Ефективни тренинзи за дома фитнес во 4 wallsида оттонова
Дали сакате да го пронајдете патот кон здравиот начин на живот? Со овие 6 најдобри тренинзи дома, ќе постигнете брзи резултати со малку напор и ќе создадете рутина за фитнес што работи за вас.
Дали сакате да се вратите на вашето ниво на фитнес? Или планирате да го интегрирате спортот во вашето секојдневие како рамнотежа, но немате време за теретана? Потоа, сега можете да составите ваш сопствен тренинг за фитнес за дома - за градење мускули, губење на телесната тежина или за помалку стрес и поголема благосостојба.
Со тренинзи за дома, не ви е потребна опрема или трпеливост да ја направите својата работа во преполната теретана. План за обука заснован на принципот на интервален тренинг со висок интензитет и шест тренинзи за стомачни, нозе, задник и горниот дел од телото постигнуваат најдобри резултати со малку напор. Бидејќи телото се навикнува на периодични процеси по 14 дена, ќе почувствувате желба да вежбате за време на домашниот тренинг дури и во бурни фази.
Одговара за 4 недели со интервал на обука од дома
Ако навистина сакате да работите на вашето тело, не можете да избегнете интервален тренинг. Во методот на обука, фазите на стрес и закрепнување се менуваат едни со други. Кредиото: побрзо и потешко до успехот. Притоа, телото ја достигнува својата граница и циркулацијата ја одвива во рок од неколку минути, бидејќи во спротивно може да се направи само 30-минутен тренинг.
И токму тоа ја прави разликата: интервалите предизвикуваат ослободување на стрес хормонот кортизол во организмот и метаболизмот работи со полна брзина. Како резултат на тоа, телото губи телесни масти многу побрзо отколку со другите тренинзи. За да се врати во нормала по тренингот, телото дури мора повторно да потроши енергија - ова се нарекува ефект на после изгорување. Шест пакет? Бицепс? Се движи? Интервал на обука носи чиста акција и може да се дизајнира со широк спектар на тренинзи во согласност со вашите потреби. Најдобро од сè, потребни ви се само десет до 20 минути за тренингот.
Вака тренирате според принципот на интервал:
Фаза со висок интензитет:
Одете на вашата граница обично од 30 до 60 секунди и вежбате фитнес со брзо темпо.
Фаза на одмор:
Потоа закрепнувате - или со многу опуштено темпо околу три пати повеќе од траењето на стресната фаза - или во мирна положба. Важно: Немојте да паузирате подолго отколку што е потребно!
Рестарт:
По краткото закрепнување, циклусот на интензивна фаза започнува одново со друга вежба. И така, тоа продолжува и продолжува ...
Вака ги составивте вашите индивидуални вежби за фитнес
Интервал на обука:
Ако не ви се допаѓа да ги правите работите по половина, можете да ги соберете вашите омилени единици од класичните фитнес вежби и да го дизајнирате тренингот со интервал на тренинг со висок интензитет. Ако сакате да бидете водени за време на тренингот, можете да најдете безброј вежби HIIT на YouTube. Покрај програмата за вежбање, можете да постигнете уште побрзи резултати со здрав начин на живот: Јадете многу протеини, здрави масти и зеленчук во вашата исхрана.
Класична обука за дома:
Како почетник или ако сакате да го пронајдете патот кон вашата рутина за фитнес, најдобрите 6 тренинзи се соодветни за секој интензитет и секое ниво. Дизајнирајте ја својата програма за цело тело како што ви треба. За најдобри резултати, повторете една вежба десет пати пред да преминете на следната.
Инструкции - Може да тренирате дома со овие вежби за фитнес
Мускули: Мускули на градите, рамената, грбот, трицепс, бицепс, јадро, мускули на задник
Изврши ü насока:
- Легнете на стомак, нозете исправени, ставете ги рацете паралелно под рамената
- Со очите свртени кон подот пред вас, притиснете нагоре додека рацете не бидат скоро исправени, вашето тело треба да формира права линија
- Со напнатост по целото тело, слезете полека и контролирано што е можно повеќе - во најдобар случај така што градите скоро да го допираат подот
Мускули: Абдомен, торзото, рамената
Извршиüнасока:
- Легнете на подот со подлактиците на подот со лактите под рамената
- Затегнете го стомакот и подигнете ги колковите додека телото не биде во линија од глава до пети
- Сега држете го телото статички во оваа стабилна положба најмногу 60 секунди
Мускули: Мускули на бутот и задникот
Изврши ü насока:
- Застанете ја ширината на рамената со исправен грб
- Полека свиткајте ги колената како да сте седеле на стол
- Останете неколку секунди и вратете се на почетната позиција
Мускули: Абдоминални мускули
Изврши ü насока:
- Легнете на грб со нозете раширени во ширина на колкот
- Со рацете зад главата, свртете го торзото кон нозете
- Осигурете се да го држите лумбалниот 'рбет на подот
- Легнете на контролиран начин и повторете ја вежбата
Мускули: Мускули на грбот
Извршиüнасока:
- Започнете во положба од четири нозе: рацете под рамената, колената во ширина на колкот одделени на подот
- Полека истегнете ја десната рака напред и левата нога назад во воздухот
- Како што издишувате, доведете ги десниот лакт и левото колено заедно под стомакот, правејќи го грбот заоблен
- Повторете ја вежбата десет пати, а потоа свртете се на страните
Вградете „Пена ролинг“ на секој тренинг дома - ова помага и против болки во грбот и напнатост по канцелариски ден на биро, бидејќи циркулацијата на крвта е стимулирана, а притисокот е сличен на улогата на масажа. Потребен ви е мазен ролери од пена за ова.
Мускули: мускулно сврзно ткиво низ целото тело
Изврши ü насока:
- Ставете го ролатот под претпочитаното место - ова може да бидат грбот, колковите или нозете - и полека се тркалајте напред и назад на него
- Обучете се пет до 15 минути по тренингот; Упатства за ова можете да најдете и на YouTube
4 апликации за домашно вежбање кои ќе ве испотат
Избравме 4 апликации за тренингот дома. Секоја апликација има различни процедури и планови за обука, сигурно има нешто соодветно и за вас. Зафатете го вашиот мобилен телефон или таблет, вашиот душек и оставете ги мускулите да изгорат. Добро време и двор или парк на прагот? Совршено. Можете да ги користите и тренинзите надвор. Во секој случај, апликациите ќе ви помогнат да останете на топката.
Седум - 7 минути обука
Обуката на Seven се заснова на научни студии со цел да се донесат максимални придобивки во најкус можен рок.