Дали сакате да изгубите тежина додека експертите за трчање објаснуваат како можете побрзо (и побезбедно) да ги постигнете своите цели

Во идеален свет, би било лесно да изгубите тежина. Тие би пробале нов план за јадење, ќе трчаат на трчање и тоа ќе биде тоа. Додека реалноста е малку посложена, трчањето сепак е ефикасен начин за слабеење. Сепак, колку брзо ќе ги изгубите тие килограми зависи од голем број фактори.

Слабеењето е прашање на едноставна математика. Треба да имате дефицит на калории или да користите помалку калории отколку што согорувате за да видите резултати. Бројот на калории што ги трошите на ден - исто така познат како вкупни трошоци за енергија - се состои од потрошувачката на енергија во мирување (калориите потребни за основните функции на телото), енергијата што се користи за време на варењето и енергијата што се користи за време на физичката активност. Вклучувањето може да помогне во зголемување на потрошените калории во равенката и да ве приближи на околу 3.500 калориски дефицит што ви треба за да изгубите една фунта маснотии. (Стапката со која се случува ова варира, но генерално се смета дека е безбедно да се изгуби фунта или две неделно.)

За жал, не постои линеарна врска помеѓу трчањето и слабеењето бидејќи потрошувачката на енергија се базира на голем број индивидуални фактори како што се возраста, полот, генетиката, нивото на активност и многу повеќе. Но, тоа не значи дека трчањето не е ефикасно за оние кои сакаат да исфрлат неколку килограми. Еве зошто е одличен тренинг и како можете да ги измените трчањата за да добиете резултати.

Зошто е добар тренинг за трчање на слабеење?

Најдобар вид тренинзи се оние што ви се допаѓаат и на кои редовно можете да се држите. Трчањето е вежба за која е потребно многу малку опрема или пари за да се започне. Во најмала рака, потребен ви е добар пар чевли за трчање, малку пат и малку мотивација. Сепак, тоа е само една причина зошто поместувањето на бројот на скалата може да биде корисно.

„Фунта за фунта, трчањето е една од најефикасните форми на обука што постои“, рече за Фафак Нејт Хелминг, ко-основач на заедницата за обука The Run Experience и тренер за сила за апликацијата за следење обуки Страва. „За разлика од возењето велосипед, на пример, каде што треба само да стапнете на педалите и лесно да се тркалате по удолница, нема паузи при трчање - по угорница, по удолница, рамно. Ова е затоа што не само што треба да генерирате позитивни сили за да се започнете “и да се кренете од земјата, туку и да генерирате негативни сили кои ве фаќаат и ве поддржуваат со секој чекор и секое слетување. "

Thон Торнхил, личен тренер сертифициран од АЦЕ и мастер тренер за фитнес брендот Aaptiv, додаде: „Трчањето е одличен додаток на целокупната рутина за фитнес бидејќи го зајакнува вашиот кардиоваскуларен систем и, во зависност од интензитетот, го зголемува и аеробниот и анаеробниот капацитет. "

Без оглед на тоа колку милји трчате, ако потоа напојувате гориво со повеќе крофни зачини од тиква, веројатно нема да ги добиете придобивките. Веројатно сте ја слушнале изреката: „Не можете да избегате од лошата диета.“ Важно е да земете предвид што јадете и како се движите кога се обидувате да изгубите тежина.

Отсекогаш сакавте да бидете тркач? Овој 4-неделен план за обука ќе ви помогне да ја подобрите вашата издржливост

Колку калории можете да потрошите додека трчате?

Бидејќи секое тело е различно, ние ја користиме енергијата поинаку. „Количината на потрошени калории зависи од интензитетот, возраста и општата здравствена состојба на секоја индивидуа. Во просек, можете да согорите помеѓу 80 и 110 калории на 10 минути трчање “, изјави Торнхил за фафак.

Еве уште неколку добри вести: Да се биде почетник всушност може да ви помогне да потрошите повеќе калории. „Колку сте понови во нешто, толку сте помалку механички ефикасни во тоа, што значи дека ќе работите понапорно за да ја поминете таа милја“, рече Хелминг.

Колку пати неделно треба да трчам на телесната тежина?

Ако сте нови за трчање, големи се шансите да не излезете од каучот и да трчате 5К веднаш. За почетници, Торнхил препорачува да пробате програма за прошетка за трчање за да ја подобрите конзистентноста пред да го зголемите интензитетот и времетраењето на вашите трчања. (Aaptiv нуди различни програми за обука базирани на аудио, пешачење до трчање и трки за сите нивоа.)

Во однос на фреквенцијата на вашето вежбање, „Во зависност од вашето искуство, најдоброто нешто што треба да направите е да трчате три до четири дена во неделата со денови за одмор помеѓу нив“, рече Торнхил. „Како што се зголемува вашето време на трчање, проверете дали ќе навивате пена, ќе се истегнете, опуштате и ќе добиете многу влага“.

Кога започнав да трчам, не можев да направам блок - сега трчам полумаратони

Како да го оптимизирате трчањето за слабеење?

Ние сме генерација на барање, кои сме навикнати да добиваат сè веднаш или со само едно притискање на копче, но запомнете дека здравото и одржливо слабеење е долга игра. Мора да го слушате вашето тело и да не го туркате над неговите граници.

„Многу луѓе почнуваат да трчаат затоа што сакаат да станат фит. Но, честопати тие не се доволно способни за трчање без повреди или прегорување. И нема ништо повеќе застрашувачко од започнување програма само за да се излезе за неколку недели “, рече Хелминг. „Клучот за секоја цел за фитнес и губење на тежината не е само да направите една вежба или сесија. Во ваша можност е да продолжите да се појавувате ден за ден, недела по недела и да финансирате цел куп од нив. Станува збор за градење нов начин на живот околу здравите навики. Но, ништо од ова не може ефикасно да се изгради ако вашиот Ахил се чувствува како да мрзне по секое трчање. "

За да ги зголемите тековите за губење на тежината, треба да работите на спречување повреди и да ги збркате работите што е можно повеќе за вашето тело да не работи на автоматски пилот. Еве неколку начини да го направите токму тоа:

„Додадете низа динамични вежби на вашето загревање за да ја зголемите телесната температура, да го зголемите протокот на крв, да ги активирате клучните мускули и да ја подобрите подвижноста на зглобовите“, рече Хелминг. Тој го предлага ова загревање од 7 минути.
За да го запрете тренингот, трчајте 30 секунди и потоа направете 30 секунди вежба за вкупно 10 секунди - како што се: Б. Високи колена, удар со задник и мешање на страна.
Додадете интервали на брзина или HIIT дена. „Помислете на кратки рафали со висок интензитет со кратки периоди на опоравување кои постојано се повторуваат“, објасни Торнхил.
Трчајте по угорница на неблагодарна работа или рид за да станете посилни и да трчате побрзо.
По трчањето додадете 10 минути вежба за подвижност за да ја вратите слободата на движење. Закрепнувањето е важно!

Додека трчањето може да биде одличен додаток во слабеењето, имајте на ум дека тоа не е волшебен куршум. „Според мое искуство, билетот за трајно губење на тежината и здравјето е развој на начин на живот кој вклучува разновидна физичка активност што е добра и за организмот и во која редовно уживате“, рече Хелминг, додавајќи дека вежбите што ги правите треба да се разликуваат од тешкотии.

„Треба да се истражат разни движења и режими, но трчањето е одличен столб за да ги задржите вашите напори во центарот на вниманието. И треба да го правиш тоа секоја недела “, рече тој. „Иако треба првично да се започне со некоја сериозна волја, тоа може и ќе биде лесно и автоматски! Дополнете го овој пристап со добар сон, редовна хидратација и свежа, здрава, локална храна направена со состојки што ќе ги препознае вашата баба, а вие „Јас сум на пат. "