10 моќни здравствени придобивки од руколата (Eruca Sativa)
Здравствените придобивки од рукулата вклучуваат губење на тежината, помал ризик од карцином, здрави коски и подобар вид. Ова растение има антиоксидантни својства и е добро за кожата. Исто така, помага во зајакнување на мозокот, подобрување на метаболичките функции, апсорпција на минерали и зајакнување на имунолошкиот систем.
Содржина:
Нутриционистички вредности
100 гр ракета содржи:
| хранливи материи | вредност |
| Вода [g] | 91,71 |
| Енергија [kcal] | 25-ти |
| Протеин [g] | 2.58 |
| Вкупен липид (маснотија) [g] | 0,66 |
| Јаглехидрати, по разлика [g] | 3,65 |
| Диетални влакна, вкупно [g] | 01.06.19 |
| Вкупен шеќер [g] | 2,05 |
| Калциум, Ca [mg] | 160 |
| Ironелезо, Fe [mg] | 1,46 |
| Магнезиум, мг [мг] | 47 |
| Фосфор, P [mg] | 52 |
| Калиум, К [mg] | 369 година |
| Натриум, Na [mg] | 27 |
| Цинк, Zn [mg] | 0,47 |
| Витамин Ц, вкупна аскорбинска киселина [mg] | 15-ти |
| Тиамин [mg] | 0,04 |
| Рибофлавин [mg] | 0,09 |
| Ниацин [mg] | 0,31 |
| Витамин Б-6 мг | 0,07 |
| Фолат, DFE [ug] | 97 |
| Витамин А, РАЕ [ug] | 119 |
| Витамин А, IE [IE] | 2373 година |
| Витамин Е (алфа-токоферол) [mg] | 0,43 |
| Витамин К (филокинон) [ug] | 108.6 |
| Масни киселини, вкупно заситени [g] | 0,09 |
| Масни киселини, вкупно мононезаситени [g] | 0,05 |
| Масни киселини, вкупно полинезаситени [g] | 0,32 |
Што е рукола?
Руколата е лиснато зелено растение кое често се користи во салати. Арукула има голем број на различни имиња во зависност од тоа каде се наоѓате во светот. Овие различни имиња вклучуваат ракетна салата, градинарска ракета, рукола, рокета и зелена кора. Припаѓа на родот Eruca и на семејството Brassicaceae. Тој е тесно поврзан со ротквицата, кеaleот и карфиолот и има малку пиперка, затегнат вкус.
Ракетата расте до висина од 20 до 100 сантиметри и може да се препознае по малите бели цветови. Лисјата на руколата се природно лобуси, со 4 до 10 странични лобуси и подолг краен лобус. Се одгледува во големи размери за комерцијална потрошувачка, но се наоѓа и како див вид низ целиот свет. Главно се користи во Америка, Европа и Северна Африка.
За необучено око, ракетата може да изгледа како фенси зелена салата, но не се создадени сите зеленило, а ракетата има широк спектар на здравствени придобивки што можат да ги уживаат честите јадечи на овој зеленчук.
Факти за исхрана на рукола
Според Националната база на податоци на хранливи материи USDA, руколата е лиснато зелено растение кое е полно со витамини, минерали и антиоксиданти. Покрај минерали, содржи калциум, калиум, фосфор, магнезиум и натриум. Тоа е богато со витамин Ц и фолна киселина, витамини растворливи во масти А, Е и К (но не и Д) и мали количини на други витамини од групата Б.
Тој е исполнет со антиоксиданти, фитохемикалии и каротеноиди. Во споредба со другиот лиснат зеленчук, руколата има малку оксалати. Ова се хемикалии кои ја инхибираат апсорпцијата на минерали во организмот. Генерално, руколата е нискокалорична, густа хранлива храна храна .
Здравствени придобивки од руколата
Витамини, минерали, фитохемикалии и антиоксиданти кои се наоѓаат во секој лист рукола се несомнено корисни за оние кои го вклучуваат во нивната исхрана.
Богата со антиоксиданси
Руколата е одличен извор на антиоксиданти и може значително да го зголеми ORAC на човекот (капацитет на апсорпција на радикални кислород), метод за мерење на антиоксидансниот капацитет. Антиоксидансите одржуваат здрава рамнотежа на ензимските реакции во клетките додека активно ги следат и уништуваат слободните радикали кои предизвикуваат болест што можат да го нападнат вашиот систем. Ова го зголемува имунитетот во телото.
Го зајакнува здравјето на коските
Ракетата е богата со витамин К, кој позитивно влијае на коските. Студија од 2003 година објавена во Американскиот журнал за клиничка исхрана потврдува дека витаминот К игра витална улога во промовирањето на здравјето на коските и градењето на структурата. Постепеното распаѓање на нервниот тракт поврзано со возраста може да се забави со зголемување на внесувањето на витамин К.
Комбинираните ефекти на рукулата на ниско ниво на оксалат (што овозможува повеќе минерали да влезат во системот) и присуството на толку многу минерали во самата фабрика го прават моќен систем за поддршка на здрави коски. Пациентите со остеопороза можат да видат подобрувања, а руколата може да се користи и како превентивен чекор за да се обезбеди здравје и сила на коските пред да станат сериозни ефектите на дегенерацијата на коските во врска со возраста/активноста.
Помага во подобрување на имунолошкиот систем
Ракетата е полна со витамини и минерали кои, на одреден начин, го зајакнуваат имунитетниот систем на организмот. Телото е стимулирано да создава бели крвни клетки од бакар во овие лисја од зелена салата, а растението има низа други начини за подобрување на јачината на вашиот имунолошки систем.
Витаминот Ц е еден од најдобрите одбранбени механизми за вашето тело да најде опасни, воспалителни слободни радикали и да ги отстрани од вашето тело пред тие да направат вистинска штета. Овој добро познат витамин се наоѓа во големи количини во руколата и помага во одржување на здравјето преку дополнително зајакнување на имунитетниот систем.
Антиканцерогени својства
Европскиот весник за исхрана објави студија која откри дека одредени фитохемикалии, пронајдени во ракетата, можат да ја инхибираат активноста на клетките кои предизвикуваат рак. Фитохемикалии се супстанции како што се тиоцијанати, сулфорафан или индоли кои се ефикасни против канцерогените склоности во сопствените процеси на организмот. Студија во PLOS One Journal сугерира дека овие соединенија помагаат во борбата против рак на простата, дојка, грлото на матката, дебелото црево и јајниците. Сепак, точниот механизам на неговото дејствување не е познат и потребни се дополнителни истражувања.
Пренатална нега
За мајките што очекуваат, руколата е прекрасен избор што треба да се додаде во нивната исхрана. Фолатите, класификација која вклучува фолна киселина, се покажа дека ја намалуваат инциденцата на одредени ментални нарушувања кај новороденчињата. Како и многу лиснат зеленчук, тој содржи многу фолна киселина.
Го зголемува метаболизмот
Друга придобивка на руколата е присуството на мали количини витамини од Б-комплекс, кои помагаат во промовирање на метаболизмот. Осум витамини од групата Б се вклучени и ги поддржуваат сите различни клеточни активности, вклучувајќи производство на енергија, синтеза на маснотии, производство на црвени крвни клетки и многу други витални процеси за здравјето на клетките и метаболизмот.
Го подобрува видот
Д-р Елизабет John. Johnонсон, во својата студија за улогата на каротеноидите, наведува дека кога ќе се консумираат во нивната природна форма (не како дополнителна), тие го подобруваат здравјето на очите. Руколата е добро познат извор на каротеноиди. Овие се природно појавувани пигменти за кои одамна е познато дека го подобруваат видот на една личност. Всушност, каротеноидите го забавуваат процесот на дегенерација на макулата, што влијае на центарот на видното поле на една личност. Со зголемување на бројот на каротеноиди во вашата исхрана (а руколата е добар извор на нив), вие потенцијално може да го забавите овој класичен симптом на стареење.
Го зголемува внесот на минерали
Руколата има многу мала содржина на оксалат во споредба со другите популарни лиснати зеленчуци како спанаќот. Оксалатите ја инхибираат апсорпцијата на минералите од страна на системите на организмот, што е контрапродуктивно за конзумирање минерали во истиот залак. Минералите како што се бакар и железо, добиени од растението, полесно се апсорбираат од телото за ефикасна употреба.
Губење на тежина
Вклучувањето на рукола во исхраната е исто како и секое друго растение богато со калории, витамини или хранливи материи. и тоа неизбежно ќе има позитивно влијание врз обидите за слабеење. Со задоволување на толку многу хранливи потреби со висококалорична храна, тоа е лесен начин да го следите вашето здравје и да го одржувате вашиот систем во рамнотежа без да направите драстични промени во вашата исхрана.
Го подобрува целокупното здравје
Витаминот А е обилен во руколата, што значи дека оние што јадат ракетни градини треба да ги подобрат своите коски, заби и очи. Докажано е дека флавоноидните соединенија во сите лиснат зеленчук, слични на руколата, штитат од канцерогени на кожата, белите дробови и другите органи.
Рецепти за ракети
Постојат многу начини на кои руколата може да се вклучи во вашата дневна исхрана. Ајде да погледнеме неколку лесни и брзи рецепти:
Салата од зелена рукола
состојки
Рукола (1 чаша), зелена салата (1 чаша), радикио (1 чаша), магдонос, маслиново масло (1 лажица), сок од лимета (3 лажички), сол и бибер.
- Чекор 1: Комбинирајте ја свежата ракета, зелена салата и лисја од радикио во сад.
- Чекор 2: Додадете маслиново масло и сок од вар за дополнителен вкус.
- Чекор 3: со Сол и бибер по вкус.
- Чекор 4: Украсете ја салатата со свеж сецкан магдонос.
Забелешка: Може да додадете и друг зеленчук, овошје и јаткасти плодови за да си направите салата.
Салата од ракета и сирење
состојки
Свежи и суви лисја од ракета (по 2 шолји), пармезан (тенки парчиња), кромид (1), сок од лимон (3 лажички), сол и бибер (по вкус)
- Чекор 1: Измешајте свежа и сува рукола во сад.
- Чекор 1: Во садот додадете тенки парчиња пармезан и исечен кромид.
- Чекор 1: Додадете сок од лимон и зачинете со сол и црн пипер.
Тестенини со рукола
состојки
Тестенини (300 гр.), Лисја од рукола (2 шолји), сок од лимета (3 лажички), маслиново масло (2 лажици), сирење (рендано, 1/2 шолја), сол и бибер (по вкус) Видете исто
- Чекор 1: Измешајте ја ракетата и сокот од вар во сад.
- Чекор 2: Во смесата додадете кора од лимон за дополнителен вкус.
- Чекор 3: Сварете ги и исцедете ги тестенините и додадете ја мешавината со ракети.
- Чекор 4: Зачинете со сол и црн пипер.
- Чекор 5: Додадете маслиново масло и фрлете ги тестенините. Послужете тестенини со рендано сирење и уживајте!