвикува целото тело и затоа е една од основните вежби за јакнење и градење мускули.

Во ретко која друга вежба, изведбата (број на повторувања земајќи ја предвид телесната тежина) кажува толку многу за релативната јачина на горниот дел од телото.

Зошто треба да направите повлекувања?

Ако некогаш сте направиле неколку повлекувања или барем сте пробале, знаете колку исцрпувачки може да биде да ја кренете сопствената телесна тежина.

Гравитацијата е немилосрден противник кој бара многу од вашето тело. Затоа, повлекувањето е многу ефикасна вежба, во која успехот во обуката е веќе видлив по неколку недели: Брзо ќе постигнете повеќе повлекувања, а грбот и рацете брзо ќе се променат оптички на подобро.

Освен тоа, повлекувањето/брадата може да се изведат релативно лесно и да бараат мала или никаква опрема.

Овде е доволен објект што можете да го користите за да се повлечете нагоре, или специјална шипка за повлекување.

Правилно изведено влечење не само што тренира еден мускул, туку скоро и целиот горниот дел од телото.

Како резултат, се обраќаат неколку мускулни групи и соодветно е потребна повеќе енергија (добра за согорување на маснотии).

Како што напредува нивото на обука, можете да го зголемите степенот на тешкотија, а со тоа и ефикасноста на повлекувањата со дополнителна тежина (на пример, тежински појас). Повеќе за ова подолу.

Овие мускулни групи се обучуваат со повлекување

Правилно изведена брада ги нагласува големиот мускул на грбот (М. Латисимус Дорси) и мускулите на рамото, како што се манжетната ротатор или трапезиусот.

Дури и мускулите на градите и стомакот лесно се напрегаат со балансирање и балансирање. Во зависност од тоа дали правите повлекување со зафатено или надсистено стискање, вклученоста на бицепс исто така варира:

Скриен зафат = многу бицепс
Над зафат = неколку бицепс

Точно извршување на повлекување

Застанете директно под шипката
Зафатете ја ширината на рамото на шипката
Повлечете ги градите вертикално кон шипката додека ги влечете рамениците заедно и држете ги за време на движењето
Накратко паузирајте на крајот од движењето
Спуштете полека и на контролиран начин
Вашето јадро треба да биде целосно под напнатост, избегнувајќи го шупливиот грб (затегнете го дното и притиснете ги нозете заедно)
Избалансирајте го целото тело со нозете во што е можно повертикална положба
Чувајте ја главата колку што е можно исправена во текот на целото повторување за да избегнете болка во вратот и/или повреди.
Ако нозете ја допираат земјата, можете едноставно да ги свиткате нозете.
Виткањето исто така го олеснува одржувањето на напнатоста на телото.

Совет за чисто повторување:

Обидете се да ги „притиснете“ лактите додека се влечете нагоре до шипката. Ова автоматски ќе ги доведе ножевите во рамото во правилна положба, што ќе ви помогне да избегнете повреди.

Не заборавајте да дишете и кога ја правите оваа вежба: Дишете кога вежбате (повлечете се) и издишете при олеснување (надолу)

И, ако не можам да направам повлекување?!

Бесплатното влечење е особено тешко за жените. Но, многу мажи, особено оние со малку повеќе на ребрата, имаат проблеми да се повлечат неколку пати нагоре на лентата за повлекување без помош.

Обично тоа се должи на недостаток на сила или напнатост на телото. Ако сте од оние кои не можат да направат никакви или само малку повторувања, имам неколку совети тука за наскоро да направите лесни, ронливи вежби на лентата за повлекување:

Зголемете ја силата на горниот дел од телото со интегрирање на што е можно повеќе „вежби за влечење“ во планот за обука, на пр., Лат пулдаунот со приближно 100-110% од вашата телесна тежина
Негативно повлекување: Вие го правите само негативниот дел од повторувањата - т.е. се качувате на стол или скокате нагоре до шипката (идеално гради на висина од шипката), а потоа полека се спуштате на контролиран начин.
Користите алатки како еластични ленти.
Можете да добиете помош од партнер за обука држејќи ги нозете и поддржувајќи ве со движењата.
Вежбањето е совршено - ако е можно, направете повлекување 3-4 пати неделно.

Правете повлекувања дома - десната лента за повлекување

Ако не сакате да правите само повлекувања во теретана, овие денови можете да купите или да нарачате добри шипки за повлекување.

Токму затоа што повлекувањето е толку ефективна вежба, има совршена смисла. Кој не сака да вежба непречено влечење во рамката на вратата откако ќе стане, како јунаците од акционите филмови од 80-тите?

Лентата за повлекување не е нужно иста како и секоја друга. Како по правило, можете да разликувате три вида на влечни ленти:

Повлечни шипки што се поставени на рамката на вратата
Повлечни шипки што се стегнати во рамката на вратата
Повлечни шипки што се дупчат или се навртуваат на theидот

Затоа, проверете колку точно се рамки на вратите дома и потоа одлучете кои решетки за влечење се соодветни за вас и за вашиот стан.

Ако веќе сте направиле избор, можете да нарачате разни решетки за повлекување преку Интернет тука во Gorilla Sports.

Зголемете ги повлекувањата со дополнителни тежини

Како што споменавме погоре, можете да продолжите да ја зголемувате тежината на оваа вежба како што напредувате низ нивото на обука.

За да го направите ова, треба да се направите „потежок“. Можете, на пример, да се нахраните со дополнителни маснотии во телото ... не е забавно, секако не би препорачала да ги имате следниве опции:

Појас за повлекување: Со ваков појас, можете да обесувате плочи со тежина на колковите, што значи дека чувствувате поголем отпор при правењето повлекување.
Тежина на елек: Се разбира, можете едноставно да купите елек за тежина, кој ја распределува дополнителната тежина подобро.
Алтернативно, можете само да затегнете гира меѓу стапалата и да се балансирате со малку чувствителност на патот нагоре.

Треба да ги избегнете овие грешки во повлекувањето

Како и со секоја вежба за градење сила и мускули, неправилното извршување може брзо да стане ризик од повреда.

Затоа, дефинитивно треба да ги избегнувате следниве грешки за да не запре со само едно повторување на повлекувањата: