10 правила за здрава исхрана
Нашата содржина се заснова на основани научни извори кои го рефлектираат моментално признатото медицинско знаење. Ние работиме тесно со медицински експерти.
Колку месо треба да јадам? Колку порции овошје и зеленчук треба да има дневно? 10-те правила на германското друштво за исхрана ви ја даваат централната тема за здраво „нутриционистичко секојдневие“.
Содржина
Разновидната и урамнотежена исхрана не само што ги зголемува физичките перформанси, туку и вашата сопствена благосостојба. Исхраната е важен фактор за да можете да се справите со секојдневните предизвици и во професионалниот и во приватниот живот. Германското друштво за исхрана (ДГЕ) користи 10 правила за да наведе како треба да изгледа здравата исхрана.
Претходните правила за исхрана се ажурирани
Во август 2017 година, ДГЕ ги ревидираше своите правила и ги прилагоди на моменталната состојба на истражување. Некои новини на прв поглед:
- Претпочитајте цело зрно: Досега, ДГЕ советуваше дека луѓето треба да консумираат многу јаглехидрати (особено во форма на жито и компири). Оваа основна препорака повеќе не важи - бидејќи диетата која е премногу богата со јаглени хидрати може да го отежни слабеењето, на пример, ако имате прекумерна тежина. Наместо тоа, општеството особено советува за јаглехидрати производи од цели зрна обрнете внимание, на пример, во форма на тестенини од цело зрно или брашно.
- 3 + 2 порции овошје и зеленчук: ДГЕ продолжува да се залага за консумирање 5 порции овошје и зеленчук на ден. Во нивните ажурирани правила, Друштвото станува поспецифично и сега препорачува комбинирање на 5 порции од 3 порции зеленчук и 2 порции овошје. Причината: Овошјето содржи многу шеќер и затоа не треба да се консумира прекумерно.
- Претпочитајте растителни масти: Додека DGE досега потенцираше дека треба да јадете помалку маснотии, тоа му дава поголема тежина во сегашните правила потекло на маснотии. Следното важи: растителни масти се поздрави од животински масти.
10-те правила на прв поглед
Правило 1: Уживајте во разновидна храна
Балансирана, здрава исхрана првенствено се карактеризира со една работа: разновидност! Ако сакате да се храните здраво, важно е да мешате храна богата со хранливи материи и ниско-енергетска храна во соодветни количини комбинираат. Претпочитаат да го прават тоа храна од растително потекло.
Правило 2: Овошје и зеленчук секој ден
Посегнете по овошје и зеленчук, колку што е можно свеж и кратко варен! Треба да биде 5 порции на ден - по можност барем 2 порции овошје и 3 порции зеленчук. Потпрете се на сезонски производи!
Тешко е да јадете 2 + 3 порции овошје и зеленчук секој ден? Со малку вежбање, не е толку тешко: наутро можете да зачините јогурт или мусли со свежо овошје. Стапчињата од зеленчук се идеални за помеѓу нив. И за ручек и вечера, можете да погодите со прилог од зеленчук или мала мешана салата. И оревите како закуска помеѓу нив се исто така соодветни.
Правило 3: изобилство на цели зрна
Без разлика дали леб, ориз, тестенини или житни снегулки: Дистрибуирај Ако е можно Производи од бело брашно и наместо тоа, користете производи што е можно почесто полно жито. За разлика од производите со бело брашно, само целото жито се користи во храна од цели зрна. Предност: Содржината на витамини, минерали, влакна и полинезаситени масни киселини е значително поголема во цели зрна! Покрај тоа, чувството на ситост трае подолго. На крај, но не и најмалку важно, влакната од цели зрна можат да го намалат ризикот од многу болести. Овие вклучуваат дијабетес тип 2, рак на дебелото црево и кардиоваскуларни заболувања.
Правило 4: храна од животинско потекло како додаток
Секој ден пристапувајте на млеко, јогурт, сирење и други млечни производи. Можете исто така да уживате во риба еднаш или двапати неделно. морска риба резултати со многу јод и особено масна риба како скуша Омега-3 масни киселини, кои исполнуваат многу важни функции во човечкото тело.
месо снабдува железо, селен, цинк и витамини Б1, Б6 и Б12 особено.
Ако јадете месо: Повеќе од 300 до 600 грама месо/колбас неделно не треба да биде.
Правило 5: Претпочитајте растителни масти
Здравата диета не значи само колку маснотии јадете, тоа е исто така и колку маснотии јадете каква маст тоа е за.
Дали повеќе сакате растителни масла и масти, на пример, масло од репка и соја или масти што можат да се шират направени од овие масла. Растителни масти содржат многу незаситени масни киселини. Овие го намалуваат ризикот од нарушувања на метаболизмот на липидите, што може да доведе до кардиоваскуларни заболувања. Колку повеќе незаситени масни киселини содржи масло или маснотија, толку е посилен неговиот ефект на промовирање на здравјето.
Мастите и маслата содржат витални (есенцијални) Масни киселини, што на телото му треба секој ден. Како по правило, масната храна содржи и вредни витамини растворливи во масти, како што се витамин А или витамин Е.
Внимание: скриени масти!
Не можете дури и да ја кажете содржината на маснотии во многу производи. Т.н. скриени масти најмногу се наоѓаат во колбаси, млечни производи, печива како и во брза храна и готови јадења. Погледнете ги хранливите информации на пакувањето или прашајте во продавница!
Правило 6: Малку шеќер и сол
Одиш економичен со шеќер. Избегнувајте храна и пијалоци кои содржат разни видови шеќер (како што е сируп од гликоза). Производите кои содржат многу шеќер честопати содржат многу калории, но содржат малку хранливи материи.
При купувањето сол треба да бидете сигурни дека е збогатена со јод и флуор.
Сол што е можно помалку. Не треба да користите повеќе од 6 грама сол на ден. Наместо тоа, додадете повеќе билки и зачини.
Правило 7: По можност да пиете вода
Пијте околу секој ден еден и пол литри течност, бидејќи течноста е од витално значење. Во случај на високи температури и голем напор, треба да пиете повеќе соодветно.
Изберете склопот вода како и други нискокалорични пијалоци како незасладен чај.
Избегнувајте високо-шеќерни, а со тоа и калорични пијалоци или уживајте само во нив во умерени количини. Овие вклучуваат, на пример, енергетски пијалоци, кола пијалоци и лимонади, но исто така и неразредени овошни сокови и нектари.
Правило 8: Подгответе ја храната нежно
Ако е можно, гответе ја вашата храна накратко и на ниски температури. Користете вода и маснотии ретко. Хранливите материи се зачувани - а исто така и вкусот! Кога го подготвувате, проверете дали храната не изгори.
Правило 9: одвојте време
Намерно јадењето исто така помага, правилно да јаде. Затоа, оставете се да се занесувате и кога подготвувате оброк и кога навистина уживате во вашата храна време. Ова не е само забавно, туку го промовира и чувството на ситост.
Правило 10: Продолжете да се движите и внимавајте на вашата тежина
Идеално треба да имате балансирана, здрава исхрана многу вежбање комбинираат. 30 до 60 минути на ден физички вежби или спорт се сметаат за оптимални. Комбинацијата на здрава, разновидна исхрана, како и спорт и вежбање ја обезбедува вистинската телесна тежина.
отече
Совети за читање на Онема:
Совети за книги:
Нутриционистички лек
Ханс Конрад Биесалски, Матијас Пирлих, Стефан Ц. Бишоф, Арвед Вајман
1120 страници Тиема 2017 година
Знаењето за позитивните и негативните ефекти на различните диети се зголемува. Медицинските аспекти на исхраната исто така добиваат важност. Работата дава преглед на различните аспекти на нутриционистичката медицина, од физиолошката основа до терапевтските аспекти, од неухранетост до последиците од прекумерна тежина. Сигурна основа и научна основа: Основи на нутриционистичка физиологија/медицинска дијагностика на исхраната/опис на различните групи на хранливи материи/исхрана во различни фази и ситуации на живот/наука за храна, безбедност на храна и правни аспекти. Клинички фокус: Презентација на болести поврзани со исхраната/терапија со исхрана за неухранетост поврзана со болести/справување со прекумерна тежина, дебелина и метаболички болести/алергии на храна и нетолеранција. Пристап во секое време: Содржината на книгата ви е достапна дигитално без дополнителни трошоци во платформата за знаење eRef (код за пристап во книгата). Со бесплатната апликација eRef, секогаш имате пристап до широк спектар на содржини офлајн.
Исхрана на Брокхаус
Брокхаус
480 страници Брокхаус во
Готвењето е „ин“ - од емисиите за готвење на ТВ до бројните книги за готвење во книжарниците. Но, многу луѓе знаат премалку за здрава, урамнотежена исхрана. Како потрошувач, како можам да се заштитам од заблуда, што е пробиотски јогурт и што е добро за која диета? „Der Brockhaus Nutrition“ дава стручни одговори на овие и други прашања. Волуменот ги опфаќа сите релевантни теми поврзани со исхраната - од растителни влакна и Е-броеви до пост, засилувачи на вкус и вегетаријанска исхрана до витамини.
Големата калории и хранлива маса Варбург/Егерт
Урсел Варбург, Сара Егерт
180 страници Триас 2011 година
Измерете парче сирење за леб за појадок или шунка за пица за да ја пресметате содржината на калории по парче? Ова веќе не е потребно со оваа табела, бидејќи за прв пат содржи хранливи информации за 1 порција и за 100 грама за целата храна на прв поглед. За диететичарите, оваа книга е неопходна референтна работа за анализа, оптимизација и документирање на нутриционистички ситуации. Хронично болните добиваат конкретна помош и станува многу полесно за луѓето кои се свесни за исхрана правилно да јадат.
Оток:
Германско друштво за исхрана е.В.: Јадење и пиење здраво според 10-те правила на ДГЕ. Објавување преку Интернет (заклучно со 2017 година)
Биесалски, Х., Грим, П., Новицки-Грим, С.: Исхрана на џебниот атлас. Тиеме, Штутгарт 2015 година
Исхрана на Брокхаус. ФА. Брокхаус, Гутерслох 2011 година
Последна суштинска проверка: 04.09.2017 година
Последна промена: 19.03.2018