7 техники за раст на нозете - останете во форма!
Имате прилично развиен горниот дел од телото. Рацете се поставени, градите се исто така дефинирани, грбот е проширен и стомакот е видлив. Но, нозете се зад вас. Време е да го поправите ова со овие 7 техники за раст на нозете.
Денот на нозете е тежок. Многумина го прескокнуваат или го прават тоа со мал интензитет. Можеби и вие го сторивте истото, а сега резултатите не се толку задоволителни: имате развиено торзо и тенки нозе.
Или можеби сте ги работеле нозете неделно, но резултатите доцнат.
Без оглед на ситуацијата, заклучокот е ист: сакате да ги растете нозете и сакате толку брзо. Па, денес ќе ви покажам 7 техники, поточно совети, кои можете да ги примените на следните вежби за нозе за да го стимулирате нивниот раст.
Поконкретно, ќе се фокусираме на развојот на квадрицепсите, односно предната половина на бутовите, оној што го прави продолженото движење на ногата. Ако ги следите советите подолу, ќе растат толку брзо што повеќе нема да ги препознавате нозете. Да започнеме!
1. Започнете со колена
Повеќето вежби за нозе започнуваат со свиткување на коленото - совршен избор бидејќи нема подобра вежба за бутовите на овој свет.
Дури и ако не можете целосно да ги изолирате квадрицепсите со колената, ова движење е од суштинско значење ако сакате да добиете дебели и дефинирани нозе.
Но, она што спречува многумина е положбата на табаните. Најдобро е да не се комплицирате со комплицирани позиции и да прифатите природна: стапалата на исто растојание како и онаа меѓу рамената, со врвовите на прстите малку свртени нанадвор. Се разбира, можете да експериментирате малку со промена на растојанието или насоката на врвовите на прстите, но јас не препорачувам да ги однесете работите до крајност, можете лесно да се повредите.
Не плашете се од тешки тегови со оваа вежба. Можете да направите сè во форма на пирамида, почнувајќи со помала тежина и поголем број повторувања (некаде околу 12) и постепено зголемување на тежината додека не можете да направите максимум 6 повторувања. Кога ја правите потешката серија, добро е да имате пријател кој ќе ви помогне во случај тежината да ја надмине вашата сила.
2. Соединенија за вежби = приоритет
Комбинираните вежби се основа на секој тренинг. Ова останува точно и за нозете. Не бидете како останатите почетници кои се плашат да направат неколку свиоци на коленото и секогаш избираат уреди.
Секогаш започнувајте го тренингот со сложена вежба, како што се тегови со гира на грб, тегови на предната страна, тегови со гира или чучњеви. Сите овие вежби активираат поголема мускулна маса отколку изолациони вежби (оние направени на машината) и ве прават многу посилни.
3. Запознајте го Нога пресот
Пресот на ногата е веројатно најтешката вежба во текот на денот. Меѓутоа, ако го направите ова движење добро и го воведете кон почетокот на обуката, кога имате повеќе енергија, брзо ќе ги развиете квадрицепсите.
Тајната е во положбата на табаните. Најдобро е да ги поставите на растојание еднакво на оној меѓу рамената со потпетиците на дното на платформата. Ова ќе го активира квадрицепсот повеќе од бицепс феморис.
Се разбира, како и во случај на свиоци на колена, можете да експериментирате со положбата на стапалата. Ако ги приближите ѓоните поинтензивно ќе го работите надворешниот дел на квадрицепсите, а ако ги оддалечите ќе го работите внатрешниот дел. Најдобро е да ја смените положбата малку на секој сет за да го работите мускулот од различни агли.
4. Изолирајте се на Анихила
Изолационите вежби никогаш не треба да се сметаат за темел на тренингот за масовно градење, сложените вежби ја заземаат таа позиција. Но, ако ги комбинирате изолационите вежби со сложените, ќе добиете совршен тренинг што максимално ќе го стимулира мускулот.
Ако ги следите овие совети и започнете да тренирате со 2-3 сложени вежби, квадрицепсите ќе мора да бидат многу уморни во ова време. Затоа е време да го свртите вниманието кон уредите за да исцедите дури и најмала капка енергија од тој мускул. Useе ги користите екстензиите на машината за да ги уништите мускулите на квадрицепсот.
Идејата не е да користите големи тежини, од две причини: првата е очигледна, што значи дека сте уморни и втората е да постигнете поголем број повторувања за да го зголемите обемот на обука.
Willе мора да направите 4-5 серии од 10-12 повторувања, главно затоа што ова ќе биде последната вежба во вашиот тренинг. Сепак, за да го зголемите интензитетот, препорачувам употреба на напредни техники за обука (види точка 7).
5. Обучете ги нозете кога одмарате
Овој совет може да се примени на која било мускулна група оставена зад себе. После еден ден одмор, вашето тело е поенергично, нивото на хормоните е поизбалансирано, а мускулите имаат резервоари полни со гликоген, сите се фактори кои влијаат на резултатите од тренингот.
Повеќе сакам да работам нозе или во понеделник (затоа што не тренирам во недела) или во петок затоа што во четврток имам помала мускулна група (раменици или понекогаш раце). Но, одлуката е ваша и денот зависи од вашата моментална програма за обука. Но запомнете, колку повеќе сте одморени, толку подобро ќе бидете и вашите перформанси.
6. Делумни повторувања помага
Често гледате момче кое изгледа дека не знае што прави. Тој се подготвува да направи неколку кривини на коленото, ја полни шипката со дискови од 20 кг и наместо да направи целосно движење, тој се спушта само на половина пат.
Постојат две можни причини: момчето знае нешто за боди-билдинг и применува напредна техника за обука наречена парцијални повторувања или момчето нема идеја што прави и сака само да им покаже на сите колку е силен, дури и ако направи само половина од вежбата.
Техниката на делумно повторување може значително да го зголеми интензитетот на обуката, ако го направите правилно. Тајната е да го контролирате движењето, да застанете на средина од тоа и да не ги заборавите целосните повторувања.
Да бидам попрецизен, ќе ви дадам еден пример, поточно оној со свиткување на коленото. Ставивте тежина со која можете да направите помеѓу 8-10 нормални повторувања. После тоа, ја започнувате вежбата како нормален свиок на коленото, но слегувајте само до точката каде што бутовите се паралелни со подот. Ако одите пониско, ќе направите целосно движење, а ако престанете прерано не го активирате мускулот правилно.
Користете ја оваа техника во комбинација со нормални, односно целосни повторувања.
7. Одете подалеку од неуспехот
Обука до неуспех е тешка, без оглед на тоа во која мускулна група работите. Но, на денот на нозете се чини дека целата болка е засилена и доведување на повторувања до точка на неуспех е потешко од кога било.
Што би помислиле ако ви кажам дека треба да не успеете и да направите уште неколку повторувања? Јас сум веројатно луд и ќе треба да повикаш такси за да те однесе дома. Но, постојат одредени напредни техники специјално дизајнирани за оваа намена: да се преземе обука над точката на неуспех.
Зошто би сакале да поминете низ толку многу страдања? Бидејќи тренингот над точката на неуспех ви носи совршен стимул за зголемување на телесната тежина, што, за жал, доаѓа со мускулна треска. Еве неколку техники што можете да ги користите:
- Принудени повторувања: откако не можете да направите повторувања (не сте успеале) пријател ви помага да направите уште 2-3 повторувања.
- Dropseturile: Откако не успеавте, брзо губите околу 20-30% од вашата тежина и правите друга серија додека не успеете. Оваа техника е многу ефикасна со изолационите вежби направени на машините, затоа што сè што треба да направите е да мрдате шајка.
- суперсети: Направете две вежби по ред - без време за одмор меѓу нив. Да речеме дека правите едноставни сквотови (без тегови) проследени со продолженија на машината: ќе направите 10-20 сквотови, а потоа 10-12 повторувања на машината, без пауза.
Ова беа 7 техники за растење на нозете. Се надевам дека ќе ги имплементирате што е можно побрзо и се додека ги добиете огромните нозе што ги сакате.
Сепак, бидете внимателни: големи се шансите да имате проблеми со одењето откако ќе ги примените овие совети, затоа проверете дали ќе дојдете во теретана со неколку пријатели. 😀
Среќно, и не заборавајте: Останете во форма!