Добијте турбо метаболизам - обука за Херкулес

Како можете да стимулирате слаб метаболизам? Дали само врвните спортисти имаат „турбо метаболизам“? Дали е можно да се намали потрошувачката на енергија во телото да се зголеми трајно и ако е така, како може да се контролираат овие процеси?

Секој ја знае оваа една личност која може да јаде што сакаат и да остане витка - без да прави дополнителни вежби. Додека треба само да го погледнете парчето торта за да добиете тежина. Да, постојат разлики, и да, тие (делумно) се должат на метаболичката активност.

Што звучи толку нефер, всушност е добро истражено биохемиски. Процесите на метаболичко ниво се основа на здравјето, перформансите и управувањето со телесната тежина. Клучот е: мобилна изведба.

Да се илустрира пример од животинскиот свет:

Колибри се едни од најдобрите спортисти што ги нуди планетата. Што е тоа што му овозможува на малото животно да постигне такви извонредни достигнувања? Колибри има до десет пати повеќе кислород во споредба со другите птици. Многу кислород овозможува исклучително високи метаболички перформанси. Спортистите со високи перформанси „Колибри“ претвораат неверојатна количина кислород - и затоа трошат огромна количина на енергија.

Висок метаболизам е поврзан со голем промет на кислород (внес и потрошувачка).

Каде е „направена“ енергијата?

Всушност постои место во телото на живо суштество каде што се "прави" потрошувачката на енергија или самата енергија: митохондриите, сферичните клеточни органели во клетката. Една од нивните главни задачи е да произведуваат енергија (АТП) или топлина додека трошат кислород. Вие сте одговорни за производство на енергија и отпад.

Ниту еден друг (досега истражен) параметар не ја контролира нашата потрошувачка на енергија толку силно како капацитетот за врзување на митохондријалниот кислород.

Перформансите на митохондриите прават разлика дали некој е на патот „како„ 12 цилиндар “или„ 2 цилиндар ““ (Ајронмен д-р Штрунц). Не е за ништо што некој ги запознава митохондриите на часовите по биологија како „електрани на ќелијата“. Меѓу другото, тие одредуваат дали се чувствувате будни, будни и полни со енергија, дали произведувате многу енергија цел ден или дали сте млитави, слаби и презаситени со чувството дека треба да јадете цело време за да го поминете денот.

Метаболичката активност започнува со градење и одржување на митохондриите.

Митохондриите ги разградуваат мастите и јаглехидратите за нас. Ова е нејзината омилена храна. Од ова тие градат енергија во форма на АТП и топлина на телото. Потребен ни е многу АТП за да може косата убаво да расте и цревата да работат добро. Потребна ни е топлина. добро, за да бидеме топло.

Важно за управување со телесната тежина: ако митохондриите прават телесна топлина од храна, тоа значи: она што сме го изеле од гази во ништо (да се држиме до законот за термодинамика: топлината е исто така форма на енергија. Но, нашиот организам не се залага за Достапно зголемување на маснотиите). Станува уште подобро: оваа топлина не се ослободува нужно како нуспроизвод, туку може да се генерира на таргетиран начин. Да, добро сфативте:

Нашите митохондрии одлучуваат дали оброкот слета на колковите или се распрснува како топлинска енергија.

За нас ова значи следново:

Множејќи ги само митохондриите, можеме потенцијално значително да ги зголемиме потрошувачката на енергија
Ние сакаме да ги направиме нашите митохондрии што е можно поефикасни

Како го правиш тоа? Како функционираат овие митохондрии? Мора да знаете дека митохондриите се всушност бактерии кои во текот на еволуцијата одлучиле да влезат во симбиоза со други бактерии (т.е. нас) со тоа што ќе бидат „проголтани“ од нив. Симбиозата е толку интензивна што не може да се опише како убаво партнерство, туку како зависност. Тоа значи:

Митохондриите се зависни од нашите клетки. Тие ги слушаат нашите наредби или танцуваат според нашата мелодија.

Таквите команди во наша смисла може да бидат: Драга бактерија, јадете повеќе. Изградете повеќе пори во вашите wallsидови за да произведувате повеќе топлина и помалку енергија. Ве молам, согорувајте повеќе масни киселини. Множете се.

Сега, се разбира, клучното прашање е: Кои сигнални патишта го контролираат митохондрионот и како можеме да се размножува, да јаде повеќе и да претвора повеќе кислород?

# 1 зголемување на мускулната маса

Особено голем број на митохондрии се наоѓаат во клетки со голема потрошувачка на енергија; Овие вклучуваат мускулни клетки, нервни клетки, сензорни клетки и клетки на јајце клетки. Се разбира, ние само сакаме и можеме да влијаеме на мускулните клетки.

Мускулната маса е најголемата променлива варијабла на основните потреби за енергија.

Голем број митохондрии може да се формираат во мускулните клетки, кои масовно ја зголемуваат потрошувачката на енергија. Само одржувањето на мускулите додека мрзнете на троседот троши многу енергија. Тоа е и причината зошто, за разлика од спортистите-аматери, Ото, спортистите и спортистите можат лесно да јадат пица и сладолед од време на време без да добијат забележителни маснотии.

Наједноставниот метод за зголемување на вашиот основен метаболизам на енергија, а со тоа и на метаболичката активност е промена на односот на мускулна маса: масна маса.

Не грижете се: тренингот со големи тежини не доведува до маснотии, надуени мускули. Може да станете посилни без да додадете значителен волумен. Ако се сомневате, можете да му дозволите на професионалецот да го разработи планот за обука или да резервира лична обука.

Ако сакате да ја зголемите основната стапка на метаболизам, треба да се фокусирате на тоа да станете постојано посилни.

# 2 Направете клетките помоќни

Нашите ќелии треба да го одржуваат производството на енергија или АТП што е можно по константно, т.е. производството на енергија не смее да варира особено. За да го направите ова, клетката треба брзо да реагира на два услови:

состојбата на постот („недостаток на храна“)
состојба на ситост („вишок храна“).

Кога ќелијата има идеја да произведува повеќе енергија? Кога има недостаток на енергија. Овој недостаток на енергија можеме да го произведеме преку два здрави механизма: преку вежбање и преку фази на пост (постот не е ист со гладувањето!).

Очигледно постои латентен недостаток на енергија за време на спортски активности. И овој недостаток на енергија гарантира дека клетката гради повеќе митохондрии. Колку повеќе има недостаток на енергија во форма на недостаток на кислород, толку повеќе се градат митохондриите за да може да се произведе соодветна енергија во следната ситуација со недостаток на енергија. Поточно, ова значи:

Интензивната обука е поефикасна од постојаната.

Засилувач на перформансите N ° 1: Интервал на обука со висок интензитет

Познато е дека кардио или кардио вежба е одличен начин за согорување на калории и маснотии. Со постојан кардио тренинг, можеме да го доведеме нашето тело во гореспоменатата состојба на енергетски недостаток за време на тренингот.

Но, прилагодувањата на ниво на ќелија се мали. Кратка, интензивна интервална обука (обука со висок интензитет во интервал, кратка: HIIT) е поефикасна.

HIIT доведува до посакуваните прилагодувања на ниво на клетка подобро од долготрајниот кардио тренинг со слаб до умерен интензитет. Поголемата стапка на дишење при голем напор е поврзана со поголема метаболичка активност.

Колку потешко тренираме, толку повеќе кислород му треба на нашето тело.

Резултатот е легендарниот „ефект на горење“. Ефектот после горење се нарекува и дефицит на кислород или компензација на дефицитот на кислород во науката. Колку е поголема разликата помеѓу метаболизмот во мирување и за време на тренинг, толку подолго му треба на нашето тело да се врати во нормала. И колку повеќе енергија согорува на патот до таму.

Засилувач на перформансите N ° 2: Периодичен пост

Интермитентниот пост (АКО) стана популарен, не само поради здравствени придобивки од автофагијата . Во моделите IF, храната се консумира во одреден временски прозорец и ништо не се троши за остатокот од времето (освен течности без калории). Моделите се движат од 18/4 до 16/8 до 12/12. Најпопуларниот (бидејќи е многу погоден за секојдневна употреба) е моделот 8/16.

Студиите покажуваат дека 16-часовниот пост не дозволува метаболизмот да заспие, туку го забрзува.

Краткотрајниот пост ги зголемува адреналинот, норадреналинот и допаминот. Овие хормони го претвораат организмот од складирање во ослободување и употреба на енергија во телото. Со краткорочен пост, телото инвестира првенствено во процеси кои обезбедуваат ново снабдување со храна. Затоа, ќелијата не менува брзина, туку нагоре два брзини. Краткорочниот пост го активира согорувањето на мастите.

За тоа време, организмот се програмира за перформанси и продажба - но само доколку не „верува“ дека е во глад. Затоа, акцентот е ставен на постот кратко и периодично: подолги ограничувања на храната (и, исто така, строги диети со малку хидрати) имаат спротивен ефект врз хормоните. Постојано празни резерви на гликоген, како што се оние предизвикани од строги диети со малку хидрати или концепти за кетогена исхрана, можат да му дадат на телото идеја дека има недостаток. Резултатот е дека тој веќе не работи како што би сакале, и таквите краткорочни посни активности веќе не функционираат.

Патем, мерењата покажаа дека дури и не мора да вежбате АКО трајно: два периодични пост дена во неделата се доволни за да се постигнат посакуваните хормонски ефекти.

# 3 Јадете метаболна храна поттикната од храна

Едноставно, нашето тело се состои од вода, аминокиселини (градежни блокови на протеини) и маснотии. Овие се исто така најважните фактори во исхраната. Ако има недостаток на овие супстанции, метаболизмот исто така доаѓа до застој.

Метаболна турбо храна број 1: вода

Наједноставната и најефикасната мерка е да пиете многу течности.

За да бидете добро снабдени со течности, не мора да истурате литри вода во грлото. Особено водата од чешма често е загадена со тешки метали и генерално нуди малку минерали. Квалитетот на водата игра улога.

Во основа, водата од чешма е во ред - според различни институти, имаме одличен квалитет на вода за пиење. Како и да е, можете да преминете на јадење многу вода. Храна богата со вода како краставица, зелена салата, домат, лубеница итн. го снабдува организмот со многу течности, кои се исто така полни со микроелементи.

Метаболна турбо храна N ° 2: протеини

Накратко: нема живот без протеини. Телото користи протеини апсолутно за секоја хемиска реакција во организмот. Не е храна за „животен стил“ што е „хипирана“ од фитнес-индустријата, туку е неопходна за подобрување на физичката форма, здравјето и перформансите. Протеините се одговорни за целата структура и поправка на нашите клетки, телесно ткиво и имунолошки клетки. И:

Протеините го зголемуваат вашиот метаболизам.

Ова не е случајно, убав несакан ефект, но е само логично: Кога нашиот метаболизам го има она што навистина му треба, тој работи со полна брзина. Втората причина за ова е термогениот ефект. Нашиот дигестивен систем може потешко да „одвои“ некои намирници или хранливи материи и да ги направи достапни за крвотокот отколку другите. Дел од енергијата содржана во храната се троши повторно во дигестивниот процес, а тоа е за протеините: 20-35% од калориите содржани (сп. овде ).

Колку повеќе енергија му треба на дигестивниот тракт за варење на хранлива материја, толку е поголем термичкиот ефект на храната. Од сите макроелементи, протеинот има најголем термички ефект.

Ако јадете диета со висока содржина на протеини, вашата дневна потрошувачка на калории се зголемува.

Метаболна турбо храна Бр. 3: незаситени масни киселини

Масните киселини имаат огромно влијание врз човечкиот организам. Не сите маснотии се исти: полинезаситените масни киселини се особено вредни. Тие функционираат помалку како извор на енергија во телото, но ни се поважни заради нивните ефекти слични на хормони (антиинфламаторни и антиатерогени).

Незаситените масни киселини обезбедуваат високо ниво на оксидација на маснотии (т.е. повеќе согорување на маснотии) и со тоа поддржуваат трајно низок процент на телесни масти.

Заситените масни киселини понекогаш имаат спротивен ефект и имаат негативно влијание врз метаболичката активност.

Тие се многу слабо оксидирани и имаат потенцијал да ја намалат стапката на метаболизам - до 200 kcal во споредба со незаситените масни киселини. Заситените животински масти не се нужно штетни, но треба да се консумираат умерено. [1]

Метаболна турбо храна број 4: микроелементи

Терминот микроелементи опфаќа витамини, минерали и елементи во трагови. Тие се јавуваат во различни композиции во различна храна. Само поради оваа причина, различноста е клучот на плочата.

Без витамини и минерали, ензими и коензими, хемиските процеси на метаболизмот не можат да течат непречено. Колку повеќе микроелементи јадете, толку подобро тече метаболизмот.

Затоа, луѓето кои јадат многу погодна храна имаат тенденција да имаат поголем процент на телесни масти од оние кои јадат претежно храна богата со хранливи материи, непреработена.

Може да погледнете надвор од кутијата кога станува збор за макроелементи. Станува збор за повеќе од односот на протеини: јаглехидрати: маснотии.

100 гр протеинска лента и 100 гр црвено месо може да обезбедат иста количина протеини. Но, густината на микроелементи во месото на природно одгледувано животно е значително различна од онаа на индустриски произведената протеинска лента. Природната, непреработена храна е генерално подобар избор кога станува збор за здравјето на метаболизмот. Микроелементите се мали градежни блокови во храната што имаат огромно влијание:

Нашата метаболичка активност се одредува на клеточно ниво. Колку тече метаболизмот, зависи од кислородот претворен таму. Голем обрт на кислород во клетката значи висока метаболичка активност. Овој обрт на енергија се одвива во митохондриите, електраните на нашите клетки. Нивниот капацитет за врзување на кислород одредува колку добро ги претвораат мастите и јаглехидратите во енергија во форма на АТП или телесна топлина.

Ниту еден друг параметар не ја контролира нашата потрошувачка на енергија толку силно како капацитетот за врзување на митохондријалниот кислород. Колку повеќе митохондрии, толку повеќе метаболичка активност. Особено голема густина на митохондриите може да се изгради во мускулните клетки. Затоа, проширувањето на мускулната маса е предуслов за градење на повеќе митохондрии.

Митохондриите ги слушаат „командите“ на нашите клетки. Можеме да ги натераме нашите митохондрии да се размножат и да станат поефикасни (во нивниот капацитет за врзување на кислород). За да го направите ова, мора да им сигнализирате дека е потребно да се произведе повеќе енергија. Најефикасен начин да го направите ова е да предложите ситуација на енергетски недостаток - преку вежбање или краткорочен пост. Интервал на обука со висок интензитет е подобро прилагодена за ова отколку упорниот кардио тренинг и периодичниот пост е подобар од постојаното ограничување на храната. Само со овие механизми можете да имате корист од хормоналните прилагодувања што доведуваат до поголема метаболичка активност.

Диетата игра клучна улога во непречен и активен метаболизам. Некои намирници го оптимизираат метаболизмот само преку потрошувачка: вода, протеини, незаситени масни киселини и микроелементи. Пред сè, добро снабдување со витамини, минерали и елементи во трагови е предуслов за оптимизирање на вашата метаболичка активност.