8 едноставни мерки кои го намалуваат холестеролот и можете да ги испробате денес

Вашиот лекар ќе ви каже колку е важно да имате поголеми нивоа на ХДЛ холестерол (т.н. „добар“ холестерол), затоа што може да ве заштити од многу компликации и бидејќи помага во транспортот на „лошиот“ холестерол до црниот дроб. ќе бидат отстранети од телото.

Запомнете, затоа, дека ХДЛ (липопротеин со висока густина) е еден вид холестерол кој всушност ги чисти крвните садови, лоциран на спротивниот пол од ЛДЛ-холестеролот („лошиот“), кој ги заглавува артериите и го намалува нивниот дијаметар.

Еве неколку едноставни стратегии што можете да ги користите за да ја намалите вредноста на „лошиот“ холестерол (ЛДЛ):

1. Редовна физичка активност

Бидејќи редовното вежбање ви помага да го зголемите производството на ХДЛ-холестерол, тренери за фитнес препорачуваат да се обидете да направите најмалку 30 минути вежбање (каква било форма на аеробно вежбање) три или четири пати неделно.

2. Откажете од пушењето, колку и да е тешко да се откажете

Без разлика дали сте „тежок“ пушач или едноставно палите цигара кога излегувате со пријатели, ако сакате да имате здраво срце и „чисти“ крвни садови, сега е време да се откажете од оваа штетна навика. Пушењето, дури и во мали количини, всушност може да го потисне ослободувањето на ХДЛ холестерол од црниот дроб. И бидејќи ХДЛ-холестеролот е вреден сојузник, вие не сакате тој да постои во премногу мали количини во вашето тело.

3. Наполнете ја количката со корисни масти

Студиите покажуваат дека потрошувачката на мононезаситени масти е поврзана со повисоки нивоа на ХДЛ-холестерол. Затоа, следниот пат кога одите во супермаркет, ставете повеќе „добри“ извори на маснотии во вашата кошничка, како што се авокадо, лосос, сардини, маслиново масло и маслинки и обидете се да ја вклучувате оваа храна почесто во вашата исхрана. здрав.

4. Изгубете неколку килограми ако телесната тежина не е соодветна

Ако вашиот лекар го пресметал индексот на телесна маса и објаснил дека е над 25, фактот дека мора да изгубите вишок килограми е корисен за вашето здравје, но исто така може да го зголеми вашиот ХДЛ холестерол. Ако вашата телесна тежина е нормална, вашиот лекар ќе ви каже дека не треба да слабеете, но ќе препорача други мерки за намалување на ЛДЛ-холестеролот.

5. Јадете повеќе извори на диетални влакна

Експертите велат дека голем внес на влакна помага да се намали ризикот од кардиоваскуларни болести, а некои намирници богати со растителни влакна можат да помогнат во намалувањето на холестеролот. Експертите велат дека возрасните треба да консумираат најмалку 30 гр растителни влакна на ден. Вашата диета треба да вклучува неколку извори на влакна, како што се:

леб од цели пченица, цели зрна или житни трици
Овошје и зеленчук
излупен компир
снегулки од овес и снегулки од јачмен
мешунки: грав, грашок, леќа и сл.
ореви и семиња.

Идеално, треба да јадете најмалку 5 порции овошје и зеленчук на ден.

6. Изберете супстанции што можат да помогнат во намалувањето на холестеролот

Ако имате висок холестерол, треба да разговарате со вашиот специјалист кои други мерки можат да ви помогнат да ја намалите неговата вредност. Ако (сè уште) не ви препишуваат статини или други лекови за намалување на липидите, вашиот лекар може да препорача одредени додатоци кои содржат активни супстанции кои го намалуваат холестеролот. Научниците проучувале одредени видови додатоци дизајнирани за намалување на холестеролот, а резултатите биле задоволни за супстанции како што се квасец црвен ориз, ленено семе, ниацин (витамин Б3), лук итн.

7. Јадете најмалку 2 порции масна риба неделно

Обидете се да вклучите масна риба, богата со омега 3 масни киселини, во вашата исхрана повеќе од двапати неделно. Заменувајќи го црвеното месо со масна риба, ќе можете да го намалите холестеролот со намалување на изложеноста на заситени масти (кои ги има во изобилство во црвеното месо). Бидете внимателни, сепак, бидејќи некои видови риби имаат голема концентрација на жива.

Изберете див лосос, сардини и длабока морска туна или, за да бидете сигурни дека не сте изложени на ризик од труење со жива, прашајте го вашиот лекар дали тој или таа може да препорача додатоци Омега 3 кои содржат рибино масло во чиста форма., што не содржи никаква жива во составот.

8. Изберете да готвите со маслиново масло, кое содржи моќен антиоксиданс

Заменувајќи го путерот со маслиново масло, откривте едноставна мерка што може да го намали ЛДЛ холестеролот до 15% *, што е слично на ефектот на мала доза лекови за намалување на липидите. „Добрите“ масти и антиоксиданти кои се наоѓаат во маслиновото масло ќе имаат многу придобивки за вашето срце. Важно е да се избере екстра девствено маслиново масло, кое е помалку обработено и содржи повеќе антиоксиданти, како што е хидрокситиросол, кој помага во спречување на кардиоваскуларни болести.

Избори на NHS - https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/lower-your-cholesterol/#fiber-and-cholesterol
* WebMD - https://www.webmd.com/cholesterol-management/features/11-tips-to-cut-your-cholesterol-fast#1
САД Национална медицинска библиотека - https://medlineplus.gov/howtolowercholesterol.html

Кои додатоци ги препорачувате за намалување на холестеролот?