Арнолд за тренингот на бицепс

Мускули на рацете: алфа и омега во сите. Веројатно 90% од младите кои започнуваат со боди-билдинг го прават ова за да имаат поголеми, масивни и силни раце. Јачината на рацете игра многу важна улога во боди-билдингот. На пример, никогаш нема да го достигнете максимумот на тренингот назад ако имате слаби раце за да изведете нормален овен или да изведете некои повлекувања.

Арнолд за тренингот на бицепс

Пред многу години сфатив дека е потребно повеќе од „свиткување на рацете“ за да имате зашилен бицепс. Не работи многу подобро ако го зголемите бројот на повторувања или сетови, веројатно ако тренирате повеќе на бицепс. Ова веројатно ќе резултира со претренираност и фрустрација.

Ако долго време се обидувавте да ги развиете бицепсите за да имате убав совет, но без резултат, тогаш дефинитивно ви треба мојата програма, да ги направите спектакуларни и да добиете резултати во сите области; големина, форма, врвови, како и дефиниција. Следната програма беше ефективна за сите што ја користеа правилно. Сите момци што ги тренирав во Минхен, пред да дојдам во САД, ја вежбаа мојата техника и успеав да ги допрам бицепсите во облик на јајце (јас така го нареков бидејќи добро развиен бицепс потсетува на јајце со глава- n надолу).

Се сеќавам кога пред години во Чикаго имав можност да тренирам со мојот голем ривал, Серхио Олива. После тренинг според планот на Серхио - 20 комплети различни склекови со шипки - Фатив тегови и направив уште 3 серии на алтернативни склекови. Серхио исто така ме праша зошто се борам со нив после толку напорен тренинг со бицепс, одговорив дека ми требаше навистина да ги испумпам бицепсите. Склековите со шипки се одлични за дебелеење, но сè додека не користите тегови, нема да можете целосно да ги обучите мускулите на бицепсот..

Бицепсот е поврзан со рамениот и лакотниот зглоб. Тој е способен за три работи: тој го свиткува рамото кога ја креваме раката напред, како да се креваме напред, тој го свиткува лактот кога ќе ги свиткаме неговите раце, а тој ја завртува дланката нагоре кога лактот е свиткан (ова се нарекува супинација). За да имате врвови на бицепс, оваа ротација или супинација е неопходна. Ова движење може да се направи само со употреба на рачни тегови. Не постои такво нешто како вежба со две раце, што создава слична контракција, и да може да ја почувствувате истата болка, освен кога ќе го свиткате зглобот нагоре и надвор во мртвиот центар на вежбата, кога имате раце нагоре.

„Јас не сум голем обожавател на банка на Скот.

Премногу ве регулира и според мене ви носи премногу оптоварување на лактите. Не мислам дека вежбите со бицепс со макара би можеле да се натпреваруваат со вежби со тегови во однос на нивниот ефект врз тежината и формата. Исто така, не сакам стандардни машини за бицепс, бидејќи тие се премногу ограничувачки.

Бодибилдерите генерално почнуваат да ги ротираат тегови кога имаат исправени зглобови, а при подигнување го поместуваат на рамената, и го фрлаат малку, бидејќи на овој начин можат да постигнат подобар напор. Така тие се намалуваат од влијанието на гравитацијата и големината на товарот. Се разбира, на овој начин можам да работам со поголеми тежини, но товарот е поделен на бицепс и подлактица, а во горниот мртов центар товарот практично исчезнува, кога треба да биде максималната контракција. Јас никогаш не ја правам вежбата така. Ги држам рацете исправени до крајот, така што товарот предизвикан од тегови се чувствува на моите прсти и го држам зглобот во истегната положба до крајот. Ова ја зголемува потребната сила, а мерката на отпор ќе биде максимална. Комбинацијата на ова движење со супинацијата ја претставува основата на мојата програма за врв на бицепс. Еве ги вежбите што ги користев:

Свиткајте ги рацете на закосената клупа

Ајде да зграбиме две тегови, да седнеме на закосена клупа и да ги држиме тегови, така што зглобовите ни се исправени. Да ги држиме лактите близу до телото, но тегови треба да бидат приближно. 20-25 см странично од нас. Така, бременоста ќе ја допре надворешната глава на бицепс. Да ги свиткаме рацете колку што можеме, но зглобот треба да остане исправен до крај.

Свесно затегнете ги нашите бицепси уште повеќе во горната положба, а потоа продолжете со движењето на супинацијата додека малиот прст не достигне над дланката. При секое повторување треба да чувствувате силна болка. Ајде да направиме 5 сета со 10 повторувања, со тегови со кои можеме редовно да ја изведуваме вежбата.

Бицепс со раце наизменично со супинација

Ајде да зграбиме две тегови, да станеме и дланките да покажат назад. Ајде да извршиме свиок со едната рака, и на почетокот на движењето да ја ротираме дланката на таков начин што во средината на движењето веќе покажува нагоре, а потоа пред околу. 5 см од горната точка за да го ротираме зглобот, така што малиот прст е повисок од дланката; додека сè уште свесно ги затегнуваме бицепсите. Болката почувствувана на напнатоста е неопислива. Да ја испуштиме тежината додека ја кревавме, тогаш другата рака може да ја следи. Изведете 10 повторувања со двете раце. Посочениот број на серии е 5, со време на одмор од една минута.

Бицепс концентриран со супинација

Оваа вежба ја изведуваат скоро сите на неправилен начин. Обидете се со мојот метод, и ќе видите како бицепсите ќе добијат нов живот! Зафатете гира со десната рака, поместете ги нозете малку одвоени и потпрете се напред додека грбот не биде паралелен со земјата. Поддржете се со левата рака на левото колено. Дланките гледаат назад и овде, потоа како ја кревате тежината на рамото - не на градите! - Завртете ја тежината, а на горниот дел, слично како порано, ротирајте го зглобот и затегнете ги бицепсите. Фокусирајте се континуирано на бицепс и обидете се да ги затегнете колку што можете со секое повторување. По пробите, може да следи левата рака. Изведете 5 комплети со двете раце! Не заборавајте, подигнете ги тегови на рамо, а не на градите!

Совети за обука за тренинг на бицепс

Ние ја извршуваме горенаведената програма три пати неделно, така што ќе има барем еден ден одмор помеѓу два тренинга на бицепс (Со оваа изјава уредниците на shopbuilder.ro не мора да се согласуваат) *
За максимално пумпање, по тренингот на бицепс, да земеме трицепс и подлактици. Ми се допадна еден ден да тренирам раце - прво ги тренирав рамената, а потоа целата рака.
Фокус Обрнете целосно внимание на вежбата при секое повторување. Не обрнувајте внимание на ништо друго, дури и не размислувајте за ништо друго, само тренирајте ги бицепсите. Замислете како секое повторување станува се повеќе врвно и детално.
Целосно затегнете ги бицепсите во последните 5 см од вежбите, а потоа спуштете го гира целосно пред да започнете со следното повторување, за максимално истегнување.
Изведете ги сите вежби за бицепс на врвот со умерена брзина, така што бицепсот ќе го добие потребниот товар во текот на движењето, на секој сантиметар.
Не лажеш. Редовната фитнес е неопходна. Оставете бицепс да ја изврши целата задача. Кога и да е можно, зголемете ги тежините - но не на штета на регуларноста - принудувајќи на тој начин бицепсите да станат потешки и потешки.
За најмалку напредната, доволни се 3-3 сета од секоја вежба

Ако сакате да видите поголеми врвови, подлабоки разделби и поголема дефиниција на вашиот бицепс, пробајте ја оваа програма. Успехот нема да дојде преку ноќ; може да потрае и до една година за бицепс да добие нова форма и големина, но за неколку месеци ќе можете да ги откриете резултатите. Секој што сака да ги развие своите бицепси може да ги искористи овие техники. Ако ги користите правилно, наскоро ќе можете да се пофалите со масивен, зашилен бицепс.

*: Од нашите претходни написи видовте дека Арнолд нуди во екстремни количини - дури три пати неделно - тренинзи за некои делови од телото. Сепак, имајте на ум следново:

- Арнолд имаше исклучителна генетика што не е присутна кај повеќето луѓе - ова е благодат која е неопходна (и) за регенерација.

- Во тие денови живееше за боди-билдинг и само за боди-билдинг. Својот живот го изгради околу боди-билдинг, освен со тренинг и исхрана, практично не мораше да се занимава со ништо, за разлика од обичен човек, кој оди на училиште/има работа/семејство/деца, итн.

Овие планови за обука се само примери, за идеи, но во никој случај не е копиран во целост. Секој мора од искуство да одлучи кои се функционалните методи за него, бидејќи, како што можеме да видиме, дури и меѓу најдобрите, мислењата се разликуваат целосно за некои методи и практики, но тие можат да бидат горди на исклучителна фигура.