Ефикасно спречете ги повредите на рамото од тренингот со тежина на клупата

Рамниот преса за клупи е една од најпопуларните вежби за зајакнување на градите при тренинг со тегови. Оваа статија објаснува каде треба да бидете внимателни за да избегнете ризик од повреда на рамото.

тренингот

Вака избегнувате повреди на рамото на тренингот за сила

Во студиите за спортска наука, традиционалното притискање на рамни клупи (FBD) станува сè понегативно меѓу вежбите за обука во просторијата за тегови. И со добра причина: честопати предизвикува повреди на рамото. Иако ова знаење станува сè пошироко распространето, печатот за рамни клупи е сè уште многу популарен кај личните тренери, обучувачите на сила и кондиционирање.

Време е за темелно преоценување. Рамниот преса за клупи е несомнено многу ефикасен метод за градење на мускулите на градите. Ова е резултат на дополнителен напор и производство на хормони што се случува кога тежина од 100 кг е опасно избалансирана во вратот - затоа што ништо не е помотивирачко од малку страв!

Соодветното градење на мускулите не може да се постигне толку ефикасно со повлекување на лента додека стоите или со притискање на вооружена гира на топката за фитнес. Овие вежби се - од биомеханичка гледна точка - многу побезбедни, бидејќи товарот се дистрибуира низ различни региони на телото. Наместо едноставно советување против вежбата, тука се поставува прашањето како може разумно да се модифицира за да се минимизираат опасностите што се вклучени.

Повреди на рамото на клупата: Причините

1. Банката

Главната причина за инциденцата на повредите во врска со FBD е самата клупа Болката во рамото е релативно честа кај FBD, но не и со нормални склекови на подлактицата, во кои стомакот останува на подот (т.н. склони склекови). Тоа е затоа што повеќето клупи строго го ограничуваат движењето на сечилото на рамената (лат. Скапула), што доведува до прекумерно движење на рамениот зглоб (гленохумерален зглоб). (Слика 1 ги прикажува најважните мускули овде). Постојат и многу тесни клупи, но постои ризик да паднете настрана за време на вежбите, особено ако почнете да се уморувате. Иако има и посебна клупа со вдлабнатини за лопати, тоа ретко се наоѓа во теретаните.

2. Блокираното сечило на рамото

Бидејќи клупата го ограничува движењето на рамото, топчето на рамениот зглоб се наметнува во приклучокот со присилно движење до крајот. На последниот потег на движењето надолу, кога лактот се движи надолу и го поминува рамото, се спречува повлекувањето на скапулата (постои хоризонтална хиперекстензија на хумерусот). Во последната фаза на движењето нагоре, кога лактот оди до таванот, веќе нема никакво извлекување (има хоризонтална хиперфлексија на хумерусот, видете слика 2).

2.1. Идеално движење на сечилото на рамото

Идеалното движење на рамото се појавува главно преку често погрешно разбраниот мускул на предната пила, кој делува концентрично во фазата на притисок и предизвикува извлекување, додека работи ексцентрично за време на контролираната ретракција во фазата на враќање. Денес има голем број на одлични вежби кои можат да се користат за тренирање и активирање на овие мускули кои се важни за стабилизирање на рамото.

Во FBD, сечилото на рамото и хумерусот не се движат синергетски (поддржувачки), но се појавува еден вид движење на тркалање во кое највисоката точка на рамото скока во спротивна насока од лактот. Ова има исклучително негативни последици за сите кревки области на рамениот зглоб.

3. Премногу движење на главата на хумерусот

Повторливото движење на притајување во главата на хумерусот доведува до преоптоварување на надворешните ротатори на ротаторската манжетна (M. infraspinatus и M. teres minor), кои постепено стануваат сè понапнати како резултат. Прво забележувате дека не можете повеќе лесно да ја ставате раката на грб, на пр. Б. кога сакате да го отворите градникот или да го изгребате грбот. Ова укажува на ограничена подвижност на внатрешната ротација поради силно напнатите надворешни ротатори.

Спротивно на тоа, субскапуларниот мускул (M. subscapularis), кој ја покрива внатрешноста на рамото, постепено станува се повеќе и повеќе биомеханички загрозен, инхибиран и ослабен. Нерамнотежата помеѓу надворешните и внатрешните ротатори на повреденото рамо, што доведува до инхибиција на мускулот на субскапуларисот, е добро опишана и документирана во извештаите за истражувањето.

3.1. Тетиви и сила во рамото

Клучна точка е следното: На најниската точка на движењето на туркање, кога главата на хумерусот се соборува напред, тетивата на субскапуларниот мускул (кога се крева од пазувите на предниот дел на рамото) не е во состојба да изврши балансирачка и стабилизирачка сила. Ножот на рамото мора да биде во можност да се повлече доволно во овој момент, така што мускулот на под-рамото може да се контрахира подобро и да се избегне штетна сила на предниот смолкнување на задната глава на хумерот. Студиите за електрична активност на мускулот на субскапуларисот покажаа дека моторните нерви кои го снабдуваат овој мускул се поделени во горните и долните региони. Горните области на мускулот се со поголема веројатност да бидат активни во позиција на киднапирање, додека долните области се со поголема веројатност да бидат активни кога има мало киднапирање.

4. Персоналот

Сличен, иако помалку сериозен, биомеханички проблем со FBD е употребата на стап за тежина. Постои добра причина да се верува дека намалената супинација и изговор на комплексот на раката/лакотниот зглоб за време на вежбањето доведува до изменето однесување за регрутирање на мускулите во комплексот на рамото.

На пример, разгледајте ја горната точка на движењето на притисок. „Слободна“ рака што држи гира, слободно може да се движи, идеално ќе сумира малку за да се зголеми ротацијата на рамениот зглоб и извлекувањето на сечилото на рамото однадвор. Меѓутоа, кога се користи стапчето, подлактицата останува во релативно изречена позиција и надлактицата е принудена да ротира внатрешно, зголемувајќи го ризикот од субакроминално нарушување.

Ако имате проблеми со рамото, ви ги препорачуваме следниве написи: В. Зајакнете ја манжетната ротатор „Избегнувајте болка во рамото

Оптимизирајте ги притискањата на клупите користејќи ги овие два методи

Прогресивната напнатост на задниот дел на приклучокот за рамо доведува до тоа главата на хумерусот да се турка напред и нагоре во заедничкиот приклучок за време на движењето на туркање. Оваа сила на предниот смолкнување ја преоптоварува долгата тетива на бицепс додека се движи пред рамото. Силата на смолкнување нагоре ја компресира тетивата на супраспинатусот под акромијата. Силите на компресија и смолкнување се зголемуваат со текот на времето, и ова неизбежно доведува до болка.

Овде е типично дека болката се јавува во пределот на предното и страничното рамо веднаш по тренингот или следниот ден, можеби исто така и при загревање, кревање големи тежини или кога сте уморни. Овие потекнуваат од воспалените тетиви или лабурусот (усна 'рскавица на заедничкиот приклучок), бурзата или високо регулираните нервни структури. На крајот на краиштата, точната дијагноза е помалку важна. Многу е поважно да го разберете механизмот што предизвикува болка.

Болки во рамото: Зградата на мускулите е инхибирана и се одвива нерамномерно

Освен болката што се јавува, мускулниот раст е инхибиран и се одвива нерамномерно. Малиот пекторален мускул (M. pectoralis minor) доминира во движењето на туркање над големиот пекторален мускул (M. pectoralis major) и спречува градите да се развиваат нормално. Поради придвижување при движење на рамениот зглоб, големиот пекторален мускул нема стабилна работна основа, што исто така го попречува нормалниот развој. Наместо тоа, рамената стануваат заоблени и предните делтоиди и трицепсните мускули имаат тенденција да бидат поизразени од големите пекторали.

Сумирајќи, најчеста причина за повреди на ротаторските манжетни за време на тренинг со тежина е прекумерно и неконтролирано движење на рамениот зглоб. Ова пак е резултат на премалата слобода на движење и недоволната контрола на сечилото на рамото.

Толку е важна добрата биодинамика на рамото

Со други зборови, добрата биомеханика на движењето на притискање и повлекување секогаш бара доволно движење на ножот и надлактицата. Ова гледиште сигурно е во спротивност со некои од вообичаените доктрини на тренери и тренери за сила, кои нагласуваат дека сечилото на рамото секогаш треба да биде „заклучено“ наназад. Според нејзиното мислење, ова е како да се обезбеди добра контрола на сечилото на рамото. Ова може да биде оправдано на почетокот на програмата за обука, кога градењето на мускулите и свеста за телото сè уште не се толку силни. Сепак, сите научни студии и индивидуални откритија јасно покажуваат дека сечилото на рамото не смее да се заклучува така што кревката структура на рамениот зглоб е заштитена и мускулите на рамената се оптимално развиени.

Според мое мислење, секој тренер и тренер за сила треба да знае како да ги активира или подобри движењата на извлекување и повлекување на сечилото на рамото за да се избегне преоптоварување на ротаторската манжетна и болка во рамото.

Поддршка за заедничко рамо: Како да го измените пресот за клупи

Подолу се дадени 2 методи што можете да ги користите за да ја исправите лошата механика на движење и да усвоите подобри модели на движење, без да мора целосно да ги отстраните притискањата на клупите од репертоарот.

Во првиот метод, клупата е повторно изградена така што рамото сечило може да работи со него. Вториот метод ви дава повратна информација преку движењето, така што ќе ги изолирате и активирате главните мускули.

Избегнувајте повреди на рамото: тестенини од базенот

Овие се долги, кружни парчиња од пена што можат да се купат насекаде во продавниците и кои често се користат во аква гимнастика. Потребна ви е јуфка за пливање со дијаметар од 100 mm или помалку, но која мора да има одредена еластичност. Полукружен валјак за пена го прави истото, но обичниот круг е превисок.

Тестенината мора да трча по 'рбетот, така што главата и карлицата се потпираат на неа за време на вежбата (види слика 3). Тестенина што е превисока ќе ја направи клупата нестабилна така што вежбата повеќе не може да се изведува безбедно. Премногу мек валјак за пена (т.е. буква за базен со шупливо јадро) не дава поттик за промена на движењето на скапулата.

Легнете на грб на клупата како што е нормално, додека јуфчето лежи по должината на клупата и трча под 'рбетот (вклучително и главата). За да се навикнете, прво направете 1 или 2 комплети само со стап. Потоа постепено ставете ја тежината на шипката, внимавајте да не оставите да падне на едната страна.

Ефектот на варијацијата на рамото

Оваа едноставна модификација на преса за клупи овозможува извлекување и повлекување на сечилото на рамото. Ментални команди, како на пр Б. Отворањето на градите кога лактот оди под работ на клупата може да биде од голема помош. Ако сечилата на рамото се повлекуваат на своите граници, тогаш лактите не треба да одат надолу. На овој начин ќе избегнете какво било „притајување“.

Во последниот дел од фазата на притисок може да ги поместите рамениците малку повеќе околу градите (извлекување). Сепак, внимавајте да не го повлекувате рамото (прекумерна активност на горниот трапез и подигнувачот на скапулите) или да го свиткате трупот. Чиста протракција на лопатките без ротација надолу е исклучително важна за добро зајакнување на предниот сератусен мускул (M. serratus anterior) и ја намалува доминацијата на малиот пекторален мускул над големиот пекторален мускул.

Уште една важна статија за повреди на рамото! Болка во рамото при движење над глава

Фитнес цевки се идеални за спречување на повреди на рамото

Купете фитнес цевки со отпорност на светлина (користете кружни цевки, кои се шупливи одвнатре, не користете еластични ленти што се протегаат - тие не се погодни за оваа намена). Направете јамка на секој крај за да се држите.

Започнете со притискање на клупа (идеално со јуфка за базен) и ставете мала тежина на стапчето за тежина. Држете ги краевите на цевките за петелките. Алтернативно, можете да ги закачите петелките на надворешната страна на шипката покрај тегови (види слика 3). Побарајте пријател или тренер да застане на крајот од главата и да ги држи цевките на средина.

Потоа замолете го лицето постепено да ја зголемува силата на влечење на цевките додека се притиска на клупата, а со тоа да се обезбеди дополнителен вртежен момент (вртежен момент) на рамото. Бидете сигурни дека одржувате постојан став (подлактиците треба да останат во вертикална положба). Треба без напор да се справите со силата на влечење кога притискате на клупа.

Ефектот на фитнес цевки на рамениот зглоб

Силата на истегнување на цевките има таков ефект што рамениот зглоб сака да направи ротација нанадвор. За да обезбедите отпор, мора да ги активирате внатрешните ротатори. И бидејќи се справувате со статички отпор, го зајакнувате субскапуларниот мускул (M. subscapularis), кој ја стабилизира внатрешната ротација, отколку мускулите „учесници“, како што се големиот кружен мускул (M. teres major) и широкиот мускул на грбот (М.) латисимус дорси). Ова особено силно активирање на мускулот на субскапуларисот ја зајакнува предната област на рамениот зглоб и спречува да се притуркува напред и нагоре во заедничкиот приклучок.

Моето искуство покажува дека со овој вид на активирање честопати можете да постигнете безболно извршување на движењата на притисок. Многумина ќе откријат дека нивните раменици се чувствуваат различни под оптоварувањето „имено,„ побезбедно “и„ посилно “.

Практични совети: Ризик од повреда на рамото при притискање на клупата

„Тренери и тренери треба да бидат свесни за можниот ризик од повреда од притискањата на клупите на мрена.

„Спортистите кои прават преса за клупи треба да обезбедат подобро движење со поставување на перница под 'рбетот (така што сечилото на рамото може слободно да се движи) или со помош на партнер за обука, примени сила на влечење однадвор за поддршка на рамениот зглоб.

Наш совет од уредничкиот тим на Trainingsworld ако сакате превентивно да ги заштитите рамената, да се ослободите од болката во рамото и конечно повторно да уживате во животот!

Дали чувствувате болка дури и со мали движења? Дали болката постојано ве буди? Тешко дека може да се занимавате со некој спорт?

Тогаш програмата за болка во рамото е наменета за вас!

Личен тренер и светска авторка за обука Катарина Бринкман ќе ве води низ програмата. Со специфични вежби, рамото се стабилизира така што болката исчезнува за неколку недели.

+++ Повеќе од 30 вежби за враќање на силата и флексибилноста на рамото.

+++ Програмата е поделена на четири блока за обука:

  • Мобилизација
  • Масажа на сврзното ткиво (фасција, активирачки точки)
  • се водат
  • Зајакнување на мускулите.

+++ Сите вежби работат како видео во реално време, така што ќе можете лесно да ги следите.

+++ Обучете кога и каде сакате преку вашиот уред: На пример дома во спална соба со лаптоп или во движење во хотелска соба со таблет.

+++ Плаќате 39 евра еднаш, а потоа имате неограничен пристап до сите видеа доживотно.

+++ Заштедете пари за физиотерапевт, време на патување и време на чекање за состанок.

+++ Гаранција за враќање на парите од 14 дена: Ако не сте задоволни, ќе ги добиете парите назад без да и ако.

+++ Ефективна и обемна програма преку Интернет: конечно безболно низ секојдневниот живот повторно, конечно повторно безболно спортување, конечно повторно уживање во животот!

Започнете во иднина без болка заедно со Катарина Бринкман!

Улрик Ларсен е физиотерапевт за вежбање, член на Австралиското здружение на физиотерапевти АПА и клинички советник за пилатес. Неговата специјалност е рехабилитација по спортски повреди