Диететски влакна - зошто растителните влакна се толку здрави ГРЕДНИЦИ
Влакна Зборот не звучи особено секси. Но, она што се крие зад тоа е уште повеќе. Бидејќи влакната не се непотребен баласт во нашата исхрана. Напротив! Можете да ни помогнете да се ослободиме од непотребниот баласт - и во однос на остатоците од варењето, како и килограмите - па дури и патогените микроорганизми. Бидејќи растителните влакна се вистински засилувачи за нашиот дигестивен и имунолошки систем. Не е ни чудо што влакната се новата shootingвезда на стрелање во светот на исхраната.
Што точно е диетални влакна?
Според Википедија, диеталните влакна се „во голема мера несварливи компоненти на храната, претежно полисахариди, односно јаглехидрати кои главно се наоѓаат во растителна храна“. Значи, диеталните влакна се состојат од долги синџири на шеќер кои се без вкус - и практично не содржат калории (само две килокалории на 100 грама). Долго време се сметаше дека влакната имаат нула калории и го оставаат нашето тело точно како што влегоа: неважен и непреработен, но тоа е делумно точно.
Денес знаеме дека влакната служат како храна за добрите цревни бактерии во дебелото црево - оние цревни бактерии кои играат клучна улога во нашето здравје. Без оглед дали се работи за растворливи во вода влакна (како што е пектинот содржан во овошјето) или растворливи во вода (како што е целулозата содржана во жито) - треба да јадеме многу од тоа, бидејќи е добро за сите нас околу:
1. Диететските влакна се додаток со нискокалорично полнење
Диететските влакна отекуваат во желудникот и цревата и гарантираат дека сме побрзо сити - дури и со низок внес на калории. Поради оваа причина, тие играат важна улога во профилакса и контрола на дебелината. Може да кажете:
Влакна е мало животно што ќе ја шие облеката ноќе.
2. Диететските влакна го зголемуваат варењето на храната
Растителните влакна го зголемуваат волуменот на столицата, што предизвикува цревата да се движат повеќе. Ова го забрзува варењето и ја елиминира тромоста и запекот на сосема природен начин.
3. Диететските влакна обезбедуваат дневна детоксикација
Диететските влакна ги врзуваат токсините кои се ослободуваат при варењето на храната. И бидејќи истовремено го стимулираат варењето, тие осигуруваат дека тоа брзо ќе го напушти нашето тело.
4. Диететските влакна ќе ја намалат желбата за храна
Диететските влакна обезбедуваат стабилно ниво на шеќер во крвта. Јаглехидратите во нашата храна се баферирани од растителните влакна, така што нивото на шеќер во крвта се зголемува побавно - и исто така паѓа побавно. Јадејќи храна богата со растителни влакна, не влегуваме лесно во состојба на хипогликемија, што значи: Имаме помалку желби за закуски и слатки!
5. Диететските влакна се спротивставуваат на дијабетисот
Поради нивните својства на стабилизирање на шеќерот во крвта, диеталните влакна дури и се спротивставуваат на дијабетес мелитус тип 2. Значи, ако имате проблеми со флуктуации на шеќер во крвта, дефинитивно треба да го зголемите внесот на диетални влакна.
6. Диететските влакна го намалуваат нивото на холестерол
Од една страна, влакната го задржуваат холестеролот од храната во цревата, така што помалку холестерол може да се апсорбира од телото. Од друга страна, влакната ги врзуваат жолчните киселини во цревата - и како резултат, треба да се произведат нови жолчни киселини со помош на холестерол. Така, храната богата со растителни влакна обезбедува двојно намалување на нивото на холестерол во крвта.
7. Диететските влакна ја намалуваат артериосклерозата
Пониските нивоа на холестерол значат и помалку васкуларна калцификација. И помал ризик од атеросклероза го намалува ризикот од кардиоваскуларни заболувања како што се ангина пекторис или миокарден инфаркт и исто така ризик да претрпи мозочен удар како резултат на запушени садови во мозокот.
8. Диететските влакна се спротивставуваат на дивертикулите и хемороидите
Хроничниот запек не е само непријатен и болен. Исто така, тоа е главната причина за дивертикулоза (испакнатини на обвивката на дебелото црево) и хемороиди. Бидејќи со запек, се прави премногу притисок при движење на дебелото црево - што потоа може да доведе до обете клинички слики. Наједноставната противмерка е да се зголеми количината на влакна во исхраната. Ова го прави столчето пообемно и помеко и на тој начин обезбедува без напор „деловна активност“ во тоалетот.
9. Диететските влакна го намалуваат ризикот од рак на дебелото црево
Диететските влакна имаат способност да врзуваат токсини и да го скратат преминот низ цревата. На овој начин, тие осигуруваат дека канцерогените супстанции (канцерогени) немаат долг ефект врз цревниот wallид и предизвикуваат генетско оштетување. Покрај тоа, многу влакна се распаѓаат од бактерии во дебелото црево и се претвораат во масни киселини со краток ланец. Овие масни киселини ја градат заштитната цревна лигавица и истовремено го инхибираат развојот на воспалението и клетките на ракот.
Покрај тоа, влакната практично се наоѓаат само во храна од растително потекло. Ако јадете многу од тоа, добивате и многу витамини, витални материи и антиоксиданси, кои исто така се спротивставуваат на развојот на карцином.
10. Диететските влакна ги хранат добрите цревни бактерии
„Гласината“ дека влакната се несварливи доаѓа од фактот дека тие всушност не можат да се распаѓаат во тенкото црево. Значи, тие се канализираат низ тенкото црево несварено, НО: штом стигнат до дебелото црево, навивањето меѓу добрите цревни бактерии е одлично! Тие во суштина се хранат со влакна - и се размножуваат и просперираат ако им дадете многу од нив.
Нашата цревна флора, т.н. микробиом, всушност се состои од „добри“ и „лоши“ цревни бактерии. „Добрите“ цревни бактерии се хранат со растворливи влакна - и ги користат за извлекување на масни киселини со краток ланец, како што се бутаноична киселина (бутирова киселина), што ја гради заштитната цревна лигавица, а со тоа и здрав микробиом. Нивните противници, „лошите“ цревни бактерии, претпочитаат да јадат храна богата со маснотии и протеини - и тогаш немаат што да прават подобро од промовирање на воспаление и оштетување на цревната лигавица.
Значи, вреди да се хранат добрите цревни бактерии со доволно растителни влакна. Тогаш тие не само што можат да ги турнат назад „лошите“ цревни бактерии и да ги држат под контрола, туку и да произведат низа витамини и околу 20 различни хормони кои обезбедуваат сè да тече непречено во нашето тело.
11. Диететските влакна го зајакнуваат имунитетот
Нашите црева можат да направат повеќе од само варење. Истражувањата во оваа област во моментов се во полн ек и во следните неколку години науката ќе ни претстави со уште повозбудливи работи за овој долго потценет орган. Она што веќе го знаеме: Во цревата се наоѓа најголемиот дел од нашиот имунолошки систем.
Околу 80 проценти од човечките имунолошки клетки се формираат тука - и на нив им треба добра микробиотичка клима за да можат да прераснат во големи, силни одбранбени клетки. На крајот на краиштата, нашата благосостојба зависи секој ден од тоа колку нашите имунолошки клетки го бранат нашето здравје. Б. исполнуваат ладни бактерии или ги исекуваме прстите.
Имуните клетки се дистрибуираат низ телото преку крвта и лимфните системи, каде што се борат против големи и мали воспаленија при постојано дејство. Оние кои редовно го зајакнуваат својот микробиом со влакна, истовремено обезбедуваат моќен имунолошки систем.
Колку влакна треба да јадам секој ден?
За да го извлечете максимумот од многуте корисни ефекти на растителните влакна, треба најмалку 30 грама влакна на ден јаде повеќе отколку помалку. Ова е препорака на германското друштво за исхрана (ДГЕ). На дијабетичарите им се препорачува да консумираат најмалку 40 грама влакна со цел да се спротивстават на острите флуктуации на шеќерот во крвта.
Според ДГЕ, сепак, 68 проценти од мажите и 75 проценти од жените во Германија не ја достигнуваат препорачаната минимална количина од 30 грама. Мажите во просек јадат 25 грама, а жените само 23 грама влакна.
Како може да се промени тоа? Да знаете која храна содржи многу, малку или без растителни влакна, може да ви помогне да направите поздрав избор за влакна.
Која храна содржи влакна?
Целата растителна храна е многу богата со растителни влакна, односно содржи многу растителни влакна. Ако вашата диета се состои главно од следната храна, добивате доволно растителни влакна:
• Reитарки од цело зрно (како што се леб од цели зрна, овесна каша, кафеав ориз)
• Компири и сладок компир
• ореви (како што се бадеми, ореви, лешници, индиски ореви)
• Семиња (како што се семе од лен, семки од сончоглед, семе од сусам, семе од чиа)
• мешунки (Грав, грашок, леќа)
• зеленчук (сите сорти, особено многу растителни влакна, се наоѓаат во артишок и црно салсификуваат)
• овошје (сите сорти, особено многу влакна, содржат бобинки и круши)
Theвездите меѓу храната што содржи влакна вклучуваат семе од лен (35,0 g влакна/100 g), семе од чиа (31,4 g влакна/100 g), бадеми (13,5 g влакна/100 g), суви урми 8, 7 g влакна/100 g) и малини (4,7 g влакна/100 g)
Човек лесно може да се сети: Диететските влакна се растителни влакна и затоа не се наоѓаат во храна од животинско потекло. Всушност, 100 гр месо, јајца или сирење содржат 0 гр растителни влакна на 100 гр. Дури и високо преработена храна, како што се ролни од леб и колачи направени од брашно од бел екстракт и повеќето готови јадења содржат едвај никакви влакна.
Како успевам да јадам повеќе влакна?
Диететските влакна не треба да се земаат изолирани. Повремената лажица пченични трици (45 гр растителни влакна на 100 гр - и затоа апсолутен предничар) не може да компензира за нездрава диета со малку влакна. Многу е подобро да се јаде целата храна - на пр. B. наместо пченични трици парче леб од цели зрна.
И кој ја следи заповедта на пет порции овошје и зеленчук на ден трае (една порција одговара на неколку), практично елиминирање на недостаток на влакна. Сокови од овошје и зеленчук не се замена за ова. Затоа што дури и кога се свежо исцедени, тие тешко содржат влакна. Ова е причината зошто овошјето или зеленчукот треба да ги јадете сурови или варени цели - или да ги мешате во пијалак.
Ова е местото каде што пченицата е одделена од плевата со пијалаци: тие треба да бидат свежо подготвени - од цели плодови и лисја. Ова е единствениот начин да се зачуваат сите вредни влакна. Ова не е случај со смути од супермаркет, кој најмногу ќе се состои од концентрати, сокови и овошна пулпа. Доколку сакате да бидете на безбедна страна, подобро сами измешајте го вашиот смути. Ако сте во областа за испорака во Нирнберг, Ерланген, Фирт, можете исто така да нарачате свежи смути направени од 100 проценти природни состојки директно од GREENADAYS.
Ако ви треба нешто позначајно од смути наутро, исто така можете Започнете го денот со овесни снегулки со многу влакна - и лажица, на пример, овес преку ноќ или каша. Со натопување преку ноќ (за овес преку ноќ) или готвење (за каша), снегулките од овес се вари полесно отколку во мусли.
Кога попладневна закуска богата со растителни влакна - наместо чоколадо - неколку бадеми се прекрасни. Ако сакате, можете да додадете уште неколку сушени плодови - или да уживате во двете комбинирани во вкусни Енергетски топчиња. И, ако треба да биде парче торта - по можност со бобинки. Малите чуда од влакна речиси го надополнуваат белото брашно!