6 видови на поправки што треба да ги пробате

Дали сте нови во светот на спортските сали? Дали сте чуле за поправки многу пати, но не знаете како да ги направите? Или, едноставно, се изгубивте во светот на зацрвстувањето и не знаете која опција е поефикасна? Тогаш го најдовте вистинскиот напис!

Од гледна точка на ефикасност, според мое мислење, корекциите се вежбите на второто место во светот на тренингот за сила, секако првото место го заземаат свиоците на колената. Јас сум голем fanубител на обете вежби и се обидувам да ги изведувам во сите форми на тренинзите.

Но, многу е важно да ги извршите со максимална точност! Вистината е дека може да има страшни ефекти ако се изврши неправилно! Тука сакам да кажам дека многу луѓе мислат дека го прават тоа правилно, но во реалноста не е така. Зборувам од сопственото искуство, и ме поправија, но не е важно кој те поправа! На пример, во мај 2018 година, отидов на Европското првенство во кревање на тегови во Чешка, каде спортистите ми рекоа дека не прават 100% правилно клекнување и исправување. Ги замолив да ме научат и навистина откако ми покажаа правилно, ја почувствував разликата и оттогаш ги правам вежбите.

Вежбата за исправување е дел од ретките движења што ги работат сите мускулни групи на телото, во зависност од тоа каков вид зацрвстувањето правите, можете да работите повеќе или помалку на долниот дел на грбот, феморалниот бицепс, задникот, нозете, бутовите, па дури и горниот дел. на телото, грбот и рацете.

Видови корекции

Како и со секоја друга вежба, можеме да имаме неколку видови корекции, и на крајот зависи од вас која е вашата омилена опција и која најдобро одговара на вашата физичка состојба и вашите цели.

Конвенционални корекции

Ако сакате да започнете да учите како да ги правите корекциите сега, тогаш ги препорачувам конвенционалните корекции. Оваа варијанта е основната, која секој треба да знае како да ја изврши. Ова е вежба која многу добро го развива грбот, особено лумбалниот предел, но истовремено работи и целото тело.

Затоа давам подетален опис на чекорите на извршување:

Стапалата треба да бидат на растојание од нивото на колковите, со стапалата паралелни, а тибијата треба да ја допира шипката (затоа носат долги чорапи, на пример, за да не ја гребеат шипката). Позицијата на нозете е поволна бидејќи го обединува вашиот центар на гравитација со оној на шипката.
Фатете ја шипката со десните раце на нормален стисок (ниту тесен ниту широк), со грбот исправен и свртен напред.
Треба да почувствувате напнатост во пределот на феморалниот бицепс и задникот.
Вдишете и задржете го здивот, стомакот напнат.
Откако ќе почувствувате дека целото тело ви е напнато и добро сте ја фатиле шипката, станувате целосно, а во последната позиција ја туркате карлицата напред, ги затегнувате задникот, ги повлекувате рамената наназад, ги туркате градите напред и погледот останува напред.
Издишете кога сте во конечна позиција.

Важно е да го држите грбот исправен дури и кога ќе се спуштите со шипката и ќе го допрете подот со дисковите, и само откако ќе бидете сигурни дека сте во добра позиција, само тогаш започнете да го правите следното повторување.!

Поправки на шеснаесетник или У бар

За овој вид зацрвстувањето користиме специјални шипки како на видеото подолу. Со шестоаголна лента можете да ја смените механиката на движењето и да направите прилагодувања со униформа дистрибуција на телесната тежина, со што се намалува ризикот од повреда. Оваа опција се препорачува за почетници.

Мртво кревање за зафат (зацрвстувањето со широк зафат)

Овој вид зацрвстувањето може да се препознае откако ќе ги фатите рацете на шипката на поголемо растојание. Тоа е варијанта земена од спортисти со изведба на гира. Овој тип работи особено на горниот дел од просторот и на бицепс феморис.

Сумо мртво кревање

Како и со свиовите свиоци на коленото, и тука треба да ги поставите нозете на голема оддалеченост и да ја фатите шипката со рацете меѓу нозете.

Сумо зацрвстувањето може да се изврши со поголем акцент на бутовите, задникот и колковите. Оваа варијанта ви овозможува да кревате поголеми тежини од другите варијанти на мртво кревање. Тоа е варијанта која е поволна кај жените, бидејќи кај нас, пределот на препоните, струкот и колковите е посилен поради генетски причини, а во зацрвстувањето со сумо оваа област е многу популарна, па жените можат да креваат значителни тежини при исправување на сумо.

Романски корекции

Ова ми е омилено затоа што тука најголем акцент е ставен на бицепс на феморалниот дел, во споредба со другите видови на корекции. Во романското зацрвстувањето не го мрдаме зглобот, тие остануваат малку свиткани за време на вежбата, но сепак, гледаат напред и со неутрален 'рбет. Движењето е многу бавно.

Дефицит на мртва точка (со динамичен напор)

Оваа опција не се препорачува за почетници, бидејќи движењето е повеќе ненадејно и бара добро развиена лумбална област.

Видови сокети

Лентата може да се прицврсти на три начина: олимписки, обратен или неутрален.

Олимписки приклучок: Јас го користев олимпискиот приклучок на целото снимање погоре. Го претпочитам ова затоа што можам да кревам поголеми тежини и не ги преоптоварувам рацете. Идејата е дека показалецот и палецот мора да бидат фиксирани едни на други, така ќе имате стабилен зафат.

Обратен зафат: ова е сосема спротивно од олимпискиот, овде бицепсите работат многу повеќе.

Мешан зафат: едната рака со дланката свртена кон вас, а другата со дланката свртена кон шипката. Тоа е излез што не го препорачувам за почетници и не препорачувам да го користите постојано, бидејќи не нуди симетрично движење. Но, понекогаш помага да се кренат поголеми тежини.

Заштитни додатоци

Постојат три работи што треба да ги имате предвид кога правите корекции:

појас,
коленото и
ленти за подигнување

Јас обично не препорачувам да го правите цело време со помош на додатоци, да ги оставите мускулите да се развиваат, но при големи тежини тие се многу важни! Ременот мора да се затегне за да се држат стомакот и 'рбетот. Колената се многу корисни за да не се истегнуваме и да го одржуваме зглобот стабилен за време на вежбата. Лентата е повторно многу корисна за големи тежини, особено ако немате доволно сила во рацете за да ја кренете шипката, наместо нозете што можете. Или ако ви се лизне за рака, тоа е многу корисен додаток.

Спортски патики

Би било идеално ако носевте чевли со исправен и крут ѓон, дебели околу 0,5 см. Или соблечи ги чевлите (како што правам јас во сумо мртвиот кревање).

Најдобра вежба за исправување

Најдобрата вежба за исправување е доста субјективна, зависи од тоа колку правилно можете да ја изведете со неутрална колона. Овој аспект е најважен во корекциите.

За почетници, на прво место се препорачува шестоаголна лента или конвенционално зацрвстувањето. Проследено со романски и сумо корекции. На пр шеснаесетата шипка обезбедува поголема стабилност и безбедност, а подигнатите рачки помагаат правилно да се изврши вежбата. Кај романските и сумо-мускулите, мускулната бицепс веќе е во движење, што кај почетник обично не е доволно развиено и може да предизвика повреди.

Како заклучок, треба да имате предвид дека корекциите се вежби што треба да ги направите! Тоа е задолжително за спортистите, бодибилдерите и оние кои го сакаат светот на фитнесот. Тоа е основна вежба и верувајте ми, нема да зажалите ако се вклучите во вашата програма за обука.