7 суштински вежби за слабеење - бидете во форма!
Тренингот со тегови е поважен и поефикасен од кардио, кога станува збор за слабеење. Еве седум вежби што треба да ги вклучите во вашата рутина доколку сакате да изгубите тежина.
Значи, сакате да изгубите тежина. Ја поставивте диетата, ги подготвувавте додатоците и ја започнавте салата. Сега, сè што треба да направите е да тренирате и да видите како почетокот на маснотиите станува се потенка секој ден.
Но, како треба да тренирате? Кои се најдобрите вежби што можете да ги воведете во вашата рутина? Колку кардио треба да направите? Колку дена одмор треба да имате? Кој план треба да го следите? Интернетот е полн со одговори на овие прашања. За жал, повеќето информации што ќе ги најдете се контрадикторни. Зошто? Бидејќи секое тело е различно. Она што работи за една личност, може да биде сосема погрешно за друго. Во овој случај, како тренирате за да изгубите тежина?
Па, секој има свои омилени „трикови“ и методи. Некои претпочитаат долги кардио сесии на неблагодарна работа. Други претпочитаат вежби за HIIT, а други претпочитаат тренинг со тегови. Според мене, треба да ги комбинирате. Ефикасен тренинг со тежина проследен со сесија HIIT може да ги стопи вишокот килограми неверојатно брзо. Сепак, таквиот пристап ќе ве остави апсолутно скршен.
Враќање на тренингот со тегови и најдобрите вежби за слабеење, подолу е список со 7 ефективни вежби што треба да започнете да ги правите.
7 ефективни вежби за слабеење
Овие вежби се сложени вежби. Ова значи дека тие работат неколку мускулни групи истовремено. Покрај тоа, повеќето вежби работат големи мускулни групи како што се грбот и нозете .
препорака
Препорачувам 3 сета од 12 повторувања за секоја вежба. Времето за одмор помеѓу вечерите ќе биде 30 секунди. Ако премногу одморите, интензитетот на тренингот ќе се намали и ќе потрошите помалку калории.
1. Наведнувања на коленото
Клекнувањето е вежба на која треба да се фокусирате. Тие работат со повеќето мускули во телото, особено со стомакот и долниот дел од телото.
Колку повеќе мускулни групи се користат за време на вежба, толку повеќе калории ќе се користат. Затоа, свиоците на коленото се главната вежба на која треба да се потпрете.
Може да вклучите варијации на флексија на коленото за да се фокусирате на различни мускули. Предното колено се наведнува - во кое шипката е на врвот на градниот кош - поработете на квадрицепсите. Од друга страна, нормалните флексии на шипката на коленото работат на феморалниот бицепс и задникот - тие се уште повеќе препорачани затоа што користат повеќе мускули.
Важен ефект има и растојанието помеѓу нозете. Кога нозете се блиску, работите повеќе со квадрицепсите, а кога се подалеку, работите со задникот и бицепс феморис.
Можете да користите гира, тегови, котелче или дури и телесна тежина за да направите свиоци на коленото.
Кога правите свиоци на коленото, најдобро е да се спуштате надолу додека бутовите не бидат паралелни со подот. Сепак, некои поединци не можат да го сторат тоа - тие се превисоки или имаат проблеми - и се препорачува да се спуштат сè додека се чувствуваат пријатно.
2. Мртвото кревање
По разјаснувањето на свиоците на коленото, второто во горниот дел е кревање на патиштата. Оваа вежба не работи само на грбот, туку го зајакнува и расте целиот централен дел на телото - вклучувајќи го и стомакот - и долниот дел.
Мртвото кревање е многу важно бидејќи долниот дел (лумбалниот) грб е послаб кај повеќето луѓе. Ова доведува до разни проблеми, како што се нестабилност или несреќи.
Во зависност од јачината на подлактицата и колку е добар зафатот, можете да користите ремени (или ремени) кои ви дозволуваат да движете многу поголема тежина кога е подлактична подлактицата.
3. Туркање од лежење/потпирање на клупата
Веројатно омилена вежба на многу fitnessубители на фитнесот. Како и да е, оваа вежба има и некои скриени придобивки покрај развојот на длетни гради.
Пекторалите, делтоидите и трицепсите работат на клупата. Како и со свиоците на коленото, можете да користите различни зафати и варијации за да работите на различни делови на пекторалите.
На пример, туркањето од креветот ќе работи на средниот дел од градите, оној од наклонот ќе го работи горниот дел и оној од падот ќе го работи долниот дел.
И зафатот или растојанието помеѓу дланките игра важна улога. Тесниот зафат повеќе ќе работи на трицепсот, додека широкиот зафат ќе активира повеќе влакна на градниот кош.
Можете да користите тегови или гира кога ја правите оваа вежба. Иако гира е пожелна, можете да користите тегови и ако имате нерамномерно развиени пекторални.
4. Гира
Грбот е најголемата група на мускули на трупот, зафаќајќи ја целата област од трапез до колковите. Затоа кревањето тегови е совршена вежба доколку сакате да согорите калории.
За време на движењето, вклучени се големите грбни, ромбоидни, лумбални мускули и бицепс. Повторно, растојанието помеѓу дланките ја прави разликата. Тесниот приклучок ќе работи подобро за ромбите, додека широкиот ќе работи со големиот дорзален.
Позицијата на дланката исто така е важна. Ако дланките се насочени нанапред (pronation) бицепсот ќе се активира повеќе, и ако дланките се насочени наназад (supination) тежината ќе се помести назад и помалку од бицепс.
5. Тракции
После овенот, влечењата се вежба која работи скоро цел грб, особено одличниот грб. Сепак, влечењата имаат многу варијации, секоја се фокусира на специфичен мускул на грбот. Така, со комбинирање на различни варијации може да постигнете рамномерен развој на грбот.
Постојат многу варијации што можете да ги испробате. Од класично влечење со нормален зафат, до оние со додадена тежина и широк зафат или до оние направени со макари. Можете да направите влечење со зафат за забирање (дланки кон вас) што работи и на бицепс, може да направите влечење на брадата или вратот и многу други варијации.
Без оглед на вашите преференции, многу е добро да комбинирате варијации. На овој начин ќе потрошите што повеќе калории.
6. Воен печат
Исто така наречен печат на рамото, воениот печат главно работи со делтоиди и е направен од нозе - така ве тера да работите на различни стабилизирачки мускули и други големи мускулни групи, како што се нозете и грбот.
Како и во случај на клекнување или туркање на клупата, воениот печат може да се направи со тегови или тегови. Сепак, гирата е пожелна, бидејќи спречува несреќи и помага при рамнотежа.
Можете да го направите нормалното притискање во кое шипката достигнува до нивото на горниот дел од градите, или може да го направите воениот притисок на тилот - ова е само за напредните, бидејќи тоа е многу опасно движење.
7. Паралелно плови
Конечно, мојата омилена вежба, паралелно плови. Ова се најдобрите вежби што можете да ги направите за трицепс. Ако сте почетник, можете да направите трицепс екстензии на клупата за да ја зголемите силата. Ако сте понапредни, можете да започнете директно со плови паралелни со вашата телесна тежина или со додадена тежина.
Паралелни плови работат со трицепс, градите и рамената. Во зависност од положбата на лактите и аголот на телото до подот, можете да работите со градите или трицепсот повеќе. Кога ќе се наведнувате напред и ќе ги оставите лактите да излезат, повеќе работите со градите, а кога сте скоро паралелни со подот и ги држите лактите блиску до торзото, повеќе ги активирате трицепсите.
заклучок
За да изгубите тежина, прво мора да се фокусирате на исхраната - внесете тука за повеќе информации. Откако ќе го поставите, треба да одите на обука.
Како што ви кажав на почетокот, кардио вежбите се важни, но не толку ефикасни како тренинзите со тегови. Користете ги вежбите презентирани погоре за да го зголемите бројот на потрошени калории на тренинг сесија и ќе бидете многу поблиску до посакуваното тело.