Ефективна обука на абдоминалните мускули - патот до шест пакетчиња

Од стомачни ракуни до апс апс. Овде ќе најдете совети како да го постигнете тоа

Многумина би сакале да имаат рамен, дефиниран и мускулест стомак. Начинот таму не е лесен. Нема чудесни лекови. Без А. ефективна обука на абдоминалните мускули и спортови за издржливост не се можни. Треба да користите две лостови. Стомакот на стомакот мора да исчезне, а стомачните мускули мора ефикасно да се обучуваат. Тоа звучи како многу работа, така е. Можете да прочитате дека е можно во мојот блог.

Златни правила за ефикасен тренинг на стомачни мускули

Секојдневниот и премногу интензивен тренинг не е од корист, па дури и го спречува растот на абдоминалните мускули.
Абдоминалните мускули растат во фазите на регенерација. Затоа, не тренирајте премногу.
За ефикасна обука на абдоминалните мускули, доволно е 10-15 минути, 2-3 дена во неделата.
За повеќето вежби, доволни се 12 повторувања со 2 - 3 сета по мускулна група.
Кога правите вежби за стомачни мускули, важно е да го направите тоа полека и на контролиран начин.
Дишењето исто така треба да биде добро. Треба да дишете плитко и да издишувате за време на напорното движење нагоре и да вдишувате за време на релаксирачкото движење надолу.

Стомакот на стомакот мора да оди

Ефективната обука не е доволна за да добиете стомачни апс. Согорувањето на маснотиите во стомакот е клучно. Мора да се занимавате со темите за исхрана и спортови на издржливост.

Масти далеку преку вежбање

Вежбањето е дел од процесот за исчезнување на handубовните рачки. Најдобро од сите спортови за издржливост. Одете на трчање, пливање или возење велосипед. Не само што ги обучува вашите стомачни мускули, туку и другите мускулни групи. Редовна обука е важна. Треба да биде 2-3 единици за трчање неделно, плус две единици за обука со тежина неделно и масното ткиво на стомакот се топи.

Маст далеку со правилна исхрана за време на тренингот на стомачните мускули

За да можете да ги видите обучените стомачни мускули, мора да ги изложите. Ова е можно само со намалување на маснотиите во стомакот.

Намалете го дневниот внес на калории и јадете здрава и избалансирана исхрана. Вие не треба да започнувате диета каде што едвај јадете нешто. Доволно јаглехидрати се многу важни, инаку телото би паднало назад во складирањето на глукоза во мускулите за време на напорниот тренинг, што би довело до распаѓање на мускулите.

Обрнете внимание на храна со малку маснотии и оброци со висока содржина на протеини и обезбедете му на вашето тело доволно хранливи материи како што се протеини, аминокиселини, јаглени хидрати и креатин, кои на телото му се потребни за изградба на мускули.

Во никој случај не треба целосно да избегнувате масти. Незаситените масни киселини што ги наоѓате во маслинки и масло од репка и полинезаситени масни киселини што ги наоѓате во риба, ленено семе и масло од репка треба да бидат дел од вашата исхрана.

Храната богата со протеини е неопходна за исхрана. Може да најдете соодветни протеини во ореви, кварк со малку маснотии, јајца, туна или гради од мисирка. Збогатете ја вашата исхрана со здрави производи од цели зрна, овошје и зеленчук.

Не заборавајте да пиете доволно.

Ефективни вежби за стомачни мускули дома

Вака може да изгледа обуката за стомачни мускули

Не мора секогаш да одите во теретана за да добиете рамен стомак и стомачни. Дури и ако сум се решил, двајцата Вежби за стомак дома, Покрај тоа што вежбате стомачни во теретана, одењето во теретана е прескапо или премногу време за многумина. Можете исто така да ги тренирате вашите стомачни мускули добро и ефикасно дома. Како го дизајнирам тренингот на стомачните мускули и со каков успех можете да прочитате овде. Би сакал да ве запознаам со неколку вежби што можете да ги направите од дома. Сè што навистина ви треба е добра подлога и за некои вежби ефтин тренер за стомачни мускули.

Тренинг на стомачни мускули дома со машина

Прво би сакал да ви покажам вежби што се изведуваат со тренер за стомачни мускули. Легнете со грб на површина што не се лизга и ставете ја главата на перницата за главата. Ставете ги нозете нагоре и притиснете ги внатрешните површини на колената едни на други. Треба да ги поставите стапалата рамно и паралелно едни на други на подот. Внимавајте на дишењето за време на сите вежби. Дишете за време на фазата на напор и вдишете за време на фазата на олеснување.

Вежба за мускулите на горниот дел на стомакот со уред

Држете го уредот покрај страничната лента
Завртете го горниот дел од телото
Затегнете ги мускулите на горниот дел на стомакот
Држете го уредот под тензија приближно 2 секунди
Спуштете го горниот дел од телото повторно, рамената сè уште не треба да го допираат подот
Направете 3 сета од по 20 повторувања

Вежба за мускулите на долниот дел на стомакот со опрема

Фатете го уредот за горната прачка
Завртете го горниот дел од телото
Подигнете ги колковите малку
Затегнете ги мускулите на долниот дел на стомакот
Држете го уредот под тензија приближно 2 секунди
Спуштете го горниот дел од телото повторно, рамената сè уште не треба да го допираат подот
Направете 3 сета од по 20 повторувања

Вежба за страничните стомачни мускули со опрема

Ставете ги нозете на десната или левата страна
Чувајте ги колената паралелни
Фатете го уредот со затегнати и вкрстени раце до горната прачка
Завртете го горниот дел од телото
Затегнете ги страничните стомачни мускули
Држете го уредот под тензија приближно 2 секунди
Спуштете го горниот дел од телото повторно
Направете 3 сета од по 20 повторувања

Вежба за целиот абдоминален мускул со уредот

Зафатете го уредот со затегнати раце од горната прачка
Завртете го горниот дел од телото
Повлечете ја десната нога нагоре
Држете го уредот под тензија приближно 2 секунди
Спуштете го горниот дел од телото повторно, исправете ја десната нога и држете го малку над земјата
Повлечете ја левата нога нагоре
Држете го уредот под тензија приближно 2 секунди
Спуштете го горниот дел од телото повторно, истегнете ја левата нога и држете ја малку над земјата
Држете го уредот под тензија приближно 2 секунди
Спуштете го горниот дел од телото повторно
Направете 3 сета од по 20 повторувања

Повеќе вежби

Крцкајте со нозете на подот
Крцкајте со свиткани нозе
Криза со кренати нозе
Латерална криза
Седнете со исправени нозе
Седнете со нозете на полицата
Ротирајте седи со горниот дел од телото
Ротирајте го горниот дел од телото со подигнати нозе
Подигнете нога
вертикална нога се крева додека лежите
Странични подигнувања на ногата
Страничен лифт на колк
Велосипед на стомачни мускули
Knек-нож со исправени нозе
Knек-нож со свиткани нозе
Наизменично затегнување на ногата
Ножиците треперат
Лежењето крева колено

План за обука на шест пакети

Патот од ракунот до мијалникот е долг. За да бидете успешни во обуката за стомачни мускули ви треба вистинскиот План за обука на шест пакети овде Погледнав околу мрежата и пронајдов неколку шест планови за обука на пакети за почетници и напредни корисници. Би сакал накратко да ги воведам овие планови за ефикасно тренирање на абдоминалните мускули тука.

План за обука 1

План за обука 2

Лежечка криза, 15 повторувања, продолжете без пауза
Криза, клекнување на кабел, 15 повторувања, продолжете без пауза
Нозете се креваат виси на лентата за повлекување, 15 повторувања, продолжете без пауза

1 минутна пауза, а потоа повторете ги горенаведените вежби 3 пати

План за обука 3

Градење на стомачни мускули

Добро обучени стомачни мускули

Стомачните мускули се поделени во 4 групи стомачни мускули.

Прав абдоминален мускул (rectus abdominis мускул)
Тој е најголемиот абдоминален мускул. Овој мускул е одговорен за посакуваната кутија шест. Тече од градната коска до срамната коска. Тој е одговорен за абдоминалниот печат, кревање на карлицата, спуштање на градниот кош и за свиткување на трупот.

Надворешен коси абдоминален мускул (musculus obliquus externus abdominis)
Овој мускул го навалува трупот на едната страна кога е склопен од едната страна. Трча од надворешната страна на долното ребро до сртот на илијакот. Излегува од 5-то до 12-то ребро. Тој е одговорен за свиткување и странично ротирање на трупот.

Внатрешен коси абдоминален мускул (musculus obliquus internus abdominis)
Овој мускул е многу помал од надворешниот. Тој е скоро целосно покриен со ова. Тој е флексор на трупот.

Попречен абдоминален мускул (musculus transversus abdominis)
Овој мускул е скелетен мускул. Се наоѓа на внатрешниот коси абдоминален мускул. Тој е одговорен за компресија на стомакот и за спуштање на ребрата.

Регенерација на мускулите за време на тренингот на абдоминалните мускули

Регенерирајте за време на паузата

Фазите на регенерација се дел од добар тренинг на абдоминалните мускули. За да бидете успешни во ефикасен тренинг на абдоминалните мускули, покрај континуиран тренинг, правилна диета и спортови за издржливост, припаѓа и регенерацијата на мускулите. Мускулите не растат за време на вежбање, туку за време на периоди на одмор. Ако не обрнете внимание на закрепнувањето на мускулите, нема да напредувате со стомачните мускули. Помалку често е повеќе тука. Премногу тренирање не помага, тоа е дури и контрапродуктивно. Покрај тоа, вашата мотивација брзо ќе се намали ако тренирате премногу и премногу напорно и не гледате напредок.

Постојат 3 различни фази на регенерација. Треба да бидете сигурни дека ќе направите пауза помеѓу вежбите за време на обуката. Не премногу долго, се разбира. Доволни се 1-2 минути тука. Потоа треба да паузирате помеѓу деновите на обука. Затоа, не правете тренинг за стомачни мускули секој ден. Пауза од 1-2 дена за регенерација е задолжителна. По особено интензивни тренинзи, можете да направите пауза од 3 дена. Покрај овие пократки фази на регенерација, на вашите абдоминални мускули повремено им треба подолга пауза. Треба да направите пауза од 2-3 недели 1-2 пати годишно. По овие фази на регенерација, мускулите растат побрзо и вашето тело ви благодари со зголемени перформанси.

Инфографик

Имам за тебе Совети за стомачни мускули составена во јасен инфографик. Ако ги имплементирате овие совети, наскоро може да имате шест пакет.