Дополнителен дел од витамини за вежбање
Слободните радикали се формираат во мускулите за време на вежбање. Витамини треба да помогнат. Но, премногу е поштетно.
Накратко најважните:
- Слободните радикали не само што имаат негативни својства, тие се исто така важни сигнални супстанции во организмот.
- Премногу антиоксидантни витамини можат да направат повеќе штета отколку добро
- Витамински таблети со високи дози не се безопасни.
- Активните спортисти имаат тенденција да јадат повеќе отколку не-спортисти. Како резултат, тие обично се многу добро снабдени со витамини.
Што стои зад рекламирањето на витамини за спортистите?
„Витамините на спортистите поддржуваат врвни перформанси“, „може да спречи повреди и да ја забрза регенерацијата“ - ова го ветува рекламирањето на таканаречените „витамини на спортистите“. И кој би сакал да го преземе овој ризик: „Во случај на физички активни луѓе, метаболизмот работи со полна брзина и Телото троши важни витамини ".
Но, дури и ако честопати се поставуваат други тврдења: Како спортска личност, не мора да се грижите да страдате од недостаток на витамин или да бидете преплавени од таканаречените слободни радикали. Зголеменото барање за енергија не мора да ја зголемува вашата потреба за витамини.
Само кај спортисти на издржливост (маратон и сл.) Може да се зголеми барањето за витамин Б1, кое се зголемува пропорционално на внесот на јаглени хидрати.
Спортистите лесно можат да одговорат на зголемената потреба за хранливи материи со поголеми порции. Станува тешко само во оние спортови со силна контрола на телесната тежина. Нутриционистички совети се корисни тука.
Додаток со витамини може да ги подобри перформансите само ако има недостаток. Инаку, не се докажани позитивни ефекти, дури ни за витамините Ц и Е или провитаминот бета-каротен, иако тие постојано се рекламираат. Контролираните студии не можат да демонстрираат зголемување на мускулната изведба ниту намалена реакција на мускулен стрес по ингестијата на овие антиоксидантни супстанции.
Витамини растворливи во вода тешко се губат преку пот, вклучувајќи витамин Б6 растворлив во вода. Спортисти на сила кои исто така внесуваат големи количини на протеини, теоретски може да бидат помалку снабдени со витамини А, Ц, Е и Б6. Со урамнотежена исхрана можете ефикасно да му се спротивставите на овој ефект.
Според резултатите од студијата со спортисти на издржливост, внесувањето на антиоксиданти (витамини Ц и Е) го забавува подобрувањето на мускулната издржливост преку вежбање. Значи, може да се случи и двата витамини, земени во изолација, да ги поништат ефектите од тренингот.
Што треба да внимавам кога користам витамини за спортисти?
Премногу антиоксидантни витамини можат да направат повеќе штета отколку добро. Слободните радикали не се само едноставни "нус-производи" во телото, тие се важни сигнални молекули. На пример, високи дози на витамин Ц може да ги попречуваат ваквите сигнални патишта, да ги нарушат механизмите за адаптација, а во некои случаи дури и да ги нарушат перформансите и ефектот на обука. Студиите на Универзитетот во Спорт Осло покажуваат дека е потребна претпазливост. Кај спортистите на силина кои земале витамини Ц и Е, забележано е дека метаболизмот на мускулните клетки се сменил и адаптацијата кон тренингот на силата е полоша во споредба со контролната група без витамини.
Додатоците на витамин Б6 од Интернет понекогаш обезбедуваат повеќе од 3000% од дневните потреби (што е 1,5 мг за мажи), како што утврди Баварскиот државен завод за здравје и безбедност на храна во 2015 година. Дури и количини повеќе од 25 mg на ден се сметаат за небезбедни.
До денес, сепак, беа на ниво на ЕУ нема обврзувачки максимални количини за витамини и минерали поставени. Федералниот институт за проценка на ризик (BfR) изготви предлози за максимално ниво на додатоци во исхраната. Производите што се придржуваат до овие препораки и се земаат во согласност со упатствата на производителот, се безбедни за луѓе од 15 години и повеќе.
Ако навистина сакате да проголтате витамински таблети, треба да бидете сигурни дека дневната доза на состојките не ги надминува овие максимални нивоа. Ова е препорачано и од Работната група за спортска исхрана на германското друштво за исхрана.
- На спортистите кои јадат доволно и разновидна храна не им требаат витамински таблети. Добри природни извори на антиоксидантни витамини се овошје, зеленчук и растителни масла.
- Доволно витамин Б6 лесно може да се добие од месо и риба, ореви и компири.
- Доколку не верувате во снабдувањето, проверете дали при купувањето на производот дозите препорачани од BfR за додатоци во исхраната не се надминати.
BfR праша: Додатоци во исхраната во спортот
Тие треба да ве направат спортски и витки - додатоци во исхраната во спортот. Сè повеќе луѓе ги користат. За што станува збор за фит-креаторите и на што треба да обрнете внимание?
Кои се витамини за спортистите?
Витаминските препарати за спортисти обично содржат антиоксидантни витамини Ц, А и Е. Тие имаат за цел да го пресретнат високото производство на слободни радикали за време на спортот, кои се сметаат за „штетни нуспроизводи“ од производството на енергија.
Витаминот Б6 се користи во производи за атлетичари за сила, поради неговиот ефект во метаболизмот на протеините, а со тоа и во градењето мускули.
ДОСБ: Додатоци во исхраната, Германска олимписка спортска конфедерација, 1. издание, Франкфурт на Мајна, јуни 2014 година
Метлер С: Додатоци: можности и ризици, антидопинг швајцарска фондација
Баварски државен завод за здравје и безбедност на храна: Витамин Б 6- критични предозирање во спортски производи?, Ажуриран документ на 06.06.2019 (пристап на 29.10.2020)
Каминг КТ и сор. (2014): Ефекти на додатоците на витамин Ц и Е врз ендогените антиоксидантни системи и протеините на топлински шок како одговор на обуката за издржливост, Физиолошки извештаи објавено на 7 октомври 2014 година, том 2 бр. E12142 DOI: 10.14814/phy2.12142, Американското физиолошко друштво и Физиолошкото друштво на Интернет