20 извори на растителни протеини (инфографик); Изберете да бидете здрави!

Класичната пирамида на здрава исхрана вклучува храна богата со протеини, кои се сметаат за градежни блокови на животот - тие се дел од ДНК и секоја клетка во вашето тело ги содржи. Како изгледа оваа пирамида, од долу нагоре:

6-11 порции/ден сложени јаглехидрати (ориз, грав, корени, банани, житарици цели зрна), кои ви даваат енергија и содржат минерали и витамини неопходни за правилно функционирање на организмот

2-4 порции/ден овошје и 3-5 порции/ден зеленчук (клубени, стебла, лисја, овошје, семиња и мешунки од различни бои), што обезбедува правилен внес на влакна, витамини, минерали и есенцијални масни киселини

4-6 порции/ден протеини (соја, спирулина, киноа, семиња, мешунки) потребни за раст и санација на клетките, производство на антитела, хормони и ензими

не повеќе од 30% од вкупните дневни калории мора да бидат масти (изберете растителни масти, од ореви, семе, нерафинирани масла), кои му даваат на телото масни киселини, од витално значење за структурата на клетките

што е можно почесто во вашето дневно мени треба да се појават слатки, кои брзо обезбедуваат енергија, но го зголемуваат нивото на шеќер во крвта

Кои се протеините и за што ви се потребни

Протеините се основни за архитектурата на човечкото тело и беа именувани како такви во 1838 година од шведскиот хемичар Јонс Јакоб Берзелиус, кој го извел терминот од грчкиот „протеиос“ (во превод „првиот, во првите редови“). Протеините се органски супстанции составени од аминокиселини, се втора компонента на човечките клетки (по вода) и имаат различни витални улоги во организмот:

развој и здравје на мускулите (околу органите, срцето, коските) и коските

одржување на нивото на колаген во телото, кое обезбедува структура и сила на ткивата ('рскавица во зглобовите, на пример)

постоење на кератин (кој обезбедува раст и здравје на кожата, косата и ноктите)

постоење на хемоглобин (кој носи кислород во телото)

правилно функционирање на хормоните (хемиски гласници на телото)

постоење и функционирање на ензими (кои го регулираат метаболизмот, ги поддржуваат хемиските реакции кои ви помагаат да варите храна, да растат и да се развиваат, генерираат енергија за мускулна контракција и регулирање на производството на инсулин

постоење на антитела (кои го помагаат вашиот имунитет и ве штитат од вируси)

Дали знаевте дека во човечкото тело има помеѓу 30 000 и 50 000 различни протеини, кои постојано се создаваат и распаѓаат од ензими?

Есенцијални аминокиселини и несуштински аминокиселини

Протеините се составени од пократки синџири на аминокиселини (инсулинот има, на пример, 51 аминокиселина) или подолги (повеќето протеини во организмот имаат помеѓу 200-400 аминокиселини). Протеините се обработуваат од извори на храна и се распаѓаат од страна на ензими во цревата (самите специјализирани протеини) во кратки ланци на аминокиселини (пептиди), кои можат да се апсорбираат од крвта и да се стават во работа во организмот. Повеќето завршуваат во црниот дроб, каде се произведуваат нови протеини и каде вишокот протеини се претвора во енергија.

Во нашиот генетски код има 20 аминокиселини, секоја со своја улога, и на човечкото тело им се потребни сите дневно (бидејќи не можат да се складираат, како маснотии или јаглехидрати), во поголема или помала мера:

есенцијални аминокиселини (не можат да бидат синтетизирани од човечкото тело во доволни количини/воопшто, затоа мора да доаѓаат исклучиво од храна, во текот на целиот ден) - фенилаланин, хистидин, изолеуцин, леуцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и валин

неесенцијални аминокиселини (може да се синтетизира од телото или од други аминокиселини, гликоза и масни киселини) - аланин, аргинин, аспарагин, аспартанска киселина, глутаминска киселина, цистеин, глицин, глутамин, пролин, серин и тирозин

20 извори на растителни протеини

Колкава е количината на протеини потребни дневно? За здраво возрасно лице, повеќето специјалистички гласови препорачуваат 0,8 g протеини/кг/ден, така што 46 g протеини на ден за жени и 56 g протеини на ден за мажи (во случај на седечки луѓе, со нормална тежина).

Протеините можат да бидат животински или растителни и добро е да знаете дека не мора да јадете производи од животинско потекло за да ги добиете сите протеини што ви се потребни на вашето тело. 20-те храни во нашиот инфографик се богати извори на растителни протеини, совршени ако следите веганска диета или ако сакате да знаете од кое овошје, зеленчук, семиња и други извори од неживотинско потекло можете да го составите дневниот внес на растителни протеини. Откријте ги подолу!

Дневниот дел од есенцијалните аминокиселини што ви требаат зависи од вашата возраст и условите од кои страдате. На старост, на пример, количината на протеини во вашата исхрана се намалува (а со тоа и мускулната маса): по 50 години, можете да изгубите 1% од мускулната маса секоја година, ако не направите ништо за да го смените трендот на опаѓање ( јадење храна со висока содржина на протеини и вежбање).

Комплетни извори на протеини во зеленчук (кои ги содржат сите 9 есенцијални аминокиселини погоре) се леќата, киноа и соја, на пример. Можете да комбинирате неколку извори на нецелосни протеини, за да добиете целосен: цели зрна (кафеав ориз, кускус, интегрален леб) + грав, грашок, леќа, наут; семе и ореви + грав, грашок, леќа, наут. Затоа, ручек кој се состои од хумус на интегрален леб со салата од грав и ладно цедено масло од ленено семе тоа ќе ви донесе здрав внес на протеини и есенцијални аминокиселини за тој ден.

И не заборавајте: што е лошо во сè, вклучително и внес на протеини - не го поистоветува протеинот со мускулната маса, премногу храна богата со протеини во вашата дневна исхрана е еднаква на губење на апетит и оштетување на црниот дроб.!