10 вежби без премногу движење за мрзливите! Ние убавината
Сите знаеме дека има многу придобивки од редовното вежбање, но што ако можете да го направите тоа без да го напуштите креветот или да почекате да се готви вечерата? Може да се вклопите и да потрошите дополнителни калории без дополнителна опрема, веднаш на подот од вашата дневна соба, далеку од метежот и вревата во теретана.
1. Пириформис се протега
Правејќи ја оваа вежба, ќе го истегнете и зајакнете вашиот мускул на пириформис, кој е одговорен за помагање на вашиот колк да ротира. Ова е важен мускул за ишијасниот нерв, кој може да се возбуди ако пириформисот е премногу затегнат.
1. Застанете со испружени нозе пред вас.
2. Прекрстете ја десната нога преку левата и ставете ја десната нога рамно на подот.
3. Потоа, поставете ја десната рака на подот зад вашето тело и левата рака (или лактот за поголемо продолжување) на десното колено.
4. Притиснете ја десната нога налево и нежно завртете го торзото надесно.
5. Држете ја положбата 30 секунди и повторете ја на другата страна.
2. 90/90 се водат
Оваа вежба може да ја подобри вашата долгорочна подвижност на колкот, нешто што може да се занемари во нашиот секојдневен живот ако го поминеме целиот ден на стол.
1. Седнете со десното колено поставено на 90 степени пред вас, бидете сигурни дека телето е исправено, а потколеницата е свртена кон лево. Десната нога треба да остане свиткана.
2. Ставете го левото колено на левата страна од телото и свиткајте го коленото со стапалото свртено кон wallидот позади вас. Левата нога треба да остане свиткана.
3. Држете го образот со десното дно на подот и поместете го левиот образ што е можно пониско кон подот.
4. Држете ја позицијата некаде помеѓу 30 секунди и 2 минути, во зависност од нивото на удобност. Повторете го на другата страна.
3. Истегнување на жаба
1. Отворете ги колената, бидете сигурни дека тие се пошироки од рамената.
2. Свртете ги прстите така што внатрешноста на стапалата е рамна на подот.
3. Сега поместете ги колковите назад кон петиците.
4. Можете да се спуштите на подлактиците за подлабоко истегнување ако можете.
5. Оваа позиција мора да се одржува до 2 минути.
4. Лежи пекторални истегнувања
Оваа позиција ќе ви помогне да ги зајакнете мускулите на градите, истовремено давајќи му на вашето тело целосна истегнување. Исто така, може да му помогне на вашето држење на телото со зголемување на јачината на градите.
1. Истегнете го стомакот со раширени раце на секоја страна за да имате Т-форма.
2. Сега користете ја левата рака да се истуркате од земјата. Свиткајте го левото колено за рамнотежа и завртете се надесно.
3. Држете до 3 минути ако можете. Повторете го на другата страна.
5. Легнување четири истегнување
Не само што повторувањето на оваа вежба согорува калории, туку исто така ќе ги почувствувате долгорочните придобивки од посилните нозе и подобрената рамнотежа.
1. Прво, треба да легнете на ваша страна.
2. Важно е да ја одржувате потколеницата колку што е можно исправена додека го свиткувате горниот дел од коленото, носејќи ја ногата нагоре.
3. Останете во оваа позиција, постојано повлекувајќи ја ногата од горе надолу.
4. Обидете се да ги одржувате колковите стабилни за да не паѓате при влечење, задржувајќи ја напнатоста.
5. Останете овде до 2 минути. Сега свртете се и повторете од другата страна.
6. Сфинга поза
Оваа вежба може да му даде добар тренинг на долниот дел на грбот, тонирање на оние стомачни мускули додека го зајакнувате 'рбетот.
1. Истегнете го стомакот и истегнете ги нозете зад вас.
2. Ставете ги лактите под рамената и подлактиците рамни на подот. Подигнете ги градите од подот.
3. Држете ги колковите и бутовите притиснати на подот и замислете да го истегнете 'рбетот, одржувајќи ги рамената меки и опуштени.
4. Обидете се да го турнете вашето тело доволно нагоре за истегнување во долниот дел на грбот, но запрете ако чувствувате болка или претерувате.
5. Држете ја положбата 30 секунди и повторете еднаш или двапати ако сакате.
7. Поза за око на игла
Оваа позиција е идеална ако сакате да ја подобрите вашата флексибилност за неколку недели, бидејќи ги истегнува вашите бутници и ги отвора сите вкочанети мускули на колкот и грбот.
1. Легнете со свиткани колена.
2. Прекрстете го десниот глужд преку левото колено и држете ја десната нога свиткана.
3. Затворете ги рацете заедно зад левата бутина и облечете го кон телото, осигурувајќи се дека главата е сè уште на подот.
4. Држете го до 2-5 минути и повторете го на другата страна.
8. Поза на детето
Ова е нежна позиција што може да ви помогне да се ослободите од стресот додека им ги давате на вратот, грбот и рамената толку потребното истегнување - и идеално е ако сте склони кон тврд врат откако работите пред вашиот компјутер.
1. Клекнете на подот со прстите да се допираат едни со други, а колената да бидат широки како колковите.
2. Спуштете го телото на земја помеѓу бутовите и ставете ја главата на подот со креваниот череп околу вратот.
3. Сега ставете ги рацете близу до телото со дланките свртени нагоре.
4. Држете до 5 минути.
9. Супинен пресврт
Оваа вежба работи за вашиот дигестивен систем бидејќи ги масира органите за варење и е добра за помагање при запек. Ова значи дека редовната употреба на оваа вежба може да го намали нивото на запек со текот на времето.
1. Легнете на грб со десното колено нагоре до градите и левата нога исправена по подот.
2. Донесете ја десната нога свиткана над левата нога и обидете се да ја задржите што е можно поблиску до подот со свиткана нога.
3. Држете ги рамената од подот и погледнете надесно.
4. Држете ја оваа позиција неколку минути пред да ги смените страничните страни.
10. Wallидна страница
Убавината на оваа вежба е што може истовремено да ви даде тонирани стомачни мускули и телиња, што е совршено ако барате начин да ги зајакнете овие мускули дома.
1. Малку лизнете го грбот кон theидот додека бутовите не течат паралелно со подот.
2. Важно е колената да бидат директно над глуждовите и грбот да остане исправен на theидот.
3. Држете 60 секунди и повторете онолку пати колку што чувствувате способност.
Што би додале на оваа листа? Имате совети како да бидете во форма дома?