Добијте мускулна маса брзо 4FIT
Развивање на мускулна маса со зголемување на волуменот на клетките е процес со кој вашето тело реагира на надворешни стимули.
Вежбите само ги заменуваат овие стимули, а добро осмислениот план за вежбање ќе ви помогне да ја постигнете мускулната маса од сонот.
Вежбите се разликуваат, некои вклучуваат употреба на единствен зглоб, а други може да се изведат со помош на неколку зглобови. Колку повеќе вежби изведувате и вклучуваат повеќе мускулни групи, толку повеќе ќе добиете истакната мускулна маса.
Диетата е уште еден фактор кој значително придонесува за добивање на развиена мускулна маса, всушност диетата прави разлика помеѓу зголемување на мускулната маса и слабеење (анаболизам и катаболизам).
Еве неколку важни совети што треба да ги следите доколку сакате да добиете мускулна маса за релативно кратко време и на најефикасен можен начин.
1. Заменете ги вежбите што работат само еден зглоб со оние кои работат повеќе мускулни групи
Повеќето програми за обука се состојат од вежби кои работат неколку мускулни групи, но исто така и вежби кои работат само на еден зглоб. Разликата помеѓу овие ќе биде фактот дека вежбите што тренираат неколку мускулни групи истовремено ви овозможуваат да изведувате многу посложени вежби кои вклучуваат поголеми тежини. Исто така, вежбите кои вклучуваат употреба на повеќе зглобови создаваат големи зголемувања на хормонот за раст и тестостеронот.
2. Излезете од зоната на удобност и поставете цели со висок степен на тежина
Започнете го тренингот со посакуван сет на вежби, и со секој тренинг зголемете го бројот на повторувања за ист вид вежба. За да добиете вистински резултати, секогаш мора да го зголемите интензитетот на вежбите и да излезете од зоната на удобност, така што мускулите да се прилагодат на новите барања. Избегнувајте моменти на стагнација и работете напорно за да добиете максимални резултати!
3. Одете во теретана со пријател за да се мотивирате едни со други
Покрај меѓусебната мотивација, партнерите за обука можат да ви помогнат да изведувате одредени вежби кои вклучуваат кревање тегови и особено да ги изведувате вежбите што е можно поправилно. Исто така, партнерите за обука се оние кои го земаат предвид бројот на повторувања на извршените вежби и исто така ве охрабруваат да сакате да изведувате повеќе. Всушност, тие можат да ви помогнат да избегнете несакани несреќи во теретана.
4. Пред спиење, консумирајте кравјо сирење или казеин
Ако сакате да добиете мускулна маса и да добиете тежина ќе треба да консумирате квалитетен протеин во доволни количини за да ја постигнете својата цел. Закуска базирана на протеини базирана на протеини пред спиење - урда или протеински шејк базиран на казеин - може да помогне.
Млечен протеин (казеин), преку неговата бавна и постојана апсорпција е идеален протеин за да се спречи деградација на мускулите. Казеинот се апсорбира во тек на 6-7 часа, за кое време обезбедува постојан и континуиран проток на аминокиселини до мускулите.
5. Додадете 5 грама креатин во вашиот шејк
Студиите покажуваат значително подобрување во плановите за обука на бодибилдерите доколку се консумира креатин. Креатинот го зголемува вашето ниво на изведба и сила, помагајќи да одржите оптимално ниво на енергија за да извршите повеќе вежби.
6. Бидете секогаш мотивирани!
Мотивацијата прави разлика помеѓу успехот и неуспехот. Без мотивација не би добиле соодветни резултати, а комбинацијата на физички вештини и силната желба да бидете подобри само доведува до успех и перформанси.
Кога станува збор за спортот, изговорите како недостаток на време или недостаток на теретана не тераат да се откажеме пред да започнеме на работа. Всушност, друг проблем е недостатокот на мотивација да се продолжи. Колку пати се случи да се започне салата и по само неколку сесии да се прекине?
Одличен начин да останете мотивирани е секогаш да запомните дека ќе добиете ефективни резултати колку повеќе работите. Поставувањето цели е одлична техника за одржување на мотивацијата и нејзино зајакнување. Осигурете се дека вашите цели се остварливи, не поставувајте недостижни стандарди и, како што успевате, можете да го зголемите нивото на обука.
Поставете мали чекори на вашиот пат кон успехот и не се предавајте, без оглед на препреките!
7. Јадете калорична храна
Мускулната маса не се однесува само на спортот и протеините. Многу луѓе имаат проблем да добијат доволно тежина за да создадат мускули. Ова не значи дека треба да се откажете од овошје и зеленчук во корист на диета богата само со животински протеини. Воспоставете план за дневна исхрана за да му обезбедите на вашето тело есенцијални витамини и минерали, како и вишок калории потребни за поддршка на растот на мускулите.
8. Одморот е неопходен по тренингот
Одморот е исклучително важен кога сакаме да ја зголемиме мускулната маса. Хипертрофијата и мускулната сила се зголемуваат за време на периодот на опоравување после тренингот. Студиите покажуваат дека аминокиселините кои се користат во производството на протеини се намалуваат кога нема паузи помеѓу тренинзите.
Транспортот на аминокиселини во клетките се одвива за време на одмор, и овој процес е неопходен за зголемување на мускулната маса и синтезата на протеините. Поради оваа причина, важно е да организирате план за обука за да можете да ја обновите секоја мускулна група до следниот тренинг.
На мускулите им треба време да се развијат пред почетокот на следниот тренинг.