3 работи што ги правам после тренинг за издржливост, кои исто така ќе ви помогнат

И тоа е исто толку добро. Денешниот тренинг е многу тежок. Нозете ми горат, кошулата се држи до кожата и жедна сум. Но, тоа е направено во еден момент.

Се претворам во мојата улица и ги забавувам чекорите. Направено! Еден поглед на часовникот - добро време, спецификациите од мојот план се исполнија и задоволна насмевка ми прелета преку испотеното лице.

Phew што беше исцрпувачки денес, но исто така и навистина кул. Малку еуфорично, брзам по скалите кон мојот стан и со нетрпение чекам да јадам, да пијам, да се туширам и заслужениот кауч ...

Дали вакви ситуации ви звучат познато? Навистина добар тренинг, навистина захтевен и истовремено навистина релаксирачки? Се надевам дека повеќето спортисти се запознати со вакви ситуации. И тоа целосно независно од брзината, времетраењето, полот или возраста. На крајот на краиштата, ова е една од причините зошто толку многу сакам спортови за издржливост, и не само за мене. Мислам дека се чувствуваш на ист начин.

По тренингот за издржливост и што сега?

Но, што е следно? Туш - сигурно можеме да се согласиме за тоа. Пијте и вие, секако. Но, дали започнува тука? Пиење нешто? Целосно изотоничен фитнес пијалок што не враќа во живот на лице место, како што барем ветува рекламирање? Или протеинскиот шејк што ви овозможува мускулите веднаш да растат? Или можеби само вода? Или Спези, наградно пиво или нежен?

И што друго? Да се водат или да не се водат? Јадете веднаш или претпочитате да дозволите согорувањето на мастите да работи? Гледате, не е толку едноставно и додека сите сè уште прават повеќе или помалку иста работа додека трчаат, изгледа сосема поинаку потоа.

Денес би сакал да ве запознаам со три работи што ги правам по тренинзите на велосипед или во обувки. 3 работи што мислам дека треба да ги направите по тренингот на издржливост, иако на ваш индивидуален начин.

# 1 Дајте му на телото она што му треба

Мојот прв начин секогаш оди вода. Голема чаша помага да се надмине првата жед и е толку добра. За мене, водата доаѓа директно од чешмата и затоа не е газирана.

Веднаш потоа и се посветувам на тоа јаде. Колку е потешка и подолга единицата, толку е поважна, но тука мора да бидете внимателни. Ако вашата примарна цел е да изгубите тежина преку вежбање, тогаш треба да бидете внимателни тука. Брзо, повеќе калории се внесуваат со закуска отколку согоруваат со лесно трчање.

Но, ако - како мене во поголемиот дел од годината - тренирате кон некоја цел и според план. Ако исто така се занимавате со спорт 4-6 пати неделно, регенерацијата е поважна од една или друга зачувана калорија.

Нутриционистите сметаат дека е сигурно дека колку побрзо ги надополнувате резервите на гликоген по вежбање, толку побрзо и подобро ќе можете да се регенерирате. Времето 30-45 минути по тренингот се покажа како идеално. Значи, мојот пат до фрижидерот е прилично брз.

Но, што да јадеме? По вежбање за издржливост, првенствено ви требаат јаглехидрати и протеини за зајакнување на синтезата на гликоген. Јаглехидратите треба да преовладуваат. Да бидам специфичен, би сакал да ви ги дадам моите два омилени рецепти кои брзо се подготвуваат и се здрави и вкусни за спорт.

Смути со тренингот

Најбрзиот начин да ги надополните резервоарите по вежбање е со смути. Не мислам на готов производ и не мислам на шејк. Не сакам протеински прав или такви работи, па затоа претпочитам да користам поприродни алтернативи.

Смути со тренингот

200 гр овошје (што и да даде домаќинството - сакам боровинки, банани, мешавина од замрзнати бобинки или дури и јаболко)
100g природен јогурт (грчки стил оди најдобро - кварк со малку маснотии е исто така можен, се разбира)
100g млеко (без разлика дали нормалното млеко или алтернативата растителна основа не е важна)
60g овесна каша
шут сок од портокал по желба (може да се изостави и)

Целата работа потоа влегува во мешалка и прави две средни чаши од највкусното смути. Во зависност од состојките, ова резултира со околу 500 kCal со многу добар однос на макроелементи. Совршен за стимулирање на регенерација, но бидете внимателни. Со 30-40 минути трчање, сигурно ќе потрошите значително помалку калории отколку што е содржано во смутито.

Омлет со протеински бомби

Се појави информација дека протеините се многу важни за спортистите. Дури и ако мислам дека возбудата за пудра и шипки е целосно претерана. Особено ако сте спортист на издржливост, а не спортист на сила. Различни упатства се применуваат на второто.

Кога станува збор за протеини, јас исто така претпочитам природни варијанти и мојата омилена храна во овој поглед е убав, вкусен омлет. По можност подготвени вака:

По тренингот омлет

3 јајца
грст домат од цреша
100 гр свежи печурки
посна сланина
мал кромид

Зеленчукот засечете го во маслиново или кокосово масло и потоа оставете ги јајцата да се постават над нив, ова резултира со вкусен оброк за неколку минути. Бидејќи е многу богато со протеини, но има малку јаглени хидрати, по вежбање сакам да јадам геврек или интегрален леб. Предност на омлетот - заменува главен оброк, што не можам да го сторам со смутито.

Мал совет на крајот. Скоро исто толку важно како и јадењето и пиењето после тренинг е она порано. Но, веќе напишав статија за тоа:

И уште нешто - ако ја занемарам храната и пијалакот пред тренинг, редовно ми се случува да исфрлам сè што е напишано овде и да одам директно на слатки, специјалитети итн. Телото зема што му треба, а во блогот има и статија на тема желби

# 2 Оценете ја вашата обука

Пиењето секогаш се одвива пред туширање, а и за мене претежно јадење. И има нешто друго што го правам веднаш по тренингот - го оценувам.

Добро - знам дека сега станува малку неутрално. И, веројатно, се прашувате и зошто го оценувам мојот тренинг кога спортските часовници или апликации во секој случај заштедуваат сè. Но, во повеќето случаи тоа не ми е доволно, затоа се занимавам со податоците и пред се накратко размислувам за мојата обука.

Дали ја постигнав целта за обука? Како се чувствував? Ова се само две работи што минуваат низ главата и ги внесувам во моите податоци за обука.

Не се важни само податоците

Јас користам две алатки за евалуација. На едната рака Страва а од друга страна Врвови за обука. Но, основата е Страва, каде што податоците од мојот часовник Гармин автоматски завршуваат. Потоа внесувам значаен наслов, сакам да поставам една или друга слика и да назначам која опрема (велосипед, обувки) ја користев. Едноставно затоа што подоцна имам прекрасен дневник за обука. Овде ти напишав зошто сметам дека дневникот за обука е исклучително важен.

Втората алатка е Trainingpeaks и се користи за размена на идеи со мојот тренер, кого го имав кратко време. Да, добро прочитавте, тренерот за издржливост самиот ангажираше тренер. Зошто, ќе напишам статија и за тоа. Таму мојот тренер ги планира единиците и таму тие автоматски се споредуваат со планирањето и - и тука е возбудливо - и јас ги внесувам таму Повратни информации за индивидуалната единица. Како се чувствував? Одговарам со смешка и исто така го оценувам стресот што го чувствував за себе на скала 1-10.

О, и признавам дека обично го правам едното или другото за евалуација Инстаграм приказна се јавува. Мора да има толку многу искреност и ако ме следите на Инстаграм или Фејсбук ќе го знаете тоа.