Без појадок, доцна вечера - не е особено здрав
Појадокот најчесто се смета за најважен оброк во денот. Како и да е, потрошувачката на утрински оброци особено опадна во последните децении, според германското издание на медицинската платформа medscape.com.
Од друга страна, многу високо-енергетски оброци и закуски често се јадат навечер. Група експерти од Американското здружение за срце (АХА) спроведоа големо истражување за тоа како ова модерно однесување во исхраната може да влијае на кардиометаболичкото здравје.
„Голем број епидемиолошки податоци сугерираат поврзаност помеѓу не појадок и дебелина“, пишува д-р. Мари-Пјер Сент-Онге од Институтот за човечка исхрана при Универзитетот Колумбија во Newујорк, САД и нејзините коавтори во „Циркулацијата“, органот на АХА. И во пресек и во долгорочни студии, не појадувачите имале поголем БМИ и добиле поголема тежина во текот на текот од оние кои редовно појадувале.
„Како резултат на тоа, нутриционистите низ целата земја ги советуваат своите пациенти секогаш да јадат нешто наутро за подобро слабеење. Сепак, доказите дека појадокот ви помага да изгубите тежина се помалку обемни и јасни “, известува проф. Андреас Фајфер од Германскиот институт за истражување на исхраната во Потсдам-Рехрике и Универзитетот „Харите Медицина“ во Берлин, според „Медспејк“.
Промената на навиките во исхраната е клучна
Една од пионерските студии во оваа област предизвика појадок и не појадувачи или да го продолжат однесувањето на појадокот или да се префрлат на другиот начин на јадење - со непроменета вкупна потрошувачка од 1.200 калории. Резултат: Не-појадувачи кои мораа да појадуваат во текот на дванаесетте студиски недели изгубија 7,7 кг. Групата на која сепак и беше дозволено да го прескокне појадокот изгуби 15 килограми.
За споредба, појадувачите кои продолжија да појадуваат за време на студијата изгубија 6,2 кг, додека оние кои мораа да го прескокнат појадокот ослабеа 8,9 кг.
„Затоа, промената во однесувањето на утринското јадење, а не потрошувачката или непотрошувачката на појадок сама по себе придонесе за поголемо слабеење“, пишуваат авторите на „Сент-Онге“.
Од друга страна, студиите за однесување покажуваат дека појадокот ја намалува вкупната потрошувачка на маснотии и го минимизира импулсивното грицкање - и двете се клучни за успешно слабеење. Експертската група заклучува дека појадокот веројатно ќе има „минимален ефект врз управувањето со телесната тежина“ и дека „советот за појадок веројатно нема да резултира со подобро слабеење“.
Добри причини за препорака за појадок
Од друга страна, постојат докази дека редовниот појадок може да придонесе за подобрување на профилот на кардиометаболичен ризик [се карактеризира со висок крвен притисок, отпорност на инсулин, дебелина и нарушувања на метаболизмот на липидите]. Во студиите, на пример, нејадењето појадок беше поврзано со повисок шеќер во крвта, посилни серумски реакции на инсулин и повисоки слободни масни киселини. Како и со поголем глад и желба за јадење - околности што најверојатно ќе доведат до доволно зголемување на внесот на енергија како што напредува денот.
Исто така, постоеја асоцијации помеѓу нејадење појадок и зголемен HbA1c [хемоглобин за кој е врзана глукоза], поголема гликоза на гладно и „вишок шеќер“ после јадење во текот на денот. И на крајот, прескокнувањето на утринскиот оброк е исто така поврзано со поголем ризик за дијагностицирање на дијабетес мелитус.
Сè на сè, појадокот секој ден не мора да придонесува за губење на тежината, но може да го намали ризикот од неповолни метаболички промени. „Сеопфатен совет за исхрана, кој исто така советува консумирање утрински оброк, може да промовира здрава исхрана во текот на денот“, пишува групата експерти.
Појадок за заштита од кардиоваскуларни заболувања?
Но, дали јадењето појадок и поврзаните кардиометаболни промени всушност доведуваат до повеќе кардиоваскуларни болести? Според изјавата, епидемиолошките студии обезбедуваат голема веројатност за врска помеѓу не појадок и ризик од кардиоваскуларни болести.
„Според наши сознанија, само две потенцијални студии досега ја испитале поврзаноста помеѓу нејадењето појадок и ризикот од кардиоваскуларни болести“, пишуваат Стен-Онге и нејзините колеги.
Во 16-годишна следна студија, мажите кои не јаделе појадок имале 27% поголем ризик од нефатални срцеви удари или фатална коронарна артериска болест. Во друга студија спроведена во Јапонија, реткиот појадок (0 до 2 пати неделно) беше поврзан со малку поголем ризик од мозочен удар отколку дневниот појадок.
Подобро е да не се јаде енергично после работа
Јадењето доцна навечер е поврзано со поголем ризик од лошо кардиометаболичко здравје во неколку студии. Учесниците во студијата кои јаделе само повеќе од една третина од дневните калории навечер имале двојно поголем ризик од дебелина. Прескокнувањето појадок во комбинација со јадење доцна во ноќта (за 2 часа пред спиење) го зголеми ризикот од метаболички синдром во јапонска студија, според medscape.
Многу малку студии го разгледале ефектот на јадење доцна во ноќта. Една мала еднодневна студија ги испита метаболичките ефекти од вечерањето во 23 часот, наместо во 18 часот. Резултат: Учесниците кои вечерале подоцна имале поголеми нивоа на шеќер во крвта после јадење после појадок следниот ден - фактор на ризик за дијабетес тип 2.
Богато наутро, скромно навечер
Покрај времето на оброкот, се чини дека распределбата на калориите помеѓу оброците игра улога. Во една студија, жените или конзумирале мнозинство (> 50 проценти) од дневните калории со појадок или вечера. БМИ, обемот на половината и дебелината не се разликувале помеѓу групите. Но, метаболичките фактори на ризик се променија. Гликоза на гладно, инсулин и HOMA-IR [Проценка на моделот на хомеостаза-отпорност на инсулин] се намали кај жени кои јадеа голем појадок, додека чувствителноста на инсулин се зголеми. Резултатите од оралниот тест за толеранција на глукоза исто така беа подобрени.
„Подобрувањето на инсулинската резистенција кај групата со голем појадок подразбира шема на јадење што е синхронизирана со внатрешниот часовник“, пишуваат авторите. Сепак, големата вечера не ја влоши ИР.
Внатрешниот часовник е особено важен за луѓето со метаболички нарушувања
Фајфер исто така објаснува дека внатрешниот часовник игра важна улога: „Метаболизмот е многу побавен навечер“, потврдува тој. „Во нашата сопствена студија, испитавме регулација на метаболизмот кога јадете точно ист оброк наутро и навечер. Во утринските часови, шеќерот во крвта, инсулинот и профилот на маснотии реагираат три пати побрзо отколку во вечерните часови, бидејќи тоа е регулирано од деноноќните гени, т.н. гени ЧАСОВНИК “.
Јадењето во вистинско време може да биде особено важно за луѓето со метаболички синдром. „Тие покажуваат многу посилна реакција на јадење во неповолни периоди, што е доцна попладне или навечер, во споредба со утрото“, пренесува Фајфер.
„Ефектите од времето во кое се јадат оброците, особено во врска со вечерата, треба да се испитаат понатаму“, заклучуваат Сент-Онге и нејзините колеги.
Целиот напис е објавен на Medscape Deutschland на 20 февруари 2017 година и е достапен во целост (по бесплатна регистрација) тука.