Едноставно спречете недостаток на железо како спортист ЗДРАВЈЕ НА МАENИТЕ

Дефицит на железо Овие симптоми се јавуваат кога имате недостаток на железо

Зошто железото е толку важно за организмот?

Ironелезото е основен (витален) микроелемент што треба да го внесувате секојдневно преку храната. Меѓу другото, тој е одговорен за формирање на клетки и за транспорт на кислород во крвта. Ironелезото е составен дел од хемоглобинот во крвта, кој пак е дел од нашите црвени крвни клетки. Крвните клетки можат да го врзат кислородот само со помош на железо и да го транспортираат до сите клетки на телото преку крвотокот. Во мускулите, железото е врзано со црвениот мускулен пигмент миоглобин и со тоа го снабдува мускулот со кислород. Покрај тоа, железото е вклучено во разни други метаболички функции, формирање на гласнички супстанции (ензими) и пренос на сигнали помеѓу нервните клетки. На кратко: ништо не тече без проблеми во телото без железо. Ако има недостаток на железо, сите органи се засегнати, бидејќи ако се апсорбира премалку железо, се формира помалку хемоглобин, а тоа пак недостасува за транспорт на кислород.

Кое е моето дневно барање за железо?

Според германското друштво за исхрана (ДГЕ), потребата од железо кај мажите е 10 милиграми на ден. Womenените имаат потреба од повеќе железо секој ден, особено за време на бременост и доење.

Кои се причините за недостаток на железо?

Ако во телото има премногу малку железо, се зборува за недостаток на железо или - како што се нарекува во технички жаргон - анемија од дефицит на железо. Недостаток на железо се јавува кога, долгорочно, се губи повеќе железо отколку што се снабдува. Најчеста причина за недостаток на железо е загуба на крв, на пример преку операција или по донирање крв. Хроничните гастроинтестинални заболувања исто така можат да бидат можна причина. Избегнувањето риба и месо исто така може да го зголеми недостатокот. Исто така, постојат многу растителни извори на железо, но телото е помалку во можност да го искористи железото од нив.

Што е спортист анемија?

Терминот спортист-анемија е сленг термин за обичен недостаток на железо кај спортистите. Обично не е вистинска анемија (анемија). Всушност, спортистите на издржливост имаат зголемен ризик од недостаток на железо. Кај до 85 проценти од спортистите на издржливост, вредностите на хематокрит и хемоглобин се во долниот нормален опсег. Хематокритот е мерка за односот на течност и клетки во крвта; хемоглобинот, како што веќе беше споменато погоре, е црвен крвен пигмент.

за почетници и напредни корисници
детален план за обука со 14 тренинзи
94 вежби - опишани и со слики
Оптимизиран за притисок
Повеќе информации за планот за обука можете да најдете овде

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

Редовниот спорт на издржливост го зголемува волуменот на крвната плазма. Ironелезото се губи преку урината и потта. На пример, маратонец може да изгуби до два и пол милиграми железо на литар пот. Препораката за спортисти на издржливост е околу 1 милиграм повеќе внес на железо во споредба со луѓето кои не се занимаваат со спорт. Бидејќи спортистите често следат диета за контрола на телесната тежина, недостаток на железо е чест.

Симптоми: Како да препознаам недостаток на железо?

Кај спортистите, недостаток на железо доведува до пад на перформансите на долг рок. Следниве симптоми исто така можат да укажат на можен недостаток:

бледа кожа/мукозни мембрани
отежнато дишење
хроничен замор
вртоглавица
главоболка
заборавот
Тешкотија во концентрацијата
нервоза
Губење на апетит
сува кожа
Гастроинтестинални поплаки #
Се чувствувате слабо
Чувствувајќи студ
зголемена подложност на инфекција
Гори јазик
искинати агли на устата
тешкотии при голтање
металоиди
Губење на косата
досадна и скршена коса
кршливи нокти

Овие симптоми можат да го зајакнат сомневањето за недостаток на железо. Само лекар може конечно да разјасни дали навистина сте погодени.

Како се дијагностицира недостаток на железо?

Исклучено да земеме примерок од крв! Ако се сомневате во недостаток на железо, вашиот лекар ќе ја провери концентрацијата на железо во крвта во лабораторијата. Низок хемоглобин и хематокрит, намалена големина на црвени крвни клетки, намален хемоглобин во секоја крвна клетка и намален број на црвени крвни клетки се знаци на недостаток на железо. Нормално е 6,3 до 30,1 микромоли на литар. Лекарот често ги проверува и резервите на железо со помош на таканаречената вредност на феритин. Лекарот може да ја искористи оваа вредност за да утврди дали резервите на железо во телото се веќе започнати или се потрошени.

Третман: што помага при анемија од дефицит на железо?

Вообичаено средство за лекување и спречување на недостаток на железо се специјални овошни сокови кои содржат железо. Сепак, телото може само лошо да го користи растителното железо од вакви сокови. Така што тие сè уште работат, дозата на железо е многу висока, плус: Соковите содржат витамин Ц, што го зголемува капацитетот на апсорпција. Tabletsелезо таблети или капсули, од друга страна, содржат бивалентно хем железо, кое исто така се наоѓа во храна од животинско потекло. Биорасположивоста е многу поголема тука и железото може полесно да влезе во крвта.

Проблем: таблетите и соковите кои би требало да ја зголемуваат концентрацијата на железо во крвта обично помагаат многу бавно. Телото не може да ја апсорбира потребната количина на железо доволно брзо. Подготовките обично треба да се земаат во период од најмалку 3 до 6 месеци, со несакани ефекти како што се гастроинтестинални проблеми често. Ако треба брзо да се отстрани критичен недостаток на железо, лекарот може да даде раствор на железо како инфузија. Елезото достигнува каде што треба да оди во потребните количини и не мора прво да помине низ цревата. Ретко има несакани ефекти.

Обично, сепак, можете да спречите недостаток на железо со урамнотежена исхрана и не мора да прибегнувате кон никакви додатоци. Во следната точка ќе ви кажеме која храна е особено богата со железо.

Која храна содржи многу железо?

Во повеќето случаи, недостаток на железо лесно може да се компензира или спречи со правилна исхрана. Но, не е целото железо исто: иако микроелементот се јавува и во животинска и во растителна храна, тој се разликува во однос на биорасположивоста.

1. Ironелезо од храна од животинско потекло: Вашето тело може оптимално да го искористи ова таканаречено бивалентно хем железо. Тоа е во врска со хемоглобинот, кој обезбедува добра употребливост. Пред сè, месото е најдобриот снабдувач, особено отпадоци, што искрено не одговара на секој вкус. Но, рибите и јајцата (особено жолчката) се исто така одлични извори на железо.

2. Ironелезо на растителна храна: Иако постојат многу растителни извори на железо (мешунки, јаткасти плодови, снегулки од овес), телото не може добро да апсорбира или да користи железо од нив - поточно, 5-10 пати помалку од хем железото од производи од животинско потекло. Овие 8 намирници, на пример, содржат повеќе железо отколку стек - но за жал не се на исто ниво со снабдувачот со месо. Покрај тоа, некои зеленчуци, соја и производи од цели зрна содржат одредени „инхибитори“ кои ја отежнуваат апсорпцијата на железо (повеќе за ова подолу).

Овие супстанции ја инхибираат апсорпцијата на железо во организмот

Како што веќе споменавме, постојат одредени супстанции кои можат да ја инхибираат апсорпцијата на железо во телото. Овие вклучуваат, на пример, млеко и млечни производи. Иако снабдуваат калциум, кој е исто така важен микроелемент, тие за жал исто така ја инхибираат апсорпцијата на железо и магнезиум во цревата. Црвеното вино, кафето и црниот чај се исто така „блокатори на железо“. Причината е содржаната (всушност здрава) секундарна растителна материја (полифеноли), која го врзува самото железо, така што повеќе не може да се апсорбира и да се користи од цревата. Производите од цели зрна, спанаќот, мешунките и караницата исто така содржат оксална или фитинска киселина, која исто така ја инхибира апсорпцијата на железо.

Витамин Ц промовира апсорпција на железо

Витаминот Ц не само што го зајакнува вашиот имунолошки систем, туку исто така го поддржува организмот во отстранување на железото од храната. Киселината создава најдобра основа за транспорт на железото преку цревата во крвотокот. Само со чаша сок од портокал заедно со вашиот оброк, лесно можете да ја подобрите употребливоста на растителното железо. Тајната е вистинската комбинација на извори на железо. Секогаш јадете растителни производи кои се прилично тешки за употреба заедно со зеленчук богат со витамин Ц, како што се пиперките или брокулата. Или пробајте овесна каша со сок од портокал наместо млеко.

Бидејќи особено спортистите честопати се погодени од недостаток на железо, треба да обрнете внимание на диета богата со железо. Ако сте забележале неколку од горенаведените симптоми кај себе, одете на лекар за појаснување и не обидувајте се да се измешате со сокови или таблети.

Понуда за партнер: Зелени од АтлетикСовршен додаток на вашата диета: Атлетик зелените се пакет сè-во-едно за вашето здравје. 75 докажани витамини, минерали и состојки од вистинска храна како практичен прашок за секој ден. Со ексклузивната понуда за MEN’S HEALTH добивате БЕСПЛАТНО шише витамин Д3 + К2 и практичен шејкер.