Болки во грбот - главна причина за илиопсоа

Време на читање: Приближно 9 безболни минути

Болки во грбот - илиопсоас како главен предизвикувач?

Многу дискутираниот „крст со крстот“ - болка во грбот. Ретко кој не ја знае оваа болка. Особено во областа на лумбалните пршлени, неспецифичната болка во грбот не е редок проблем. ¹ Специфични патолошки причини како што се хернијални дискови, инфекции итн. Ретко се одговорни за симптомите на "болка во грбот". Повеќе од 98% се предизвикани од нарушувања на мускулната тензија и дегенерација на мускулите. А, коренот од кој расте овој сложен процес е нашиот седентарен начин на живот. Бидејќи на здраво тело му се потребни здрави, силни мускули, така што болката буквално не го погодува во грбот. Видеа со упатства за вежбање можете да најдете за едноставни вежби за здрави мускули и фасција во нашата статија за Подготовки за движење.

Седечкиот начин на живот е изворот на проблемот со грбот

Концептот за движење на функционален тренинг многу јасно ги покажува сложените односи за тоа како нашите мускули треба да се разберат како повеќеслоен систем на функционално зависни структури. Оваа широка мрежа на индивидуални мускулни функции на крајот, исто така, појаснува зошто не мора да се очекуваат причини за болка во грбот во непосредна близина на зоната на болка.

Со цел да се разбере болката во грбот во неговиот комплексен мускулен контекст, има смисла да се погледне многу специфичен мускул: илиопсоас. Илиопсоасот, или лумбалниот и илијачниот мускул, е едно од потценетите „градилишта“ што може да има траен ефект врз целиот систем

Ние ги сметаме илиопсоите во врска со нашиот седентарен начин на живот. Овде ќе најдете видеа за едноставни вежби кои се спротивставуваат на болките во грбот и другите причини за седентарен начин на живот: Подготовки за движење! Бидејќи тоа е и останува факт: ние луѓето седиме премногу. Ова го правиме поголемиот дел од денот, а постојаното држење на телото на седењето е придружено со подеднакво постојана флексија на колкот. Со мала напнатост на телото, ние „се закачуваме во нашето тело, така да се каже“ и многу малку се движиме во секојдневната работа. И ние сигурно не се движиме интензивно и сеопфатно. За зглобот на колкот, на пример, интензивно и сеопфатно движење ќе биде длабок сквот (сквотот).

Дури и вредните чизми сè уште поминуваат многу часови во седечка положба секој ден: Откако станавме од кревет, седнуваме на масата за појадок, се возиме до нашата работна станица додека седиме во канцелариското столче за да го поминеме денот во статички свиткана позиција на колк. Вечерта, кругот се затвора на каучот.

Но, сега назад во Илиопсоа. Да го разгледаме подетално овој мускул: неговата функција и неговиот интересен тек, како и рачните алатки за идентификување и корекција на можните дисфункции. Прво на сите, се разбира - дури и ако тоа е само мал процент од сите случаи на болки во грбот - специфични патолошки причини за болка во грбот, како што се неусогласеност/сколиоза, пролапс, итн., Секогаш мора да бидат исклучени.

Илиопсоас -
Разберете ја ситуацијата и задачата, а потоа борете се против болката во грбот

Мускулот Илиопсоас седи многу медијално, длабоко, во областа на илијакот и колкот и е најсилниот флексор на зглобот на колкот. Се состои од два дела: Илијакус мускул, што произлегува од внатрешната површина на илијачната коска и Псоас мускул, што има свое потекло малку повисоко, кај попречните процеси на лумбалните пршлени. Двете се повлекуваат заедно, доаѓаат одвнатре, на задниот дел од горниот дел на бутната коска. Покрај тоа што делува како флексор на колк, ова овозможува ротирање на ногата кон надвор .³

Заради текот на двата дела, нивната специјалност во споредба со другите три флексори на колк M. Rectus Femoris, Tensor Fascia Latae (TFL) и M. Sartorius е дека тие се единствените коцки што можат да го донесат бутот во зглобот на колкот над 90 степени

Зошто долниот дел на грбот ја претставува првата компензаторна единица во случај на дисфункција на овие мускули (слабост или скратување) може да се претпостави од потеклото на псоас мускулот во лумбалниот регион. Но, каква е точно поврзаноста помеѓу дисфункцијата во мускулот на илиопсоасот и болката во областа на лумбалниот 'рбет?

Многу често погрешно се претпоставува дека скратениот мускул мора да биде подеднакво изразен и контролиран. Сепак, тоа не е нужно случај. Ниту, пак, врската помеѓу долгите или исечените мускули и нивната слаба контрола и развој.

Мора да се направи разлика помеѓу пасивната подвижност (дали зглобот успева да ги постигне потребните аголни положби чисто механички, најмногу со надворешна помош?) И активната подвижност (дали мускулно-скелетниот систем успева да ја заземе споменатата аголна позиција на контролиран начин?). Врз основа на ова, илиопсоас мускулот може да се скрати (пасивна подвижност) и премногу слабо развиен и контролиран (активна подвижност) поради постојаното држење на телото на седењето.

Тестирање дали сте исто така погодени!

За да се провери состојбата на илиопсоасот, постои многу едноставен тест, т.н. Тест на Сахарман. Тука стоите со грб кон wallидот, опашката останува во постојан контакт со идот. Сега едното колено е извлечено нагоре над 90 степени. Ако ова движење е ограничено на 90 степени, колкот се навалува настрана за да се компензира. Или, ако коленото попушти во позиција на 90 степени по 15-20 секунди, илиопсоасот е премногу слаб. Патем, ова можете да го обучите со (пред) вежби на сквотот!

За да ја тестирате пасивната подвижност, повлечете го едното колено кон градите со двете раце додека лежите на грб. Ако другата долга нога се подигне од земјата, постои скратување. Ако ова е веќе напредно, обично може оптички да се препознае со навалување на карлицата нанапред. Долниот дел на грбот се протега како лак, илиопсоасот ги повлекува лумбалните сегменти напред и има преголемо продолжување во долниот дел на грбот (шуплив заден дел). Видеа и вежби за поголема флексибилност можете да најдете во нашата статија за обука на фасција и подготовки за движење.

Не заборавајте на стомачните мускули и подвижноста на колкот!

Секој што ја знае човечката анатомија, знае дека колкот и лумбалниот 'рбет секогаш мора да се гледа во контекст. Ако колковите не можат да се движат слободно, лумбалниот 'рбет, кој е порамнет за стабилност, мора да ја преземе функцијата на движење. Значи, секогаш се препорачува да се зајакнат лумбалните мускули за 'рбетот.

Со цел да се одржи или поврати здравата подвижност и сила во колковите, секој може да направи многу сам. Седењето помалку е најлесната и најдобрата превенција. И, кога сте седнати, исто така е корисно често да ја менувате положбата на седење. „Големите“ движења се исто така важни за подвижноста на колкот, што значи дека можниот опсег на движење во колковите треба да се искористи во целост што е можно почесто. На спортски тренинг, ова вклучува правилно извршени длабоки сквотови, на пример. Овде можете да го најдете вистинскиот напис за сквотот. Но, дури и во секојдневниот живот, секој треба редовно да си дозволи да се спушти целосно од силата на ногата и повторно да се исправи со оваа сила на ногата.

Мускулниот контекст е уште посложен. Бидејќи силните стомачни мускули се исто така важен играч за одржување на функционалноста на колкот и лумбалниот 'рбет. Следниот процес ја илустрира оваа врска:

Ø Слабите стомачни мускули овозможуваат карлицата да се навалува напред.
Ø Овој карличен наклон овозможува скратување или деактивирање на илиопсоите.
Ø Скратениот/неактивен мускул го инхибира активирањето на глутеалните мускули
Ø Недостаток на активирање на глутеалниот мускул и скратената илиопсоа спречуваат правилно, целосно продолжување на колкот.
Ø Ова ги придвижува лумбалните пршлени во нефункционално продолжение (шуплив заден дел) со цел да се компензира недостатокот на продолжување на колкот.
Ø Значи, важи следново: силата на стомакот и подвижноста на колкот се поврзани едни со други.

Фигуративно кажано, ова во целокупниот заклучок значи: Огнот не секогаш гори точно таму каде што се вклучува алармот за чад!

Што да се прави? - Истегнување, зајакнување, обука за фасција

За здрава функционална состојба на илиопсоасот, обуката за мобилност (како што се првичните движења) и зајакнувањето се неопходни и ефективни мерки.

се водат

Да се истегне илиопсоасот е т.н. Томас Стреч на пример, ефективна вежба. „Позицијата на Томас“: лежејќи на грб на клупа или маса, така што сакрумот лежи на работ. Едното колено се повлекува кон градите со потпора на рацете, продолжената, слободно лебдечка нога нежно се притиска на земјата со помош на гравитацијата. Обучувач или партнер за обука може малку да помогне при лесен притисок кон подот

Мускулот на ректусот феморис може да се поврзе со Истегнување на каучот лесно може да се стигне.⁶ За ова ви треба почетната позиција со грбот кон wallидот. Таму ја ставате едната нога во оддалеченост напред подалеку од идот. Коленото на другата нога е свртено кон theидот, ногата е свиткана така што потколеницата е на theидот. Сега полека доведете го горниот дел од телото во исправена положба додека не се постигне истегнување. Потоа другата страна.

Зајакнување

Во областа на зајакнување, приоритет е изометриската работа на rectus abdominis. Вежби се на пример Шупливи карпи и L-седат. ⁷ За вежбата Hollow Rocks, легнете со грбот на подот, затегнете ги торзото/стомачните мускули, подигнете го горниот дел од телото и долниот дел од телото на подот на контролиран начин со употреба на абдоминална сила, така што само долниот дел на грбот и колковите се во контакт со подот. Рацете се заглавени над главата, надлактиците до ушите. Во оваа позиција контролирано се лулате напред и назад и цело време останувате подигнати благодарение на абдоминалната сила.

Седењето L се изведува додека седите на подот, со рацете потпрени на колковите и се буткате нагоре со испружени нозе.

Вежбата станува полесна ако ги свиткате рацете и нозете, па ја скратувате рачката:

Вежбата е погодна за зајакнување на илиопсоите Псоас држи, егзекуцијата е како тест на Сахарман на идот.

Фасција

Дури и ако барате Обука за фасција за што Илиопсоас наоѓа нешто на Интернет: Миофацијалниот тренинг (со помош на блекрол или лакросо топче) со директно дејство врз мускулот на Илиопсоас ќе биде многу тешко да се спроведе поради неговата ниска позиција. Квалитетот на околните колагенски влакна може да се подобри, но ако треба да се достигнат мускулите псоас и илијакус, ова е можно само со стручна помош преку рачна терапија

План за вежбање од 5 минути - краток и сладок

60 секунди по страна Томас Стреч (бидете внимателни ако се чувствувате вкочанети)
60 секунди по страна. Истегнување на каучот (Бидете внимателни ако се чувствувате вкочанети)
6 реченици по страна со 20, 18, 16, 14, 12 и 10 секунди стоење Псоас држи (Тест на Сарман на ид)
3 х 30 сек. L-седат со пауза од 15 секунди

Повеќе вежби со видео упатства можете да најдете во нашата статија за Подготовките за движење. Забавувајте се обидувајќи се! И, ако имате какви било прашања, среќни сме што сме тука за вас. Или, само може да погледнете во кампот за подигање во вашиот град.

¹ Погледнете ја статијата за болка во грбот и факт на OBC на фондовите за здравствено осигурување на компанијата (БКК): www.lifepr.de/attachment/79460/08-11-10 FS back .pdf

³ Appell & Stang-Voss, функционална анатомија

⁴ Бојл, Мајкл. Напредок во функционална обука