Градење мускули Кога да се консумира кој протеински фитнес тренинг, план за обука, градење мускули и
Реклама за партнер на Амазон *
Голем дел од мускулите се составени од протеини. За да се изгради, потребни се индивидуални блокови за градење протеини, кои мора да се внесат преку храната. Градежните блокови кои се особено добро искористени од телото и се вклучени во нови протеини, имаат најголем ефект врз градењето на мускулите. Постојат разлики во користењето и хранливата вредност на различните видови протеини. Кои видови протеини постојат и кои од градежните блокови се особено важни за организмот, подетално е објаснето подолу.
Што е протеин?
Протеините се едни од основните хранливи материи во организмот и ги бараат сите клетки. Мускулните клетки сами се состојат од околу 20 проценти протеини. Овие се разгранети молекули составени од мали градежни блокови, аминокиселините. Вкупно 23 од овие градежни блокови можат да бидат составени во различни комбинации и броеви за да се формираат посакуваните протеини. Се прави разлика помеѓу несуштинските и есенцијалните аминокиселини.
Додека несуштинските аминокиселини можат да бидат синтетизирани од телото, основните мора да се добијат со диетата. Осумте есенцијални аминокиселини вклучуваат:
- Леуцин
- Фенилаланин
- Триптофан
- Метионин
- Изолеуцин
- Лизин
- Валин
- Треонин
Со некои метаболички болести, други аминокиселини, како што се тирозин, аргинин, цистеин и глицин, исто така можат да бидат неопходни. Аминокиселините се снабдуваат преку храна што содржи протеини. Бидејќи телото не може да складира протеини како јаглехидрати или маснотии, телото се потпира на редовно внесување. Доколку нема доволно протеини, телото ја разградува мускулната маса за да ги задоволи своите потреби. Ако сакате да направите нешто за да ги изградите мускулите, потребен ви е доволен внес на протеини покрај соодветна обука.
Главните видови на протеини
Протеините кои се состојат од аминокиселини со разгранет ланец главно се препорачуваат за градење на мускули. Овие вклучуваат леуцин, изолеуцин и валин. Поради нивната структура со разгранет ланец, тие се познати и како BCAA (аминокиселини со разгранет ланец). Но, кои протеини точно содржат BCAA и за кои се смета дека се лесно употребливи?
Протеин од сурутка
Протеинот од сурутка често се нарекува протеин од сурутка или лакталбумин. Се смета дека е најквалитетен протеин бидејќи има најголем процент на есенцијални аминокиселини. Пропорцијата на BCAA е исто така многу голема. Протеинот исто така има висока биорасположивост, што значи дека тој брзо се апсорбира од телото. Многу добро се толерира и е идеален извор за брзо и добро снабдување со протеини.
Казеин
Казеинот е содржина на протеини во млекото што се преработува во сирење и не завршува во сурутка. Казеинот главно се наоѓа во кваркот и сирењето. Има висок процент на аминокиселина Л-глутамин. Варењето на протеинот трае неколку часа и е многу бавно во споредба со другите протеини. Ова е исто така причина што некои спортисти го земаат навечер за да обезбедат дека мускулот се снабдува со протеини навечер. Исто така, треба да спречи или забави можно распаѓање на протеините во мускулите. Друга предност е што храната со висока содржина на казеин има силен ефект на ситост.
Изолат на млечни протеини
Овој извор на протеини е мешавина од 1/3 протеин од сурутка и 2/3 казеин. Смесата ги комбинира позитивните својства на двата вида протеини. Ефектот на полнење во комбинација со висок процент на BCAA и Л-глутамин обезбедува добра регенерација на мускулите. Оваа протеинска комбинација најмногу ја користат бодибилдерите за време на нивната подготовка за натпреварување.
Јајце-албум
Овој протеин се добива од пилешки јајца и според својата вредност лежи директно зад протеинот од сурутка. Се користи како протеински прав. Сепак, поради горчливиот вкус, тој често се нуди во комбинација со други извори на протеини.
Соја протеин
Концентрат на протеини од соја има својства слични на казеинот. Предноста е во тоа што протеинот може да го консумираат и вегани и вегетаријанци, бидејќи има чисто растително потекло. Исто така, не содржи холестерол, па затоа го претпочитаат луѓе со високо ниво на холестерол.
Обнова на протеините во телото
Протеините проголтани со храна не се сите подеднакво добро искористени од телото. Некои од протеините се вари, додека други се излачуваат несварено. Сварливиот протеински дел се распаѓа на помали ланци на аминокиселини или пептиди од киселината на желудникот. Постои основна средина во тенкото црево, каде што синџирите на аминокиселини се распаѓаат во нивните индивидуални компоненти преку ензими. Колку поефикасно работи варењето, толку поефикасна е апсорпцијата на градежните блокови на аминокиселините од цревата во крвотокот. Ако варењето е нецелосно, остатоците на протеините или пептидите се излачуваат во столицата.
Во крвта, градежните блокови на аминокиселините се повторно достапни за синтеза на протеини. Ако аминокиселините се користат повторно за биосинтеза на протеини, тоа се нарекува и анаболен метаболички пат. Но, постои и можност индивидуалните аминокиселини во крвта да не се користат за градење протеини, туку да се распаѓаат во уреа и да се излачуваат преку бубрезите. Овој пат е исто така наведен како катаболен или деградирачки метаболички пат.
Протеините треба повторно да се проценат
Бидејќи треба да се направи разлика во користењето на протеините дали тие го следат анаболниот или катаболниот метаболички пат, поделбата на протеинот на овие два метаболички патека исто така мора да се земе предвид за калориската вредност.
Според неодамнешните прегледи на протеини, јајцата се идеален природен извор на протеини кога станува збор за градење мускули.
Калориската вредност треба да се пресмета само за протеинскиот дел што се влева во метаболичкиот пат на катаболиката и доведува до формирање на урична киселина или загуба на азот. Протеинскиот дел што се снабдува со новата синтеза на протеини служи во целост како градежен материјал. Општата пресметка дека 1 g протеин доведува до 4 калории е неточна. Колку повеќе аминокиселини на протеините течат во биосинтезата на новиот протеин, толку помалку калории снабдува. Напротив, потребна е енергија за синтеза на протеини, така што калориите сè уште се трошат кога се вметнуваат аминокиселините.
Со цел правилно да се утврдат калориската вредност и хранливата вредност на неговиот протеин, мора да се разгледа нето искористеноста на азот. Ова е исто така познато како NNU (нето искористување на азот). Колку е поголема NNU на протеинот, толку е поголема синтезата на протеините. Соодветно на тоа, се користи повеќе енергија и се создаваат помалку отпадни производи.
Ако некој е особено заинтересиран за синтеза на сопствен протеин, треба да се консумира протеин со висока NNU. Бидејќи вообичаените протеини во храната имаат максимална вредност на NNU до 48%, тука е МАП (мастер шема на аминокиселини). Тоа е аминокиселински комплекс кој содржи осум есенцијални аминокиселини кои се прилагодени на потребите на човечкото тело на таков начин што ќе се постигне NNU вредност од 99%.
Која храна е оптимална?
Се поставува прашањето која храна е оптимална за поддршка на мускулите со вистински протеин. Општо земено, постојат препораки за спортистите да добијат најмалку два грама протеини на килограм телесна тежина. Ако протеинот главно се користи за градење протеини или мускули, се препорачува да се земе предвид NNU.
Според ова, пилешките јајца се најхранливиот извор на протеини со NNU од 48. Реалниот број на калории на грам е 2,13. Овој извор на протеини е автоматски еден од најниските калории.
Вториот најважен извор на протеини е месото и рибата. Тука ННУ е помеѓу 28 и 36. Најнеповолни извори на протеини за структурата на протеините во сопственото тело се млеко, сурутка и казеин. Тука вредноста на NNU е само 16, што значи дека 84% од протеините го следат патот на катаболизам и се распаѓа. Соја протеинот исто така има многу мала NNU вредност од 17, но сепак е прифатлив алтернативен извор на протеини за вегетаријанците. Алтернативно, може да се користат дополнителни комплекси на аминокиселини, кои имаат предност на брзо варење и, во зависност од составот на индивидуалните аминокиселини, висока хранлива вредност и NNU изложба.
Логично е дека градежните блокови на аминокиселини треба да бидат слични на оние на мускулните протеини. Количината на протеини мора да се прилагоди на вашите сопствени потреби. Следното се применува:
- Околу 22% од вкупната енергија треба да биде покриена со протеини
- Главниот дел од енергијата доаѓа од јаглехидрати (околу 58%)
- Останатите 30% се покриени со масла и масти
Во случај на јаглехидрати, јаглехидратите со долг ланец се претпочитаат бидејќи јаглехидратите со краток ланец предизвикуваат пребрзо зголемување на нивото на шеќер во крвта. Производите од цели зрна се најпогодни како извор на јаглехидрати.
Во случај на масла и масти, предност им се дава на оние со незаситени масни киселини, бидејќи тие можат подобро да се искористат од телото. Транс масните киселини, сепак, треба да се избегнуваат. Тие настануваат при индустриско парцијално стврднување на масла што се зацврстуваат во масти што можат да се шират или се печат и се сметаат за опасни по здравјето.
Но, не само количината и видот на храната се одлучувачки фактори. Времето на снимање, исто така, игра важна улога за закрепнување. Ова е особено точно за протеините, потребни за градење на мускулна маса.
Времето на внесување протеини е критично
Најдобриот протеин не е од корист ако не се користи оптимално од телото. Брзото внесување протеини обично резултира со нецелосно варење. Значи, ако штотуку започнавте да градите мускули, треба полека да го зголемувате внесот на протеини за да го навикнете вашето тело. Во спротивно може да се појави непријатност во гастроинтестиналниот тракт или сериозно надуеност.
Долго време, заедничката доктрина беше дека телото треба да се снабдува со протеини во краток временски период, непосредно пред и веднаш по тренингот, така што поголемиот дел од протеините одат во анаболниот метаболизам. Сепак, проценката на повеќе од 40 студии за влијанието на внесот на протеини врз мускулната маса не покажа значителни разлики помеѓу испитаниците кои земале протеини во рок од еден час по тренингот или кои чекале повеќе од два часа.
Сепак, постојат некои докази дека зголемувањето на внесот на протеини кратко време по вежбањето ја забрзува синтезата на нови протеини. Понатамошни докази покажуваат дека синтезата на протеините е навистина распрскувана само шест до осум часа по тренингот. Препораките се дека неколку обувки од мали протеини се консумираат после тренинг. Идеално, на секои два часа.