Ефект на омега-3 масни киселини (рибино масло), дозирање, опасности, животински или зеленчук; (FE)

Автор: М-р Јоханес Штајнхарт Биомедицина и наука за исхрана // тренер, германско здружение на инструктори за фитнес

киселини

Главно добивате омега-3 масни киселини од риба, морски плодови и додатоци на омега-3.

Следниве омега-3 масни киселини се одговорни за повеќето позитивни ефекти што се припишуваат на рибиното масло.

  1. Еикозапентаеноична киселина (ЕПА, 20: 5)
  2. Докозахексаеноична киселина (ДХА, 22: 6)

Друга омега-3 масна киселина е алфа-линоленска киселина (АЛА, 18: 3), што сè повеќе се наоѓа во растителната храна. АЛА ги нема истите ефекти како ЕПА/ДХА и затоа е тешко да се замени.

1. Која храна содржи многу омега-3 масни киселини?

Извори на ЕПА и ДХА (Грамови во EPA + DHA):

    100 гр лосос (атлантски, суров, одгледуван):

2 гр 100 гр филети од сардин (конзервирана):

1,3 гр 100 гр филе од скуша (варен):

0,8 гр 1 конзерва туна (во вода):

Извори на АЛА (внимание! Без ЕПА + ДХА):

  • 1 лажица масло од ленено семе (15 g): 3,2 g
  • 6 ореви:

2,5 гр 1 суп.л-патки семе од чиа (15 g):

2,5 гр

  • 1 лажичка масло од репка: 0,4 гр
  • 1 лажичка маслиново масло: 0,03 гр

    • Извор: Nutritiondata.com

    2. Кои се ефектите на омега-3 масните киселини (рибино масло)?

    Омега-3 ги развива своите ефекти главно преку антиинфламаторно Ефекти, ефекти во имунолошки систем и во одбрана на оксидативен стрес. Тие исто така играат важна улога во Функција на мозокот и очите.

    Поради широкиот спектар на ефекти, омега-3 масните киселини често се презентираат како „сеопфатни“. Но, што навистина ни кажуваат резултатите од студиите?

    2.1 Обука и градење мускули

    За спортистите се дискутира за поволниот ефект на омега-3 масните киселини за подобро општо здравје. 1 Миклборо ТД. Омега-3 полинезаситени масни киселини во оптимизација на физичките перформанси. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 февруари; 23 (1): 83-96. PubMed PMID: 23400626. Спортисти кои се поцврсти во целина можат да вежбаат повеќе и се помалку болни.

    Поголема синтеза на протеини во мускулите - Голем внес на омега-3 може да го стори тоа Градење на мускули промовира. Синтезата на мускулни протеини - активирана од инсулин и протеини (= после јадење) - се зголемува по 8 недели 3,36 g EPA + DHA кај млади и здрави луѓе. 2 Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B. Омега-3 полинезаситените масни киселини го зголемуваат анаболниот одговор на протеините во мускулите на хиперинсулинемија-хипераминоацидемија кај здрави млади и средовечни мажи и жени. Клин Ши (Лондон). 2011 септември; 121 (6): 267-78. дои: 10.1042/CS20100597. PubMed PMID: 21501117; PubMed Central PMCID: PMC3499967. Исто така кај постари лица (≥65 години) можете да го видите овој ефект, поради што омега-3 масните киселини можат да делуваат против трошење на мускулите во староста. 3 Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B. Додатоците во исхраната со омега-3 масни киселини ја зголемуваат стапката на синтеза на мускулни протеини кај постари возрасни лица: рандомизирано контролирано испитување. На Ј Клин Нутр. 2011 февруари; 93 (2): 402-12. дои: 10.3945/ajcn.110.005611. Epub 2010 15 декември. PubMed PMID: 21159787; PubMed Central PMCID: PMC3021432.

    Помалку болни мускули - Воспалителните процеси предизвикани од тренинг може да се спротивстават на EPA + DHA. На пример, ќе болка намалена со доза од 1,8 - 3 g омега-3 масни киселини. 4 Ким Ј, Ли Ј. Преглед на нутриционистичка интервенција при одложена болка во мускулите. Дел I. J Вежба Рехабилитација. 2014 година 31 декември; 10 (6): 349-56. дои: 10.12965/jer.140179. еКолексија 2014 Дек. Преглед. PubMed PMID: 25610818; ПабМед Централен ПМЦИД: PMC4294436.

    2.2 Ослабете

    Повеќе губење на маснотии во диета. Во диета со голем дефицит на калории, споредлива со нашата диета со голема брзина (HSD), дополнувањето со 2,8 EPA + DHA доведува до 1 кг поголема загуба на маснотии (во период од 3 недели) и поголемо согорување на маснотии кај луѓе со прекумерна тежина. 5 Кунесова М, Браунерова Р, Хлавати П, Твржичка Е, Станкова Б, Скрха Ј, Хилгерова Ј, Хил М, Копецки Ј, Вагенкехт М, Хаинер В, Матулек М, Паризкова Ј, Зак А, Савачина С. Влијанието на н -3 полинезаситени масни киселини и многу нискокалорична диета за време на краткорочен режим на намалување на телесната тежина на губење на тежината и серумски состав на масни киселини кај сериозно дебели жени. Physiol Res. 2006; 55 (1): 63-72. Epub 2005 26 април. PubMed PMID: 15857162. Затоа, додатокот на омега-3 е составен дел на HSD.

    2.3 Кардиоваскуларни заболувања (срцев удар, мозочен удар, итн.)

    Сепак, тие препорачуваат неделно Јадете морска риба богата со омега-3. 8 http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/The-American-Heart-Aococations-Diet-and-Life-Rec препораки-UCM_305855_Article.jsp#.WxjtSe6FOM9 потрошувачка на риба (се чини до 4 пати во недела) Наб studiesудувачки студии поврзани со корисни ефекти врз здравјето на срцето. 9 Leung Yinko SS, Stark KD, Thanassoulis G, Pilote L. Потрошувачка на риба и акутен коронарен синдром: мета-анализа. Am J Med. 2014 септември; 127 (9): 848-57.e2. дои: 10.1016/j.amjmed.2014 година.04.016. Epub 2014 мај 4. ПабМед PMID: 24802020. Иако има и студии кои не ја наоѓаат оваа врска. 10 Rhee JJ, Kim E, Buring JE, Kurth T. Конзумирање на риба, омега-3 масни киселини и ризик од кардиоваскуларни болести. Am J Prev Med. 2017 јануари; 52 (1): 10-19. дои: 10.1016/j.amepre.2016.07.020. Epub 2016 сеп 16. ПабМед PMID: 27646568; PubMed Central PMCID: PMC5167636.

    Дали има други витални хранливи материи во вистинската храна како риба? Или, дозите во студиите за додатоци беа прениски или квалитетот на додатоците беше пренизок?

    Овие разлики може да се објаснат со многу променливата биорасположивост и проблематичните дизајни на студијата. 16 Вон Шаки Ц. индекс на омега-3 и кардиоваскуларно здравје. Хранливи материи. 2014 21 февруари; 6 (2): 799-814. дои: 10.3390/nu6020799. Преглед. PubMed PMID: 24566438; PubMed Central PMCID: PMC3942733. Во тек се нови и подобри студии и наскоро треба да донесат јасност.

    Лек за овие проблеми може да биде Индекс омега-3 создаваат Индексот омега-3 го опишува процентот на омега-3 масни киселини EPA и DHA во црвените крвни клетки. На Најголемо намалување на ризикот за кардиоваскуларни заболувања се постигнува со омега-3 индекс од 8-11% претпоставен. 17 Харис В.С. Индексот омега-3 како фактор на ризик за корорнарна срцева болест. На Ј Клин Нутр. 2008 јуни; 87 (6): 1997S-2002S. PubMed PMID: 18541601. Во западниот свет, сепак, омега-3 индексот обично е само помеѓу 4 и 6%. Најголемиот ризик од ненадејна срцева смрт е поврзан со омега-3 индекс од ≤ 4%.

    2.4 Депресија, расположение, вознемиреност, стрес

    Не е целосно јасно дали омега-3 навистина помага при депресија. Некои студии покажуваат позитивни ефекти, други не.

    Може да има антидепресивни ефекти, но само со потешка депресија. 18 Мартинс Ј.Г. ЕПА, но не и ДХА се чини дека е одговорен за ефикасноста на додатоците на омега-3 со долг ланец на полинезаситени масни киселини во депресија: доказ од мета-анализа на рандомизирани контролирани испитувања. Ј Ам Кол Нутр. Октомври 2009 година; 28 (5): 525-42. Преглед. PubMed PMID: 20439549.

    Најмногу од сè, ЕПА е ефективна. Може само да им помогне на оние луѓе со депресија кои исто така доживуваат зголемен оксидативен стрес. 19 Bigornia SJ, Harris WS, Falcón LM, Ordovás JM, Lai CQ, Tucker KL. Индексот Омега-3 е обратно поврзан со депресивни симптоми кај лица со покачен биомаркери за оксидативен стрес. Ј Нутр. 2016 април; 146 (4): 758-66. дои: 10.3945/jn.115.222562. Epub 2016 март 2. ПабМед PMID: 26936135; PubMed Central PMCID: PMC4807643.

    Како засегната личност, се чини дека не е грешка да се консумираат повеќе омега-3 масни киселини.

    Исто така, постојат индикации за психолошки ефекти кај здрави луѓе. Можеби повеќе омега-3 доведува до мало подобрување на расположението, помалку вознемиреност и психолошки стрес. 20 Fontani G, Corradeschi F, Felici A, Alfatti F, Migliorini S, Lodi L. Когнитивни и физиолошки ефекти на дополнување на омега-3 полинезаситени масни киселини кај здрави субјекти. Еур Клин Инвест. 2005 ноември; 35 (11): 691-9. PubMed PMID: 16269019. 21 Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R. Додатокот на омега-3 го намалува воспалението и вознемиреноста кај студентите по медицина: рандомизирано контролирано испитување. Имуно однесување на мозокот. 2011 ноември; 25 (8): 1725-34. дои: 10.1016/j.bbi.2011.07.229. Epub 2011 јули 19. ПабМед PMID: 21784145; PubMed Central PMCID: PMC3191260. 22 Лукас М, Аселин Г, Мерет Ц, Поулин МЈ, Додин С. Етил-еикосапентаенонска киселина за третман на психолошки стрес и депресивни симптоми кај жени на средна возраст: двојно слепо, плацебо контролирано, рандомизирано клиничко испитување. На Ј Клин Нутр. 2009 февруари; 89 (2): 641-51. дои: 10.3945/ајкн.2008 година.26749. Epub 2008 30 декември. PubMed PMID: 19116322.

    2.5 Други ефекти на омега-3 масни киселини:

    • За време на бременоста: подобри функции на мозокот, координација и развој на очите на фетусот. Се спротивставува на предвремено породување. 23 Свансон Д, Блок Р, Муса СА. Омега-3 масни киселини EPA и DHA: здравствени придобивки во текот на животот. Адв Нутр. 2012 јануари; 3 (1): 1-7. дои: 10.3945/ан.111.000893. Преглед на 5-ти јануари Epub 2012 година. PubMed PMID: 22332096; PubMed Central PMCID: PMC3262608.
    • Ги намалува симптомите на АДХД со деца. 24 Bloch MH, Qawasmi A. Додаток на омега-3 масни киселини за третман на деца со симптоматологија на нарушување на вниманието/хиперактивност: систематски преглед и мета-анализа. J Am Acad Детска адолесцентна психијатрија. 2011 октомври; 50 (10): 991-1000. дои: 10.1016/j.jaac.2011.06.008. Epub 2011 Преглед на 12 август. PubMed PMID: 21961774; PubMed Central PMCID: PMC3625948.

    3. Односот Омега 3: Омега 6

    Во нашата западна диета имаме многу извори на омега 6 маснотии (на пр. Масно месо), но премалку извори на омега 3 (масна риба).

    Помалку од соодветниот апсолутен внес на маснотии, релативниот однос на омега 3 до омега 6 е проблем тука. Односот 1: 3 или нешто слично е веројатно идеален, додека нашата нормална западна диета е поверојатно да има сооднос 1:16. 25 Симопулос А.П. Важноста на односот на есенцијални масни киселини Омега-6/Омега-3. Биомед фармацевт. 2002 октомври; 56 (8): 365-79. Преглед. PubMed PMID: 12442909.

    4. Колку Омега 3 треба да внесете?

    Ние генерално препорачуваме една Внес на омега-3 од 600 мг до 3 гр. Вистинската доза зависи од вашата цел и индивидуалните околности. Оваа количина може да ја добиете од риба и морски плодови, како и од додатоци во исхраната.

    Добра стратегија за сите потенцијални придобивки на омега-3 масните киселини:

    Оптимално: Подигнете го омега-3 индексот на 8-11%. Повеќето имаат O3Ix од 4-6%. Колку омега-3 е потребно за ова? Пресметајте го со калкулаторот за индекс Омега-3.

    Алтернативен општ практичен совет: Додадете 1-2 g EPA + DHA дневно и јадете риба богата со омега-3 1-2 пати неделно. Во зависност од телесната тежина, ориентирајте се повеќе кон долната или горната граница.

    Посебни области на примена:

    Време на ингестија: идеално по масен оброк. Дневен внес.

    Белешка: Во Стандардно, 1 g додатоци на рибино масло се 180 mg EPA (18%) и 120 mg (12%) DHA содржат Вкупната количина на чисти омега-3 масни киселини во 1 грам рибино масло е 300 мг. Одлучувачки фактор е количината на EPA + DHA. Погледнете ја етикетата и додајте ги информациите.

    5. Кои додатоци на омега-3 да се купат?

    • URУБОВ НА ПРИРОДА Омега 3 - Премиум: 1 капсула обезбедува 700 mg EPA и DHA по капсула (со 6 mg VitE).
    • Омега-3 природни елементи: 1 капсула обезбедува 700 мг EPA & DHA.

    Омега-3 од Германија (1-3 дена за испорака, DHL):

    Омега-3 од Англија (цена/перформанси, 2-5 дена време на испорака, ДПД):

    Омега-3 од алги (веган)

    • Веганска алтернатива: EPA и DHA од масло од алги: Масло од алги 60x 450 mg EPA и DHA.

    Течност омега-3

    Ако не сакате да пиете многу капсули, можете да користите течно рибино масло (на пример, оваа). Таквите рибини масла содржат приближно (5 ml) 1 g омега-3 (650mg EPA и 450mg DHA) на лажичка.

    6. Кога не треба да користите рибино масло?

    Ако сте болни (на пример, со настинка) и вашиот имунолошки систем се бори против натрапници, не треба да користите рибино масло. Омега 3 има малку имуносупресивен ефект, т.е. го затвора вашиот имунолошки систем малку. Ако се сомневате, разговарајте со вашиот лекар!

    Внимание: Ако земате лекови за разредување на крв, не треба да се додавате со омега-3.

    7. Исто така е можно ленено масло/ленено семе/чиа семе наместо рибино масло?

    За жал, рибиното масло не може да се замени со семе од лен, семе од чиа и слично. Во оваа храна е особено алфа-линоленска киселина (АЛА) содржат.

    Конверзијата во EPA и DHA е мала и неефикасна.

    Можеби ќе ве интересира и тоа

    Дали ви се допадна статијата? Редовно добивајте повеќе од овие директно во вашето сандаче: ажурирања по е-пошта на FE.