8 вежби за напукнување на задникот ЗДРАВЈЕ ЗА МАENИ
8 вежби за вежбање задник за пукање на задник
Вежба 1: Обратно подигнување на карлицата
исто така го зајакнува задниот дел на бутовите
А. Легнете со стомакот среде швајцарска топка. Ставете ги рацете рамно на подот, свртени надолу. Нозете висат во воздухот веднаш над земјата.
Вежба 1: Обратно подигнување на карлицата
исто така го зајакнува задниот дел на бутовите
Б. Подигнете ги нозете додека бутовите не бидат во согласност со трупот. Краток одмор, потколениците повторно.
8 до 10 повторувања
Вежба 2: Лифт на карлицата Швајцарско-топче
доведува до поголема мобилност
А. Ставете го горниот дел од грбот на Швајцарската топка, лабаво стегајќи ги рацете зад главата. Застанете ја десната нога и исправете ја левата нога хоризонтално. Проширете ги градите, повлечете го стомакот.
Вежба 2: Карличен лифт со швајцарско-топче
доведува до поголема мобилност
Б. Полека спуштете ја карлицата и издишете свесно. Вдишете, турнете ја карлицата нагоре додека трупот и десната нога не бидат исправени.
10 до 12 повторувања по нога
Вежба 3: мртво кревање на мрена
ги зајакнува задникот и трупот
А. Сквоти надолу веднаш пред гира, држејќи го грбот исправен. Фатете ја мрената малку поширока од ширината на рамото со исправени раце. Погледот е насочен напред.
Вежба 3: мртво кревање на мрена
ги зајакнува задникот и трупот
Б. Нежно исправете се. Водете ја тежината што е можно поблиску до вашето тело, повлечете ги рамената малку назад! Потоа повторно надолу.
8 до 10 повторувања
Вежба 4: кревање мртви со една нога
ја обучува координацијата во исто време
А. Стоите со мрена пред клупата и ја ставате десната нога со вдлабнатината на неа. Грбот е исправен, со рацете исправени, држете ја мрената пред телото.
Вежба 4: мртво кревање на една нога
ја обучува координацијата во исто време
Б. Свиткајте ја стоечката нога додека десното колено скоро не го допре подот. Држете ја напнатоста за една секунда, а потоа свртете се назад.
10 до 12 повторувања по нога
Вежба 5: стоечки дијагонални притисни
обезбеди цврста основа
А. Застанете на едната нога, малку подигнете ја десната нога. Оставете ги двете раце да висат покрај вашето тело и држете гира во десната рака. Сменете ја тежината така што стоите безбедно.
Вежба 5: стоечки дијагонални притисни
обезбеди цврста основа
Б. Доведете ги гира на врвот на левата нога. Колку пониско одите, толку повисоко ја кревате десната нога. И повторно исправи се.
12 до 15 повторувања по страна
Вежба 6: Ширење на нозете додека лежите
исто така ги обучува киднаперите
А. Ставете ја врвка за влечење околу глуждовите, свртете се на левата страна, исправете ги нозете и телото. Поддржете ја главата со левата рака и поставете ја десната рака рамно на подот пред градите.
Вежба 6: Ширење на нозете додека лежите
исто така ги обучува киднаперите
Б. Раширете ја десната нога нагоре колку што е можно. Држете ја положбата 2 секунди, а потоа спуштете ја ногата повторно.
8 до 10 повторувања по нога
Вежба 7: Замав со еднорачни гира
ги зајакнува и зацврстува дното и јадрото
А. Фатете гира. Потоа турнете го задникот назад, свиткајте ги нозете. Сменете ја телесната тежина на вашите потпетици. Важно: грбот останува исправен цело време!
Вежба 7: Замав со еднорачни гира
ги зајакнува и зацврстува дното и јадрото
Б. Експлозивно проширете ги колковите. Држете ја раката долга, доведете ги гира во висина на рамото. Долу: колковите назад, свиткајте ги колената.
10 до 12 повторувања по страна
Вежба 8: сквотови со гира со една нога
правилно пумпајте ги бутовите
А. Поставете ја мрената зад вратот и држете ја со двете раце што е можно пошироко. Застанете на левата нога и истовремено малку подигнете ја десната нога. Држете го грбот исправен!
Вежба 8: сквотови со гира со една нога
правилно пумпајте ги бутовите
Б. Свиткајте го горниот дел од телото малку напред додека ја истегнувате десната нога наназад. Држете 2 секунди, а потоа повторно горе.
8 до 12 повторувања по нога
Засилувач за обука: 5-те крекери
Следните совети за обука ќе ги направат нашите вежби за сила уште поефикасни
Јас. Свртете се настрана Додека кревате мртва точка, завртете ги прстите на прстите малку нанадвор (агол од 30 степени). На тој начин активирате повеќе мускулни влакна.
II. Паркирање Следното се однесува на карличниот лифт: колку е поголем аголот на коленото, толку потешко треба да работат вашите глутети. Значи: одете што подалеку од вашето дно.
III. Направете 5 мини-повторувања на крајот од сетот - последните контракции им даваат дополнителен удар на вашите мускули.
IV. Допирање Допрете го стресниот мускул со слободна рака. Вака чувствувате како работи мускулот - тоа енормно ве мотивира.
В. Нуркање надолу Обидете се да се спуштите колку што можете додека правите сквотови. Глутеалните мускули се крајно предизвикани на долги патувања.