8 работи што ги научив од последната пауза за повреда
од Катрин Шофер 14 коментари
Вие сте во најдобра состојба на тренинг, во моментов се подготвувате за вашиот спортски врв на годината, а потоа и тоа: повреда.
Шин шини, коленици на тркачи, иритација на Ахиловата тетива или проблеми со стапалата - скоро секој тркач е исфрлен од патеката со повреда одвреме-навреме. Ако болката стане премногу силна, следува горчлива реализација: не постои начин околу пауза од трчање. И тогаш паничиме: „Како треба да одржувам издржливост, брзина и сила?“
Дали сте запознати со тоа?
За жал за мене. Во август 2012 година бев силно погоден. Неиздржлива болка во десното стапало секој пат кога ќе се превртам, дури и при одење. Колку помалку чевли, полошо. И сето ова десет недели пред маратонот во Франкфурт. Обуката започна толку добро.
Превенцијата е најдобриот лек
Треба ли да се одречам од трчање во најдобро време за трчање и пријатни доцни летни температури? Скоро невозможно!
Стиснав заби и го извадив велосипедот од подрумот. Но, велосипедизмот не е спорт за мене, затоа што возам премногу удобно за тоа. Лекциите за предење во теретана веќе беа поефикасни. Пливањето не е алтернатива со моето темпо, бидејќи сум премногу бавен за лентата за пливање во брзина. И одење? Дури ни тоа, секогаш се чувствував како да шетам (што секако се должеше и на фактот дека всушност одев на прошетка и не „шетав“).
За мене, паузата од трчање не беше залудна, бидејќи научив многу во тие недели. Најважниот наод: превенцијата е најдобриот лек! Јас сменив осум работи по последната пауза од повредата - и оттогаш морав да забавам само неколку дена.
За да не мора да паузирате од трчање пред сè, треба да научите од моите искуства и да ги земете следниве совети до срце!
8 работи што можете да ги научите од паузата за повреда
# 1 Слушајте го вашето тело
Болката, особено ако се влошува под стрес, никогаш не е добар знак. И да продолжите да трчате со постојана болка е лоша идеја. Сепак, нема ништо лошо да се доведе во прашање дијагнозата на лекарот. Фактот дека може да штипне и влече тука и таму за време на спортот, не мора секогаш да ве загрижува веднаш, може да се случи. Сакам да се повторувам: „Слушај го своето тело“.
# 2 Биди искрен со себе си
Дали последните недели или месеци беа интензивни, со многу километри, брзински единици и натпревари и премалку закрепнување? Дали трениравте премногу еднострано и секогаш бевте во движење? Тогаш веќе имате пристап за следните неколку месеци. Обезбедете програма за контраст, нови оптоварувања и менување на интензитетот.
# 3 Планирајте денови за одмор без трчање, а понекогаш и без тренинг
На долг рок, вашето тело ќе ви се заблагодари. И да, тековите за регенерација, колку и да се лесни и кратки, исто така се и трчања. Точка.
# 4 Пронајдете втор спорт за издржливост за да надоместите
На пр., Возење велосипед, предење, пливање, лизгање на линија или аква џогирање ... и правете го тоа редовно. Ова не само што им дава разновидност и релаксација на вашите мускули во трчање, туку во случај на повреда не сте несреќни и можете да продолжите да тренирате со вашиот „втор спорт“ - секако, под услов повредата да ви го дозволи тоа.
# 5 Вклучете единици за стабилност во тренингот
Пилатес, јога (да, мажите исто така се обраќаат тука) и вежби за рамнотежа на рамнотежа * зајакнете го вашето јадро, обезбедете правилно држење на телото и обучен грб. Ова ви помага во секојдневниот живот, но и при трчање.
Важно: не секој вид обука за стабилност е погоден за секого. Пробајте и откријте во што уживате. Навистина сакам да одам на Пилатес, но досега навистина не уживав во јогата.
# 6 Навикнете се на редовно вежбање со тегови
Покрај мускулите на јадрото, како тркач не смеете да ги занемарите мускулите на бутот и телето. Ако верувате дека веќе ќе градите доволно мускули со редовен тренинг за трчање, сериозно грешите: колку почесто трчате и колку сте пообучени, толку поекономично работат вашите мускули и помалку мускули што ги користите за трчање. Обука за трчање не е тренинг со тегови!
# 7 Пронајдете ортопедски хирург на кој му верувате
По можност тркач. Тој ве разбира и не ви наредува веднаш да направите пауза од трчањето ако ве мачи болка.
# 8 Дознајте ги основните причини за вашите проблеми
Во тоа време, мојот физиотерапевт ми ја даде следнава мудрост: „Само паузата никогаш не помага“.
Никогаш порано не размислував за тоа, но има совршена смисла. Ако, на пример, вашите мускули се премногу слаби и погрешно ги оптеретувате колената или стапалата, може да бидете во можност повторно да одите безболно за кратко време по пауза од трчање. Но, ако не влезете во коренот на причините за вашите проблеми (и во овој случај ги зајакнете слабите мускули), симптомите неизбежно ќе се вратат по некое време.
Тоа беа моите совети - сега со нетрпение ги очекувам твоите! Дали знаете за паузи од повреди или дали сте отпорни на повреди? Што правите за да спречите повреди? Се радувам на вашиот коментар!
Катрин Шофер
Катрин е квалификуван екотролог, тренер за трчање и наставник по јога. Таа претпочита да трча полумаратони (најдобро време: 1:34), сака зачинета храна и ужива да чита криминалистички романи. Може да ја најдете и на Страва и на Инстаграм.
Известување за филијала
* Ако купите производ преку овој линк, ќе добиеме мала провизија. Се разбира, ова не ја менува цената за вас! (Повеќе информации)
Список за бесплатна конкуренција
Добијте ја нашата бесплатна листа за проверка на конкуренцијата - и добивајте нови совети за фитнес и корисно знаење за обука директно до вашето сандаче секоја недела!
Интеракции на читатели
Коментари
Дин
Составивте многу убав список, за кој можам од се срце да се согласам! Регенерацијата и рамнотежата се клучните зборови за мене. Во меѓувреме, јас исто така знам дека без добра поддршка во исхраната, лекар и ортопедски хирург кои го совладале својот занает и го познаваат срцето на тркач, апсолутно ништо не работи.
Катрин Шофер
Да, јас експлицитно не ја спомнав исхраната тука ... се подразбира за мене, но секако дека имате апсолутно право!
Клаудија
Имам уште една работа да додадам на вашата листа:
Обидете се со алтернативни методи на лекување како што се кранија-сакрална или остеопатија, кои ги активираат моќта на само-заздравување на телото и откриваат можни други причини за повреда или за ненадејна болка без забележителна повреда.
Досега тоа најмногу ми помогна.
Инаку, благодарам за одличниот блог (на кој неодамна се појавив).
Катрин Шофер
Здраво Клаудија,
Убаво што ти се допаѓа нашиот блог и многу ти благодарам за твоите додатоци - со ниту едно немав контактни точки.
Поздрав, Катрин
Хеико
Имам едно прашање. Како всушност изгледа вашиот тренинг за сила? Дали сакате да изградите мускулатура или поточно издржливост на силата?
Пробав тренинг за градење мускули во изминатите неколку месеци и навистина не се чувствував добро затоа што мојата издржливост страдаше многу. Затоа решив да ги намалам тежините и да ги зголемам повторувањата.
Јас би бил среќен ако ги споделите вашите искуства.
Поздрав Хајко
Катрин Шофер
Здраво Хајко, ние дефинитивно тренираме издржливост на силата и помалку градење мускули - никој од нас не е создаден за тоа
Во тренингот за сила, нашиот фокус е насочен кон основните мускули, грбот, стомакот, но исто така и на нозете и некои раце. Или тренираме комплетно без тегови и само со сопствена физичка сила, или со камиони со котле.
Поздрав, Катрин
Хендрик
Добар список. На бројот 4 би додал 4 а): Редовно менувајте ги површината и чевлите! На овој начин избегнувате мускулна нерамнотежа и „олеснување на положбата“, кои се причина за многу хронични повреди при трчање.
Катрин Шофер
Здраво Хендрик, многу ви благодарам за додавањето - сега автоматски ги земам предвид и двете, но тоа е навистина важна точка. Вчера „само“ се движевме брзо, но со надморска височина од неколку метри. Јас всушност го почувствував денот како активна релаксација, а сепак денес го чувствувам мојот глутеус максимум ... веќе можам да ги видам мускулните дисбаланси ...
Тркач за убавина
Морам да се согласам со другите, списокот е навистина одличен и се наоѓам во него! За жал, јас сум од оние луѓе кои не се поштедени од повреди и СЕКОГАШ морам да бидам на стража или да внимавам на нив - веројатно затоа што е поголема веројатноста да бидам подложен на повреди 🙁 Во раните денови како тркач секогаш ја игнорирав болката или мало нотка, така добив најмногу повреди. За среќа, денес сум малку попаметен и навистина го слушам моето тело, паузирам од тренинг и знам на што да внимавам. LG
Катрин Шофер
Слушањето на вашето тело вреди многу - така често спречувате полошо. Дали често имате исти повреди?
Тркач за убавина
Пред сè, само едната страна или едната нога е засегната - секогаш левата. Тогаш тоа е или стапалото, потколеницата, телето итн. Можеби ова се должи и на фактот дека е малку пократко од десното, но само за околу 1,5 см - така што имам само малку мала карлица. Вежби за истегнување и сила се навистина сè и крај за мене, иако сакам да ги „заборавам“ - но на крајот знам дека е добро за моето тело и дека можам да останам без повреди. lg
Хана Нојбауер
Мислам дека аспектот на комбинирање на обука за сила и обука за издржливост е особено важен. Многу спортисти се фокусираат само на еден фактор и го изоставуваат другиот во целост. Со години правев само тренинг за издржливост и целосно изоставив тренинг за сила. Резултатот беше дека изгубив многу мускулна маса во рацете и мускулите на срцето. Како резултат на дополнителното слабеење, изгубив уште поголема маса, бидејќи моето тело ја земаше енергијата од неискористените мускули. Веќе некое време тренирам и во комбинација и забележав дека повторно имам повеќе сила во секојдневниот живот. Според мое мислење, добра рамнотежа помеѓу силата и обуката за издржливост е клучот за успехот.
Катрин Шофер
Здраво Хана, ви благодарам што го споделивте вашето искуство. Тренингот за сила исто така ќе биде важна точка за мене во 2014 година, бидејќи сум убеден дека не само што ме прави поотпорен на повреди, туку и побрз 🙂 Имајте здрава нова година за вас! Спортски поздрав, Катрин
ЛауфНерд
Работите редовно само неколку недели и случајно наидовте на вашата одлична страница.
Се најдов во многу коментари овде. Имам и еднострани поплаки (со телето десно) со постојан стрес без доволна регенерација и губење на мускулна маса во рацете и трупот преку едностран тренинг за издржливост во врска со дополнително намалување на телесната тежина. Во иднина, сè повеќе ќе вметнувам обука за сила и рамнотежа, како и повеќе вистински паузи за регенерација во мојот план за обука.
Главна странична лента
Бесплатна листа за проверка
Најнови совети за обука
Чекањето заврши: РАБОТНИЦИ е тука!
Направете комплементарно вежбање како навика: 7 совети кои ќе ви помогнат да го направите тоа
Водич за гледање beVegt 2021
Мантра, мантра! Малото саморазговор со голем ефект
5 совети за повеќе вежбање во секојдневниот живот
Добијте го бесплатниот билтен, станете дел од заедницата за beVegt - и променете го вашиот живот.