Барање за калории - колку навистина ви треба секој ден, HÖRZU

Кога станува збор за побарувањата на калории, нема општа вредност за секого - но многу различни во зависност од возраста, полот, вежбањето и рамнотежата на перформансите. И, тука е работата во врска со добрите и лошите калории. Ние појаснуваме.

Дали некој се здебелува или останува слаб, тоа е само делумно во нивните гени. Кога станува збор за тежината и контролата на тежината, една равенка е особено важна, имено

Калории во (енергија) минус потрошени калории

Ако има минус вредност на крајот од оваа равенка, се намалувате (негативно енергетско салдо). Ако вредноста е во плус опсегот, т.е. ако снабдувањето со енергија ја надминува потрошувачката на енергија, се зголемувате (позитивно енергетско салдо).

Ова е пред сè да се види на неутрален начин, на крајот на краиштата, не секој мора и сака да изгуби тежина - а многумина можеби би сакале да имаат неколку килограми повеќе. Но, ако постои желба да изгубите тежина, важи следново: Консумирајте повеќе калории отколку што јадете. Ова потоа може да се контролира со поумерен внес на храна или со повеќе вежби. Комбинацијата од обете е често корисна.

Кои се всушност калориите?

Физичката единица за мерење е 1 kcal. се однесува на количината на топлина што може да загрее литар вода за еден степен. Значи, калориите претставуваат калорична вредност и топлинска енергија. Патем, килокалоријата (kcal.) Е точното име. Но, бидејќи „калориите“ се пократки, оваа поедноставена форма се етаблира надвор од специјализирана литература и наука.

Но, назад кон примената на терминот калории за храна. Тука тој означува таканаречената физиолошка калориска вредност на храна. Она што се подразбира е енергијата што се ослободува/добива кога телото ја метаболизира храната за која станува збор. Оваа вредност е повеќе од проценетата вредност и варира толку многу дури и во рамките на „видот“ (на пример, со различни сорти на јаболка, во зависност од локацијата на одгледување итн.) Што не треба да се изведуваат крути правила од него. Обезбедете грубо упатство и килокалории, на пример, ако споредите јаболко (приближно 100 kcal.) Со чоколадо (добри 500 kcal.).

Во меѓувреме, оваа енергетска содржина треба да се даде во килоџули за храна, но всушност застарената единица килокалорија обично може да се прочита по неа во загради.

Фотографија © iStock.com, PeopleImages

Потребни калории - две компоненти се важни

Постојат различни правила за пресметка за утврдување на индивидуалното барање за калории. Основата за сите е таканаречената базална метаболичка стапка, на која се додава метаболичката стапка на перформанси:

Барање за калории = базална метаболизам плус стапка на метаболизам на перформанси

Прво, базалната стапка на метаболизам.

Основната метаболичка стапка варира и не може да се промени

Основната метаболичка стапка е енергија што телото треба да ја користи при мирување, на пример во сон, со цел да ги одржи сите основни функции. Овие вклучуваат дишење, отчукување на срцето и снабдување на органите со кислород, одржување на телесната температура, активност на мозокот, варење и обновување и градење клетки. Метаболните активности се исто така дел од основната метаболичка стапка.

Оваа базална метаболичка стапка е индивидуално различна. Метаболичката активност е делумно генетска. Исто така, постојат разлики помеѓу мажите и жените. Основната метаболичка стапка често е поголема кај мажите отколку кај жените затоа што тие обично имаат поголема телесна маса и мускули што треба да се снабдат. Возраста, тежината и, последно, но не и најмалку важно, климата исто така играат улога. На пример, оние кои живеат во потопла земја треба да користат помалку енергија за да ја одржат температурата на нивното тело стабилно од оние што живеат во ладни зони. Генерално, основната метаболичка стапка е прашање на фактори врз кои тешко или воопшто може да се влијае.

Основната метаболичка стапка може да се пресмета со користење на едноставна формула:

За жени: телесна тежина во кг пати 24 пати од 0,9 = базална стапка на метаболизам
За мажи: телесна тежина во кг пати 24 пати 1,0 = основна метаболичка стапка

Статистички, просечната стапка на базален метаболизам кај мажите е 1900 калории и онаа на жените 1300.

Фотографија © iStock.com, Ридофранц

Прометот на перформанси може да се контролира на насочен начин

Ситуацијата е поинаква со таканаречениот промет на перформанси, на кој секој може да влијае врз себе. Ова е енергијата што ја трошите на активности. Започнува со најмали движења, преку домашни работи или физички напорна работа преку спорт. Се разбира, потрошувачката на енергија е многу различна. Кога станува збор за спортот, на пример, аква фитнес со потрошувачка од 400 kcal смета. на час до горните согорувачи на калории. Умереното џогирање, од друга страна, согорува само околу 300 kcal.

Ако сакате да знаете точно, можете да користите нараквици за фитнес и други дигитални уреди за мерење кои ги мерат потрошените калории со секое движење засновано на телесната тежина, возраста и полот.

PAL фактор за пресметување на личните перформанси

Таканаречениот PAL фактор се користи како нешто погруба поделба за одредување на прометот на перформансите, а со тоа и на реалното барање за калории. PAL се залага за ниво на физичка активност и е мерка за физичка активност.

Меѓународно валидна класификација на вредностите на PAL:

• Претежно седентарен или легнат начин на живот, без активности за одмор, како што се изнемоштени постари граѓани: PAL вредност 1.2
• претежно седечка работа со малку или без слободни активности (работа на екран, канцелариски работници): PAL вредност 1,3 до 1,5
• Седечка работа, дополнителни трошоци за енергија за повремени активности за одење/стоење (наставници, ученици): PAL вредност 1,6-1,7
• претежно активност при одење/стоење (продавачи, келнери, рекреативни спортисти, домаќинки): PAL вредност 1,8-1,9
• Физички напорна професионална работа (шумски работник, земјоделец, натпреварувачки спортист): PAL вредност 2.0-2.4

Потребно за калории во просек

Индивидуалното дневно барање за калории сега може да се пресмета врз основа на вредноста на PAL, полот, тековната телесна тежина и висината. За да го направите ова, ПАЛ-факторот се множи со основната метаболичка стапка. Според ова, 40-годишен наставник има дневно барање калории од околу 2.000 калории, колега на иста возраст 2.600. Патем, овие примери се применуваат и на меѓународно ниво како просечни вредности за дневните побарувања на калории.

Можете да најдете повеќе примери за индивидуални побарувања на калории земајќи ги предвид различните фактори на PAL тука во Германското друштво за исхрана.

Потребни калории и губење на тежината

Според тоа, тежината може да биде под влијание на внесот на калории и потрошувачката на перформанси. Бидејќи, како што реков: оние што јадат помалку калории и го зголемуваат рамнотежата за вежбање, ќе ослабат. Сепак, ова не треба да доведе до заклучок дека одеднаш вежбате дополнително и едвај јадете нешто. Од една страна, ова воопшто не е здраво и, од друга страна, славниот јо-јо ефект е скоро неизбежен. Метаболизмот се прилагодува на нискиот број на калории и штом јадете повторно понормално, тежината вртоглаво се зголемува.

Добри калории - лоши калории

Во секој случај, подобро е само да го намалите внесот на калории за околу 300 до 400 калории на ден и исто така да направите умерено вежбање. Треба да обрнете внимание и на квалитетот на калориите. Затоа што не зависи само од бројот.

Ова, меѓу другото, го покажува и студија во која научниците јадат дополнителни 1.000 килокалории повеќе од нормалното во период од три месеци. Една група учесници ги консумирале овие вишоци калории во форма на протеини, другата во форма на јаглехидрати.

На крајот од студијата, откриено е дека сите испитаници се здебелиле три килограми, но оние што јадат протеини добиле само мускулна маса, додека оние што јадат јаглени хидрати изгубиле мускулна маса и добиле четири килограми маснотии.

Ефтини калории, особено во плановите за слабеење, се главно оние од храна што содржи многу протеини и растителни влакна и има малку маснотии, шеќер и јаглени хидрати.

„Добри калории“ затоа испорачуваат:

• Зеленчук
• Мешунки
• овошје
• ореви
• јајца
• живина
• Риба
• Производи направени од обезмастено млеко

Од друга страна, „лошите калории“ се земаат од вообичаените осомничени - слатки, производи од бело брашно, колбаси и црвено месо. Во принцип, студијата дава аргумент за диета со малку јаглени хидрати, односно диета со малку јаглехидрати, доколку се спречи дебелината или се бори против.

Сосема е ненаучно да се додаде дека со целата пресметка на калории, не треба да се заборави хранливата вредност, виталните материи и другите компоненти што ја прават храната вредна. И дека за добра исхрана има многу повеќе смисла да се потпреме на калории од зеленчук, овошје и слично отколку на оние од чипс и слично.

Како и да е: Водечките вредности што ги знаеме за нашата сопствена идеална потрошувачка на калории и информациите за храна се дефинитивно корисен водич кога купувате и планирате оброци, особено ако сакате да изгубите или зголемите килограм или два.

Извори: Информации од германското друштво за исхрана, потрошувачкиот центар во Северна Рајна-Вестфалија, лексикон за храна